Way off topic, men PN rummer også mange mennesker som træner en del. Tråden er tænkt som en debat og håber at blive lidt klogere på træning og min egen fysik. Det bliver muligvis lidt nørdet undervejs, men så spring tråden over, hvis det ikke har interesse.
Jeg er en 39 årig mand, som cykeltræner en del, ca. 6-7 timer i snit ugentligt kontinuerligt. Data er 183 cm og 75 kg, dog stadig lidt høj fedtprocent på omkring de 19%. Har cyklet i mange år.
Mit problem er at min form slet ikke står mål med min træningsindsats imo. Jeg træder meget få watt (FTP på 213), udholdenheden er relativt ringe, restituterer ikke godt osv. Alt alt for mange folk kører fra mig, til trods for dårligere træningsindsats, for mange kg og højere alder. Helt ærligt, så er jeg sgu lidt træt af det. Jeg bliver aldrig nogen stor cykelrytter, men ville nu samtidigt gerne slippe væk fra røven af 4. division, hvis I forstår. Føler ikke, at jeg forbedrer mig. Amatør ryttere stræber typisk efter 4 w/kg, men jeg har meget svært ved at nå 3 w/kg, altså virkeligt markant ringere.
Min træning er er godt mix af diverse intervaller, længere roligere ture og føler generelt set, at jeg har rimeligt styr på begrebene og ikke bare træner random. Jeg træner udelukkende efter watt og justerer løbende med FTP tests. Kosten er fornuftig, men måske med en tendens til en smule for meget alkohol i forhold til træning (ikke, at jeg har et alkohol problem).
Spørgsmålet er, hvordan søren forbedrer man sig og hvordan bliver man klogere på egne fysiologiske begrænsninger? Det er tydeligt, at jeg ikke er blessed med de bedste gener, men føler alligevel, at der burde kunne kompenseres mere for det end tilfældet er.
Håber andre kan relatere til dele af tråden og at folk ikke opfatter det som en pive tråd.
Håber, at der er folk, der er skarpe på kardio træning, som har lyst til at bidrage.
Træning: Skuffet over egen fysik
Ikke som sådan skarp på kardio, men har du overvejet supplerende styrketræning på siden? Ville fokusere på de store øvelser som dødløft, squat og bænk, evt. skulderpres og pullups og pushups. Ikke for at blive et jern, men for at få muskelmassen op og fedtprocenten ned, samt give dig en stærk krop og ikke bare stærke (svage) ben.
Fokuser derudover på at få nok at spise og sov ordentligt.
Edit: stavefejl.
Den største åbenbaring for mig cykelmæssigt de sidste år har været at investere i en smart-trainer og benytte mig af online cykelværktøjer. Der findes masser af online software løsninger som tilbyder træningsforløb, men der er intet som et godt cykelløb på Zwift der kan få mig presset helt op.
En ting som du givetvis ikke arbejder så meget med er specifik styrke på cyklen. Intervaller á 5-10 min varighed med 90-95% FTP men lav kadence (50-60 rpm) er en rigtig god måde at opbygge mere power på cyklen. Det er oplagt at køre på hometraineren.
Udendørs ville jeg køre masser af bakkeintervaller, men du er selvfølgelig lidt begrænset af bakkernes længde her i Danmark. Det kan både være korte max VO2 intervaller (8x3 min opkørsel, pause = rul ned af bakken) eller tilsvarende “Big gear” intervaller som nævnt ovenfor.
thebouncer skrev:Ikke for at blive et jern, men for at få muskelmassen op og fedtprocenten ned
Du må vælge en af dem. Udover begynder-gains, kan det ikke lade sig gøre samtidigt.
@OP
Er du sikker på, din kost er korrekt sammensat?
MJ06 skrev:Den største åbenbaring for mig cykelmæssigt de sidste år har været at investere i en smart-trainer og benytte mig af online cykelværktøjer. Der findes masser af online software løsninger som tilbyder træningsforløb, men der er intet som et godt cykelløb på Zwift der kan få mig presset helt op.
En ting som du givetvis ikke arbejder så meget med er specifik styrke på cyklen. Intervaller á 5-10 min varighed med 90-95% FTP men lav kadence (50-60 rpm) er en rigtig god måde at opbygge mere power på cyklen. Det er oplagt at køre på hometraineren.
Udendørs ville jeg køre masser af bakkeintervaller, men du er selvfølgelig lidt begrænset af bakkernes længde her i Danmark. Det kan både være korte max VO2 intervaller (8x3 min opkørsel, pause = rul ned af bakken) eller tilsvarende “Big gear” intervaller som nævnt ovenfor.
Kører selv smart trainer og træner på Zwift. Kører primært deres workouts i forhold til interval træning og synes det er fede sessioner, hvor man virkeligt bliver presset. På de længere ture kører jeg bare just ride og tilpasser wattene efter længden.
Din højde/vægt ratio kombineret med fedprocent tyder helt klart på, at du skal have bygget muskelmasse på. Det vil øge din kontinuerlige forbræning mellem kardiopas. Gå 1-2 gange om ugen i fitness hvor du træner følgende: 5x5 squat, 3x5 dødløft, 5x8 bænk, 5x5 row + blandet skulder, arm og biceps.
thebouncer skrev:Ikke som sådan skarp på kardio, men har du overvejet supplerende styrketræning på siden? Ville fokusere på de store øvelser som dødløft, squat og bænk, evt. skulderpres og pullups og pushups. Ikke for at blive et jern, men for at få muskelmassen op og fedtprocenten ned, samt give dig en stærk krop og ikke bare stærke (svage) ben.
Fokuser derudover på at få nok at spise og sov ordentligt.
Edit: stavefejl.
Ja, har overvejet det, men synes at det er svært at finde overskuddet i dagligdagen, når cykeltræningen primært skal passes og jeg må indrømme, at jeg er newb i forhold til styrketræning og er lidt bange for at gøre mere skade end gavn.
powah skrev:Din højde/vægt ratio kombineret med fedprocent tyder helt klart på, at du skal have bygget muskelmasse på. Det vil øge din kontinuerlige forbræning mellem kardiopas. Gå 1-2 gange om ugen i fitness hvor du træner følgende: 5x5 squat, 3x5 dødløft, 5x8 bænk, 5x5 row + blandet skulder, arm og biceps.
Jeg er enig i dine betragtninger, fedtprocent er for høj selvom kiloene ikke er så mange. Jeg vil helt klart overveje det seriøst.
nothing878 skrev:Du må vælge en af dem. Udover begynder-gains, kan det ikke lade sig gøre samtidigt.
@OP
Er du sikker på, din kost er korrekt sammensat?
Ja, kosten fejler ikke noget, er gift med en kone, som er uddannet inden for ernæring og som laver dejligt varieret sund mad, problemet er snarere, at jeg har problemer med at begrænse mig i forhold til indtag. Hænger nok sammen med, at jeg kg mæssigt ikke har et problem, så føler jeg ikke for at begrænse mig synderligt, men ens vægt kan jo være misvisende i sig selv
nothing878 skrev: Du må vælge en af dem. Udover begynder-gains, kan det ikke lade sig gøre samtidigt.
@OP
Er du sikker på, din kost er korrekt sammensat?
Jeg tror vi er enige, og at min formulering måske ikke er helt skarp. Men hvis OP begynder at træne, og hans fedtprocent falder, stiger procenten af hans fedtfri masse. Så tænker du har ret i han ikke gainer, men forskydningen af procenterne vil stadig gavne ham. Eller hvad tænker du? :)
Eskeman skrev:
Ja, har overvejet det, men synes at det er svært at finde overskuddet i dagligdagen, når cykeltræningen primært skal passes og jeg må indrømme, at jeg er newb i forhold til styrketræning og er lidt bange for at gøre mere skade end gavn.
Din cykel kunnen tager ikke skade af styrketræning. 6-7 ugen i snit siger du om cykling. Gætter på det er 3 ture om ugen. 2 x styrketræning af 1 time om ugen tror jeg ville hjælpe dig godt på vej.
De store øvelser er også vigtige at lave rigtigt. Jeg valgte at købe et forløb ved en personlig træner. Hvor målet på den anden side er at jeg skal have helt styr på de store basis øvelser, de penge er indtil videre godt givet ud.
cains skrev:
Din cykel kunnen tager ikke skade af styrketræning. 6-7 ugen i snit siger du om cykling. Gætter på det er 3 ture om ugen. 2 x styrketræning af 1 time om ugen tror jeg ville hjælpe dig godt på vej.
De store øvelser er også vigtige at lave rigtigt. Jeg valgte at købe et forløb ved en personlig træner. Hvor målet på den anden side er at jeg skal have helt styr på de store basis øvelser, de penge er indtil videre godt givet ud.
Ja, jeg har også overvejet en personlig træner for at komme godt i gang.
Cykler mellem 3-5 gange om ugen, afhængig af træningsmængde i ugen, men må se om jeg ikke kan presse to styrketræningsdage ind.
Husk at overtræning er en lumsk ting, selvom det kan være fristende. Ville nok bytte styrketræning 1-1 med dine træningspas på cyklen. Restitution spiller også en rolle :)
thebouncer skrev:Husk at overtræning er en lumsk ting, selvom det kan være fristende. Ville nok bytte styrketræning 1-1 med dine træningspas på cyklen. Restitution spiller også en rolle :)
Enig, i forvejen har jeg ikke verdens bedste restitution.
thebouncer skrev:Husk at overtræning er en lumsk ting, selvom det kan være fristende. Ville nok bytte styrketræning 1-1 med dine træningspas på cyklen. Restitution spiller også en rolle :)
Jeg tror ikke nogen kommer i fare for overtræning ved 6-7 timers ugentlig motion.
Medfødt talent har noget at sige, men hvis du vitterligt ved, at du konstant bliver distanceret at personer, der træner færre timer end dig, er det intensisteten, der halter.
Umiddelbart er jeg tilbøjelig til at være enig med de fremkomne råd om supplerende tung styrketræning og hårde intervaller.
Men kan du ikke smide dine stats op (max watt/FTP tal, ect) samt dit træningsprogram, så vil jeg gerne se nærmere på det.
Min baggrund er amatørtriatlon, hvor jeg cykelwise peakede på 4,3w/kg.
Leopatra87 skrev:
Jeg tror ikke nogen kommer i fare for overtræning ved 6-7 timers ugentlig motion.
Medfødt talent har noget at sige, men hvis du vitterligt ved, at du konstant bliver distanceret at personer, der træner færre timer end dig, er det intensisteten, der halter.
Umiddelbart er jeg tilbøjelig til at være enig med de fremkomne råd om supplerende tung styrketræning og hårde intervaller.
Men kan du ikke smide dine stats op (max watt/FTP tal, ect) samt dit træningsprogram, så vil jeg gerne se nærmere på det.
Min baggrund er amatørtriatlon, hvor jeg cykelwise peakede på 4,3w/kg.
Jeg er pt. på cykelferie på Mallorca og selvom jeg er i den yngre halvdel (hernede i hvert fald), så er jeg blandt nogle af de dårligere, formår kun at sætte de mest oplagte.
Mht. tal, så bare sig til, hvad du vil have. Max watt over 5 sekunder, 835. FTP på 213, 2,84 w/kg. Følger Zwifts workouts, hvor intensitensen ellers ikke fejler noget, kører VO2max intervaller, sweet spots, 10x1 min intervaller osv. Mixer det godt, men FTP stiger ikke.
Jeg har nogle gange de samme tanker om mit løb og for mit vedkommende drejer det sig om to ting: for høj fedtprocent og at jeg ikke presser mig nok, når jeg har mine kvalitetspas.
Derudover bør jeg tage min lange og langsomme ture endnu langsommere end jeg gør, men det er så forbandet kedeligt :D
mortenkk skrev:Jeg har nogle gange de samme tanker om mit løb og for mit vedkommende drejer det sig om to ting: for høj fedtprocent og at jeg ikke presser mig nok, når jeg har mine kvalitetspas.
Derudover bør jeg tage min lange og langsomme ture endnu langsommere end jeg gør, men det er så forbandet kedeligt :D
Ja, der skal nok arbejdes gevaldigt på at få fedtprocenten ned og dermed skabe noget mere styrke.
Jeg har ingen forstand på træning, men studser over dit cykeludstyr slet ikke nævnes, mener at have hørt at en rigtig god cykel, og position på den er en tredje (eller fjerde) del af farten.
Kan være jeg er helt galt på den, da du snakker om watt osv. Der er cyklen vel egentlig underordnet, bortset fra en bedre cykel vel giver bedre fremdrift ved samme watt belastning.
grovfil skrev:Jeg har ingen forstand på træning, men studser over dit cykeludstyr slet ikke nævnes, mener at have hørt at en rigtig god cykel, og position på den er en tredje (eller fjerde) del af farten.
Kan være jeg er helt galt på den, da du snakker om watt osv. Der er cyklen vel egentlig underordnet, bortset fra en bedre cykel vel giver bedre fremdrift ved samme watt belastning.
Jeg mangler absolut ingenting på den front, tværtimod er det jeg har rent overkill, men den giver mig et smil på læben hver gang jeg kører på den.
Jeg vil absolutt ikke påstå jeg sitter på noen fasit, men jeg vil gjerne dele de erfaringene jeg har gjort etter noen år på sykkelen. Nå har jeg vært skadet ett års tid, så har ikke fått trent det jeg skal, men her kommer i alle fall mine tanker rundt trening og det å komme i form.
For meg er lange sykkelturer (jeg definerer en lang sykkeltur som over 3 1/2 time) viktige for å kunne absorbere den harde treningen, men "kvalitetsøkter" har prioritet, hvis jeg er presset på tid en uke. I klartekst er mitt mål pr uke å ha rundt 2 timer effektivt i området rundt melkesyre-terskelen, og så fyller jeg på med lange turer når det passer sånn. Utenfor sesong kjører jeg lange intervaller som 2x20min sweetspot, 1x60min, 2x30min osv osv. I sesong blir intervallene kortere, og intensiteten høyere, og jeg vil oftere være over terskel (i området 105-120% FTP). Da vil det være 6x6min, 5x8 min, 2-4-6-8-6-4-2, hvor de to siste er f eks 110% FTP, eller 2-4-6-8-10-8-6-4-2 på terskel. En typisk uke for meg vil være 3 kvalitetsøkter, en 3 timers tur etter arbeide og i weekenden vil det typisk være 2 turer på 4-5 timer.
Hvordan tester du FTP ? Det er mange fallgruver der, og innendørs watt skal ikke sammenliknes med utendørs. Min erfaring er i alle fall at jeg har en vesentlig høyere FTP utendørs. Selv bruker jeg Garmin sin hvor man ligger 4 minutter over terskel, og en 20min test.
(Når det er sagt, er det veldig viktig å få frem at jeg kan gjøre det fordi jeg ikke har hatt små barn, arbeider ikke overtid som sådan, så min TOTALBELASTNING tillater det, og jeg får restituert godt nok.)
Og så syns jeg mortenkk rammer noe essensielt. Nå vet jeg ikke om du er i en klubb, eller sykler med kamerater hvor dere har skiltspurter osv, men det ER altså vanskelig å presse sine egne grenser hvis man trener alene. Noe bastant vil jeg påstå det ikke finnes noen form for bedre trening, enn å sykle løp. Nå har jeg et godt utviklet konkurranse-gen, så for meg går rullgardinen ned med det samme starten går. Taktikken min er alltid å brenne til det med det jeg har, så sprekker jeg som et slitt kondom, og må finne en gruppe som kan hjelpe meg hjem. Etter hvert som sesongen går, får man konkurrert seg i form, til man til sist ikke sprekker, men har diamanter i beina og flyr avsted. Det er DEN følelsen som gjør at jeg gidder å trene så mange timer.
Eskeman skrev:
Hænger nok sammen med, at jeg kg mæssigt ikke har et problem, så føler jeg ikke for at begrænse mig synderligt, men ens vægt kan jo være misvisende i sig selv
Flere har nævnt men jeg følger lige trop. 19% fedt er ikke alverden for en sofakartoffel men hvis du ikke vil ligge i røven af 4. division så skal den ned uanset om det er cykling, fodbold eller løb.
clotho_nor skrev:Jeg vil absolutt ikke påstå jeg sitter på noen fasit, men jeg vil gjerne dele de erfaringene jeg har gjort etter noen år på sykkelen. Nå har jeg vært skadet ett års tid, så har ikke fått trent det jeg skal, men her kommer i alle fall mine tanker rundt trening og det å komme i form.
For meg er lange sykkelturer (jeg definerer en lang sykkeltur som over 3 1/2 time) viktige for å kunne absorbere den harde treningen, men "kvalitetsøkter" har prioritet, hvis jeg er presset på tid en uke. I klartekst er mitt mål pr uke å ha rundt 2 timer effektivt i området rundt melkesyre-terskelen, og så fyller jeg på med lange turer når det passer sånn. Utenfor sesong kjører jeg lange intervaller som 2x20min sweetspot, 1x60min, 2x30min osv osv. I sesong blir intervallene kortere, og intensiteten høyere, og jeg vil oftere være over terskel (i området 105-120% FTP). Da vil det være 6x6min, 5x8 min, 2-4-6-8-6-4-2, hvor de to siste er f eks 110% FTP, eller 2-4-6-8-10-8-6-4-2 på terskel. En typisk uke for meg vil være 3 kvalitetsøkter, en 3 timers tur etter arbeide og i weekenden vil det typisk være 2 turer på 4-5 timer.
Hvordan tester du FTP ? Det er mange fallgruver der, og innendørs watt skal ikke sammenliknes med utendørs. Min erfaring er i alle fall at jeg har en vesentlig høyere FTP utendørs. Selv bruker jeg Garmin sin hvor man ligger 4 minutter over terskel, og en 20min test.
(Når det er sagt, er det veldig viktig å få frem at jeg kan gjøre det fordi jeg ikke har hatt små barn, arbeider ikke overtid som sådan, så min TOTALBELASTNING tillater det, og jeg får restituert godt nok.)
Og så syns jeg mortenkk rammer noe essensielt. Nå vet jeg ikke om du er i en klubb, eller sykler med kamerater hvor dere har skiltspurter osv, men det ER altså vanskelig å presse sine egne grenser hvis man trener alene. Noe bastant vil jeg påstå det ikke finnes noen form for bedre trening, enn å sykle løp. Nå har jeg et godt utviklet konkurranse-gen, så for meg går rullgardinen ned med det samme starten går. Taktikken min er alltid å brenne til det med det jeg har, så sprekker jeg som et slitt kondom, og må finne en gruppe som kan hjelpe meg hjem. Etter hvert som sesongen går, får man konkurrert seg i form, til man til sist ikke sprekker, men har diamanter i beina og flyr avsted. Det er DEN følelsen som gjør at jeg gidder å trene så mange timer.
Fedt input, tak for det!
Jeg tester FTP på hjemmetræneren og er med mange års erfaring blevet rigtigt god til at ramme de tests lige i røven (at tallet så er lidt skuffende, er noget andet). Jeg kører også med watt måler ude og synes, at tallene passer meget godt, føler ikke, at der er forskel. Kører dog aldrig FTP test ude, da jeg synes den disciplin er for svær at mestre.
Jeg er i gang med Rolf Sørensens nye bog, hvor der også er 12 måneders komplet cykelprogram med (lavet i samarbejde med OOB cycling). Det tror jeg, at jeg vil til at følge.
Cykler de fleste km indendørs i løbet af året, men kører i klub og morionsløb fra nu af og så længe vejret er godt.
Jigra skrev:Flere har nævnt men jeg følger lige trop. 19% fedt er ikke alverden for en sofakartoffel men hvis du ikke vil ligge i røven af 4. division så skal den ned uanset om det er cykling, fodbold eller løb.
Jeg er enig og jeg må til at tage mig sammen, har tidligere været med i et vægttabsbet herinde, hvor det lykkedes at få den ned på ca. 10% og der kørte jeg meget meget bedre. Det er bare lidt irriterende, at det skal være nødvendigt at “pine” sig selv, da dem jeg kører med/mod bestemt ikke altid er super trimmede og alligevel bliver jeg slået klart. Jeg tror dog bare, at mine gener gør, at jeg er nødt til at gøre lidt mere end andre i samme kategori.
Har kørt 3000 km indtil videre i år og jeg har ikke tabt mig så meget som et gram ej heller ikke gået ned i fedtprocent. Det er kalorie indtaget, som der skal skrues på for mig.
Er på telefon, så jeg får ikke sitert deg riktig, men det ligger altså en fare i at du går ut fra en for lav FTP, når du tar utgangspunkt i en watt tatt innendørs. Så er du advart, i alle fall 😉
Hvorfor syns du utendørs er en vanskelig øvelse? Bor du i København kan jeg vise deg den strekningen jeg bruker på Fælleden, hvis det er av interesse.
clotho_nor skrev:Er på telefon, så jeg får ikke sitert deg riktig, men det ligger altså en fare i at du går ut fra en for lav FTP, når du tar utgangspunkt i en watt tatt innendørs. Så er du advart, i alle fall
Jeg har bare ikke rigtigt kunne finde en god strækning, hvor man kan køre uforstyrret med fuld gas i 20 min, bor I vestsjælland. Tester konsekvent indendørs for at få samme betingelser. Er første rigtige sæson med wattmåler udendørs, men tallene ser ens ud, om det er inde eller ude synes jeg
Jeg får lyst til at spørge: Hvor tit smadrer du dig selv under træning?
Løpenthin skrev:Jeg får lyst til at spørge: Hvor tit smadrer du dig selv under træning?
Forsøger at køre intervaltræning 2 gange om ugen og så 1-2 lange ture med lavere tempo.
Jeg tror din største gevinst ville ligge i noget større volumen. 6-7t om ugen er reelt ikke særlig meget. Har du ikke mulighed for at lægge noget transport til arbejde ind som cykling?
Cykling er en af de ting hvor, i meget stort grad, ‘more is more.
Nu er du på Mallorca, så du kan jo også prøve at køre fuld gas op af en af stigningerne. Der er flere gode der er oplagte til at køre all-out i 20 min. Så ser du hvad du kan udendørs kontra på Zwift. Coll de Femina er en af mine favoritter, hvis du er i den nordlige ende af øen.
Du kunne, som flere nævner, satse på at tabe dig for at hæve w/kg, men i DK er w/CdA oftest afgørende og der gavner et vægttab minimalt. Så der vil du have mere gavn af at hæve dit totale output.
Altså med andre ord er min mistanke, at dine testresultater på en eller anden måde er unøjagtige, så dine kvalitetspas ender med ikke at være hårde nok.
Og når du kommer hjem, så prøv at kør et cykelløb isf intervaller på Zwift. Det er selvf lidt ustruktureret, men sindssygt hårdt og motiverende. Og varigheden er passende, idet de typisk varer 45-50 minutter.
Og sidste indlæg i dag: hvis du på Mallorca i næste uge og vil trille en tur så giv besked. Jeg flyver derned på lørdag.
Hvis jeg lige må highjacke tråden, så er jeg lidt nysgerrig om at høre folks erfaringer med hvor meget der giver på kondien at tage cyklen på arbejde, når man ikke har tænkt sig at smadre igennem, men blot køre 22-23 ish? Det er 8 km hver vej hver dag :)
Hvis alle andre kører dig, passer dine tal sikkert meget godt. w/kg har ikke så meget at sige, når du kører ligeud, der kan man godt have en høj vægt og hvis nok watt kan man stadigvæk følge med. Du skal bruge mere styrke og dermed mere muskelmasse ii benene. Jjeg kan huske da fulgsang en gang udtalte da han havde pint sig selv for langt ned i vægt at han ikke træde en bule i en blød hat. En anden ting er får du restitueret nok? De fleste kan lave et godt trænings program men hvis du ikke får nok søvn, nytter det ikke noget, det hele hænger selvfølgelig sammen med kosten.
Løpenthin skrev:Men er du smadret, når du har trænet kvalitet?
Nej, ikke fuldstændigt hver gang, men nogle få programmer er så hårde, at jeg må opgive at følge dem.
MJ06 skrev:Jeg tror din største gevinst ville ligge i noget større volumen. 6-7t om ugen er reelt ikke særlig meget. Har du ikke mulighed for at lægge noget transport til arbejde ind som cykling?
Cykling er en af de ting hvor, i meget stort grad, ‘more is more.
Nu er du på Mallorca, så du kan jo også prøve at køre fuld gas op af en af stigningerne. Der er flere gode der er oplagte til at køre all-out i 20 min. Så ser du hvad du kan udendørs kontra på Zwift. Coll de Femina er en af mine favoritter, hvis du er i den nordlige ende af øen.
Du kunne, som flere nævner, satse på at tabe dig for at hæve w/kg, men i DK er w/CdA oftest afgørende og der gavner et vægttab minimalt. Så der vil du have mere gavn af at hæve dit totale output.
Jeg skal ud i dag efter en hviledag i går, håber at benene er til at give gas på en af stigningerne. Hidtil har jeg dog kæmpet alt for meget på dem selvom det langt fra er verdens hårdeste stigninger. Bor ved Palma på sydsiden.
Føler jeg har svært ved at øge træningsmængden, men nogle uger træner jeg noget mere end andre, så de 6-7 timer er i snit over hele året. Det bliver specielt svært, hvis jeg skal finde tid til noget styrketræning ved siden af. Det er kun ganske få dage, at det kan lade sig gøre at cykle på arbejde og jeg plejer at prioritere at komme hurtigere hjem og starte en mere effektiv træning.
Løpenthin skrev:Altså med andre ord er min mistanke, at dine testresultater på en eller anden måde er unøjagtige, så dine kvalitetspas ender med ikke at være hårde nok.
Det tror jeg bestemt ikke de er. Har slet ingen mistanke til at tallene skulle være misvisende, hverken inde eller ude. Data ser stabile ud begge steder og føler, at de stemmer helt overens samt passer fint sammen med puls. Kører på en Tacx Neo inde og med Stages wattmåler ude.
MJ06 skrev:Og når du kommer hjem, så prøv at kør et cykelløb isf intervaller på Zwift. Det er selvf lidt ustruktureret, men sindssygt hårdt og motiverende. Og varigheden er passende, idet de typisk varer 45-50 minutter.
Jeg har kørt et par løb, de er sjove. Bedste resultat er omkring nr. 70 i et lille løb på tværs af klasser, men der bliver kørt igennem må man sige.
MJ06 skrev:Og sidste indlæg i dag: hvis du på Mallorca i næste uge og vil trille en tur så giv besked. Jeg flyver derned på lørdag.
Tager desværre hjem lørdag, men god tur!
mortenkk skrev:Hvis jeg lige må highjacke tråden, så er jeg lidt nysgerrig om at høre folks erfaringer med hvor meget der giver på kondien at tage cyklen på arbejde, når man ikke har tænkt sig at smadre igennem, men blot køre 22-23 ish? Det er 8 km hver vej hver dag :)
Det vil kun give lidt, hvis det er supplement til din normale træning og det vil nok være minimalt. Kan dog bruges til at forbrænde ekstra kalorier.
caladin skrev:Hvis alle andre kører dig, passer dine tal sikkert meget godt. w/kg har ikke så meget at sige, når du kører ligeud, der kan man godt have en høj vægt og hvis nok watt kan man stadigvæk følge med. Du skal bruge mere styrke og dermed mere muskelmasse ii benene. Jjeg kan huske da fulgsang en gang udtalte da han havde pint sig selv for langt ned i vægt at han ikke træde en bule i en blød hat. En anden ting er får du restitueret nok? De fleste kan lave et godt trænings program men hvis du ikke får nok søvn, nytter det ikke noget, det hele hænger selvfølgelig sammen med kosten.
Enig, men hernede på Mallorca er det primært opad, man bliver straffet pga. stigningerne. Jeg vil dog også sige, at jeg struggler en del mere end de andre på flad vej, deres cruise tempo passer ikke så godt til mit. Det fik mig til at gå i langsommeste gruppe hernede og stadig er der masser, som kører fra mig. Jeg har via min træning ikke været i stand til at hæve mine watt i år.
Sover ikke altid lige godt og føler, at jeg restituerer dårligere end gennemsnittet, hvilket er med til at sætte lidt begrænsninger for træningen.
Eskeman skrev:
Jeg er pt. på cykelferie på Mallorca og selvom jeg er i den yngre halvdel (hernede i hvert fald), så er jeg blandt nogle af de dårligere, formår kun at sætte de mest oplagte.
Mht. tal, så bare sig til, hvad du vil have. Max watt over 5 sekunder, 835. FTP på 213, 2,84 w/kg. Følger Zwifts workouts, hvor intensitensen ellers ikke fejler noget, kører VO2max intervaller, sweet spots, 10x1 min intervaller osv. Mixer det godt, men FTP stiger ikke.
Beklager det sene svar
Du vil helt sikkert have gavn af at kaste 2-3 styrkeøvelser til benene. Jeg tænker at squat, dødløft og lunges to gange om ugen vil gøre underværker, og det behøver ikke tage meget mere end et kvarters tid.
Jeg kan samtidig også være tilbøjelig til at tro, du måske ikke får presset dig nok på dine intervaller - det er jo i høj grad de sidste tråd/sekunder, der virkelig giver bang for the bucks.
Med 7 ugentlige timer ville jeg fokusere cykeltræningen på et enkelt langt pas (+3 timer i zone 2 - gerne med et par indlagte spurter af et minuts varighed) samt en times anaerob træning de øvrige dage. Personligt er jeg ikke fan af sweetspot træning, men foretrækker 10 minutters intervaller.
For at bygge mere styrke, kan det for dig nok være en fordel at køre i lavere kadence, end du ellers ville foretrække.
Er der ikke en træner eller ligende på Mallorca, der kan give helt personlige råd? Jeg fik meget ud af hele tiden at spørge dem, der er klogere/bedre end mig, og se hvad jeg kunne bruge derfra.
Hej Eske,
Du maa slet og ret nedprioritere cykeltraening i 2ish maaneder og i stedetstyrketraene 2 gange om ugen med fokus paa squat, doedloeft og bentraening generelt. Jeg er nemlig helt enig med det formentlig vil goere undervaerker for din cykling paa laengere sigt, selvom styrketraening maaske pt ikke er sjovt for dig - dog kan det blive det :)
Held og lykke og opdater gerne loebende med hvad du goer og dine resultater.
Edit: Evt faa en personlig traener til at skraeddersy et program til dig som fokuserer paa at goere dig til en bedre cykelrytter. Det burde vaere muligt at kunne finde.
thebouncer skrev:
Jeg tror vi er enige, og at min formulering måske ikke er helt skarp. Men hvis OP begynder at træne, og hans fedtprocent falder, stiger procenten af hans fedtfri masse. Så tænker du har ret i han ikke gainer, men forskydningen af procenterne vil stadig gavne ham. Eller hvad tænker du? :)
Helt klart! Det er bare surt, hvis folk forventer at kunne begge dele, og så enten tager mere fedt på samtidig eller ikke får bygget mere muskel.
Leopatra87 skrev:Beklager det sene svar
Du vil helt sikkert have gavn af at kaste 2-3 styrkeøvelser til benene. Jeg tænker at squat, dødløft og lunges to gange om ugen vil gøre underværker, og det behøver ikke tage meget mere end et kvarters tid.
Jeg kan samtidig også være tilbøjelig til at tro, du måske ikke får presset dig nok på dine intervaller - det er jo i høj grad de sidste tråd/sekunder, der virkelig giver bang for the bucks.
Med 7 ugentlige timer ville jeg fokusere cykeltræningen på et enkelt langt pas (+3 timer i zone 2 - gerne med et par indlagte spurter af et minuts varighed) samt en times anaerob træning de øvrige dage. Personligt er jeg ikke fan af sweetspot træning, men foretrækker 10 minutters intervaller.
For at bygge mere styrke, kan det for dig nok være en fordel at køre i lavere kadence, end du ellers ville foretrække.
Er der ikke en træner eller ligende på Mallorca, der kan give helt personlige råd? Jeg fik meget ud af hele tiden at spørge dem, der er klogere/bedre end mig, og se hvad jeg kunne bruge derfra.
Gode råd, tak for input.
bhindevhef skrev:Hej Eske,
Du maa slet og ret nedprioritere cykeltraening i 2ish maaneder og i stedetstyrketraene 2 gange om ugen med fokus paa squat, doedloeft og bentraening generelt. Jeg er nemlig helt enig med det formentlig vil goere undervaerker for din cykling paa laengere sigt, selvom styrketraening maaske pt ikke er sjovt for dig - dog kan det blive det :)
Held og lykke og opdater gerne loebende med hvad du goer og dine resultater.
Edit: Evt faa en personlig traener til at skraeddersy et program til dig som fokuserer paa at goere dig til en bedre cykelrytter. Det burde vaere muligt at kunne finde.
Vil prøve at få noget styrketræning indført ved siden af cyklingen, når jeg kommer hjem.
Hvor bor i? Kan godt nappe et pas med dig, både på cykel og i centret.
Som de andre nævner, nogle gør: De store øvelser skal benyttes. Hvis du ikke laver fullbody, er du bagud, hver gang.
Så "simpel" en ting som squat, bliver brugt af de fleste atleter. Det kræver at du har styr på hvad du laver, selvfølgelig gør det det. Så du ikke får en skade. Men du skal have dem ind, 1-2 gange om ugen. Kan se du restituere "langsomt" så pas på :)
Bænk, dødløft, squat, evt. military, hvis du har motorik til den øvelse, også 1-2 gange om ugen, sammen med det du allerede gør.
Også forsøg at tag 1 "ske" mindre til maden, du siger konen er ernæringsekspert, så spørg hende: "Er sund mad sundt, selvom du æder for 4 personer?"
- Hvis hun ikke siger nej, skal hun i skole igen. ( :D )
Det lidt ligesom dem der kører på maccen og køber 6 burgere, også en cola light. Det holder bare ikke :)
TL:DR
Store øvelser ind i programmet.
Overvej om du spiser for meget.
Fortsæt med det du gør, mens du sørger for de to ovenstående :)
nothing878 skrev: Helt klart! Det er bare surt, hvis folk forventer at kunne begge dele, og så enten tager mere fedt på samtidig eller ikke får bygget mere muskel.
Dit svar er en anelse unuanceret. Trænede individer har, ganske som du siger, meget svært ved at øge muskelmasse og sænke fedtprocent på samme tid - i hvert fald på naturlig vis - men det gør sig altså ikke nødvendigvis gældende for utrænede (styrketrænings/vægtløftnings-wise) individerer. Jeg bør nævne at jeg ved absolut intet om cykling, men derimod en del om styrketræning generelt.
TechnoTroels skrev:
Dit svar er en anelse unuanceret. Trænede individer har, ganske som du siger, meget svært ved at øge muskelmasse og sænke fedtprocent på samme tid - i hvert fald på naturlig vis - men det gør sig altså ikke nødvendigvis gældende for utrænede (styrketrænings/vægtløftnings-wise) individerer. Jeg bør nævne at jeg ved absolut intet om cykling, men derimod en del om styrketræning generelt.
Det var jo præcist det jeg skrev om begynder-gains i mit første indlæg.
Har selv døjet med både at have en vedvarende træning og styrke. Nøglen i de fleste tilfælde er at holde motivationen oppe og ikke at sætte alt for mange høje kortsigtede mål for sig selv til at starte med - hvad enten det er størrelse, styrke eller sundhedsmæssige mål.
Herudover kan produkter af den ene eller anden art være motiverende at komme igang med, det kan både være pulverprodukter (hvis man tror det virker), gadgets og andet godt udstyr. Køb et bælte til dødløft/squat osv. bare små ting som gør løb mere komfortabelt som elastiske snørebånd vil gavne motivationen.
Om ikke andet så er google en meget god ven i forhold til kost/vejledning og træning.
Peace out
Lige en status på tråden baseret på diverse fine inputs i tråden.
- Jeg har tænkt mig at skifte til træningsprogrammet i Rolf Sørensens bog, så jeg får noget struktureret vidensbaseret træning. Det burde garantere, at jeg både får trænet både hårdt nok og samtidigt får længde på
- Jeg er gået i gang med styrketræning. I første omgang bliver det hjemme træning med diverse håndvægte osv. Forsøger at komme hele kroppen rundt. Det er ikke optimalt (det ville være Fitness center med personlig vejleder), men det er langt bedre end ingenting. Ved fra tidligere, at jeg kan forvente en hurtig effekt her, specielt overkroppen, som jeg slet ikke får trænet i dagligdagen. Det nye for mig er at inkludere benene i styrketræningen, noget jeg ikke har turdet før pga., jeg var bange for, at det ville gå ud over cyklingen
- Jeg vil forsøge at få smidt lidt et par kg og få sænket min fedtprocent. Jeg tænker, at med mine andre tiltag og en smule mere disciplin omkring maden, så ser det fornuftigt ud, jeg behøver ikke at smide så mange kg, bare jeg får omdannet noget fedt til muskler
Jeg vil gerne sige tak for alle jeres inputs og jeg har tænkt mig at vende tilbage om nogle måneder med en ny status. Næste store mål er først d. 1. september for mig, så der er tid til at forbedre sig i.
Jeg har tænkt mig at opdatere i tråden her til dem, som måtte være interesseret.
I dag har jeg gennemført en FTP test og den var desværre ikke helt, hvad jeg håbede på. Den viste 214 watt, en forbedring på 1 watt fra sidste test, hvilket svarer til 2,9 w/kg for mig. Det er stadig skuffende og jeg sigtede efter højere, men må erkende, at jeg ikke kunne have gjort det bedre.
Jeg er begyndt på både styrketræning og nyt træningsprogram og må stole på, at det kommer til at give forbedringerne. Endvidere har jeg smidt en smule i vægt, så alt i alt går det sikkert den rette vej.
Sådan som vejret er nu, så gælder det jo også bare om at huske, at cykling er meget andet end tal på en computer. Hav det godt derude!
Eskeman skrev:Jeg er begyndt på både styrketræning og nyt træningsprogram og må stole på, at det kommer til at give forbedringerne. Endvidere har jeg smidt en smule i vægt, så alt i alt går det sikkert den rette vej.
Sådan som vejret er nu, så gælder det jo også bare om at huske, at cykling er meget andet end tal på en computer. Hav det godt derude!
Jeg ville aldri byttet tid på sykkel med styrketrening, spesielt ikke når du «kun» har 6-7 timer. Jeg er en stor tilhenger av å trene på det man vil bli god til, men det er jo ingen fasit på dette 😉 Sier Rolf Sørensen i boken hans at styrketrening skal til for å øge FTP
Andre avsnitt er jeg 100% enig i. Har hatt en fantastisk weekend og pyramideøkt i dag, og det er tross alt opplevelsene syklingen gir som er det viktigste.
God vind!
clotho_nor skrev:
Jeg ville aldri byttet tid på sykkel med styrketrening, spesielt ikke når du «kun» har 6-7 timer. Jeg er en stor tilhenger av å trene på det man vil bli god til, men det er jo ingen fasit på dette
Ja, bogen anbefaler supplerende styrketræning og lige nu er vi omkring 7 timer pr. uge. Bliver gradvist skruet op fra nu af.
Kør dit styrketræning på cyklen i form af intervaller med tung gearing ---> specifik styrke. f.eks. 5x8 min @ 95% FTP m. kadence 50-55 rpm. 3-4 min rul mellem hver.
Og drop styrketræning for overkroppen. Det er med garanti ikke det der er begrænsningen for din cykling. Brug mere tid på cyklen i stedet.
MJ06 skrev:Kør dit styrketræning på cyklen i form af intervaller med tung gearing ---> specifik styrke. f.eks. 5x8 min @ 95% FTP m. kadence 50-55 rpm. 3-4 min rul mellem hver.
Og drop styrketræning for overkroppen. Det er med garanti ikke det der er begrænsningen for din cykling. Brug mere tid på cyklen i stedet.
Styrketræning på cyklen er også en del af programmet. Vil nu holde fast i styrketræningen i overkroppen, det gør godt for mig, da jeg har kontorarbejde og må passe på mig selv.
Nok begrænset hvor mange kilo muskler du får smidt på hvis du er i kalorieunderskud men lidt har også ret og at træne hele kroppen er sundt.
Mht til watt-træning, giver det så mening at sætte fx Garmin Vector 3 på en spinning-cykel hvis man gerne vil bruge software som fx Zwift - eller skal man have modstanden i "holderen" for at få en realistisk fornemmelse af at køre "cykelløb"? Har en spinningcykel men ingen landevejscykel.
Jigra skrev:Nok begrænset hvor mange kilo muskler du får smidt på hvis du er i kalorieunderskud men lidt har også ret og at træne hele kroppen er sundt.
Mht til watt-træning, giver det så mening at sætte fx Garmin Vector 3 på en spinning-cykel hvis man gerne vil bruge software som fx Zwift - eller skal man have modstanden i "holderen" for at få en realistisk fornemmelse af at køre "cykelløb"? Har en spinningcykel men ingen landevejscykel.
Du kan godt sætte dine garmin pedaler på en spinningcykel og køre Zwift, men det er svært at være konkurrencedygtig i cykelløbene hvis ikke du sidder på en "smart trainer", da mange af rykkene kommer i forbindelse med bakker hvor belastningen øges brat af traineren. På en "dum" trainer/spinningcykel vil du alt andet lige få en noget anderledes oplevelse. Men det kan lade sig gøre, og jeg kender til flere level 25'ere (højeste Zwift level, kommer efter 5-6000km) der kører på en ikke-smart trainer.
MJ06 skrev:
Du kan godt sætte dine garmin pedaler på en spinningcykel og køre Zwift, men det er svært at være konkurrencedygtig i cykelløbene hvis ikke du sidder på en "smart trainer", da mange af rykkene kommer i forbindelse med bakker hvor belastningen øges brat af traineren. På en "dum" trainer/spinningcykel vil du alt andet lige få en noget anderledes oplevelse. Men det kan lade sig gøre, og jeg kender til flere level 25'ere (højeste Zwift level, kommer efter 5-6000km) der kører på en ikke-smart trainer.
Tak for svar🙂👍. Hvis man kører en bjergetape vil man så stå stille med mindre man strammer bremsen for at træde flere watt eller hvordan fungerer det?
Jigra skrev:Tak for svar
Nej, du står ikke stille på en bjergetape. Den omregner bare de watt du træder i pedalerne til en fart i et givet terræn. På den måde fungerer det fint, men for dig på cyklen vil det bare føles som om du kører lige ud hele tiden, og så varierer farten afhængig hvor du er i zwift verdenen. Sidder du på en smart trainer er du så nødt til at bruge gearene for at justere for hældningen når det går op og ned, så du kan sidde med din ønskede kadence og belastning.
I cykelløb mangler du de antrit som kommer når der er små modbakker. Det er lidt svært at forklare, men du træder instinktivt rigtig hårdt når de kommer sådan 5-10 sek bakke med 6-8% for lige at komme op over den, men sidder du på en alm. trainer opdager du ikke at bakken kommer udover at zwift selv justerer din fart ned når du rammer den. Derfor har jeg hørt fra mange at de går fra ikke at være konkurrencedygtige i finalerne til at kunne køre med om sejrene når de opgraderer fra ikke smart trainer til en rigtig smart trainer. Kører du meget Zwift er det alle pengene værd.
@MJ06
Tak for udførligt svar. Jeg tror jeg køber et par Garmin pedaler for at få lidt mere motivation, så kan jeg købe en havelåge og smarttrainer senere hvis jeg bliver bidt af det. Tak🙂👍.
Eskeman skrev:
Ja, bogen anbefaler supplerende styrketræning og lige nu er vi omkring 7 timer pr. uge. Bliver gradvist skruet op fra nu af.
OK.
Trener du kvalitets-øktene utenfor, eller blir de foretatt utendørs i det deilige vær ?
Hvilke intervaller kjører du, og hvor lange pauser ?
Kan du evt legge opp et screenshot av pulsen din under en normal kvalitets-økt ?
Her er min siste 7x3min på 105% som et eksempel:
Føler for en lille update her til dem som det må interessere :-)
I dag var FTP tid igen. Det er 6 uger siden sidst og udover 1½ uges sommerhus/sygdom i starten af denne blok, så er træningen gået godt og endda rigtigt rigtigt godt de sidste 14 dage, hvor jeg virkelig har følt mig stærk. Stærkere, end jeg har følt mig hele året. Følte dog ikke, at jeg var mentalt på helt på toppen til testen og opvarmningen føltes hård, var lige ved at hoppe af og gemme testen til i morgen, men da jeg først nåede testen, så kørte det bare kanon!
Ny FTP siger 229 watt, en forbedring på 15 watt eller 7% siden sidst, så et langt over forventet hop! Normalt kan man forvente en forbedring på 2-3% ved god træning, så jeg er virkelig tilfreds.
Jeg må sige, at det nye trænings program i Rolf Sørensens bog + lidt styrketræning har gjort underværker og det giver selvfølgelig mod på mere. Vægten er nogenlunde den samme som for 6 uger siden, men det er også ok. Fedtprocenten ifølge badevægten er dog uændret, men who cares lige nu? Badejern bliver jeg alligevel aldrig ;-)
Igen tak for alle tips og tricks i denne tråd, de har hjulpet mig i den rigtige retning.