Hej PN!.
Edter at være kommet hjem fra London og have levet nogle ret usunde 8 måneder, vil jeg nu gerne i god form.
Jeg er vel en 10 kg overvægtig og meget kraftigt bygget. Mit første mål er først og fremmest at tabe mig, derfor bruger jeg det meste af tiden på at løbe + cykle. Ved siden af styrketræner jeg dog lidt, men da jeg allerede har et meget stort skulder/bryst parti, pga. den måde min krop er bygget på + tidligere træning, vil jeg helst ikke blive større.
Hvordan skal jeg træner, hvis jeg gerne vil bevare mine muskler, selvfølgelig blive stærkere, men også mere eksplosiv. En af grundene til, at jeg ikke vil blive større er, at jeg spiller fodbold og nødigt vil miste min hurtighed.
"Bonus spørgsmål"
Når jeg løber på løbebåndet og runder de omkring 10 minutter, får jeg en pludselig smerte bag mit venstreskulder blad. Det er en stikkende smerte, som gør virkelig ondt og som næsten får mig til at stoppe. Er der nogle, der har prøvet noget lignende og kan fortælle hvad det er?. Jeg har været ved en massør, som ikke har hjulpet på det og min fysioterapeut har heller ikke rigtig kunne hjælpe. Overvejer kiroprakter for at se, om et knæk ville hjælpe.
Træne uden at blive større
Det er vigtigt at tage FÅ reps med maksimal vægt i stedet for at træne hypertrofi. Og evt. kører noget plyometrisk træning.
Jeg vil især anbefale dødløft og squat hvor du kommer ned på de omkring 4-6 reps af din 1RM. MAX 6. Dette skal man dog kun kører hvis du har en hvis form for baggrund mht styrketræning.
Det sidste kan jeg ikke hjælpe dig med.
Du bliver ikke som sådan langsommere af at blive større (mere muskuløs). Kun hvis din vægt øges og din ben-muskulatur, eksplosivitet mv ikke følger med. Kig evt på olympiske 100m løbere, de er ofte ganske buff at se på, og ikke ligefrem langsomme...
Hvis du ønsker at øge din eksplosivitet, og også fokusere mere på styrkeforøgelse end hypertrofi (muskelvækst) skal du træne få gentagelser, høj vægt. Det vil her i højere grad være central-nerve-systemet, der bliver "trænet" til at bedre aktivere muskelfibre mv. Samtidig vil stresset på musklerne være mindre og derved mindre grobund for muskelvækst.
Hvad der så er low rep, high weight er jo en smagssag.
Mht skulder kan det være forskellige ting. Løber du i et par sko der passer til din løbestil? Spænder du for meget i skuldre, nakke mv når du løber? Har du evt en skade i det ene ben, knæ, hofte, der gør at din løbestil ikke er symmetrisk?
Kommer det også hvis du løber lagsommere? Hvis du løber udenfor?
Its all about the food!
Hvis du går efter at tabe dig og dermed ligger i kcal underskud, så vil du heller ikke blive større ;)
Jeg går ud fra at du er i kalorieunderskud, når nu du vil tabe dig. Hvis du er det, vil jeg ikke mene at du vokser, da kroppen gerne skal være i overskud når du bulker. Hvor jeg med "vil mene" ikke er 600% sikker.
TheBear -> Vrøvl! Jeg tabte 5-6 kg, blev stærkere, større og kunne ikke passe mine bukser efter 8 måneder med broccoli + kylling.
Masser masser masser af protein og low carb.
Miller skrev:
TheBear -> Vrøvl! Jeg tabte 5-6 kg, blev stærkere, større og kunne ikke passe mine bukser efter 8 måneder med broccoli + kylling.
Masser masser masser af protein og low carb.
Begynder gains?
Lol jeg elsker al den bro science der er på PN, alle ved alt om træning!
Hold nu kæft Miller
Lige nu når jeg f.eks. træner bryst, skulder, ryg osv. tager jeg omkring 12*3. Skal jeg ændre det og evt. til hvad? 6*6 og så mere vægt på, eller?
Jeg kører i kalorieunderskud, holder mig til mad med protein, drikker masser af vand og spiser en del grøntsager. Holder mig næsten fra alt hvidt brød, dog med enkelte undtagelser.
@Beck
Jeg har ingen af de problemer du beskriver, hverken skade, eller at jeg løber anderledes på det ene ben. Mine sko er med støtte, da jeg har ret brede fødder og tidligere fik problemer med mit skinneben. Jeg føler heller ikke, at jeg spænder som sådan, men det kommer oftest, når jeg når omkring de 10 min. Hvis jeg fortsætter, bliver smerten lidt blidere, men den er næsten uudholdelig.
Jeg antager det er 12 reps 3 gange? De fleste skriver det som 3*12 (mere for at undgå misforståelser).
Personligt vile jeg i dit tilfælde nok lave nogen gradvise ændringer, 3*12 - 4*8 - 5*5 - 3*3
Men det er helt uden nogen form for bevis om det er optimalt eller ej, og andre i tråden har helt sikkert andre forslag.
Men at gå direkte fra fx 3*12 til 4*4 (med tilsvarende højere belastning) på et kcal underskud ville slå mig ihjel.
Prøv at løbe langsommere, bare lunte afsted, fokuser på ikke at spænde for meget i ryg, skulder, nakke, og se om det ændrer noget.
Varme du op inden, eller er løbeturen din opvarmning? Lav noget specifik opvarmning og mobilitetstræning for skulder området.
Løbeturen er normalt "opvarmning", men bruger det samtidig også som den største aktivitet til at forbrænde. Løber vel små 30 min mellem 9-11 km/t. Tidligere løb jeg det en del hurtigere, men grundet 8 meget usunde måneder med masser af alkohol, er formen helt elendig.
Inden jeg tog afsted, lå jeg på ca. 30 kg håndvægte i frivægt bryst, nu er jeg dog nede på 20 kg, hvor jeg tager 3*12. Skal jeg evt. ændre det til 25? og så tager 5*5? Eller hvad tænker du ?
AubreyGraham skrev:Miller skrev:
TheBear -> Vrøvl! Jeg tabte 5-6 kg, blev stærkere, større og kunne ikke passe mine bukser efter 8 måneder med broccoli + kylling.
Masser masser masser af protein og low carb.
Begynder gains?
Må det være ;)
@Henze
Who the fuck vil ikke være større :D
Oh well
Som en anden var inde på, så er masse træningen baseret på høj volume.
Så ja gå ned på en lavere overall volume, og nogle tungere løft. Nu ved jeg intet om dine evner, teknik, tidligere træning osv. Men hvis din teknik ikke er iorden så tag dig 14 dage med ren teknisk træning, derefter hop på noget 4x6 - 5x5.
www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/vejen-til-en-muskuls-og-veltrnet-krop.html
Den er til det modsatte af hvad du søger, og understøtter vidst fint det med at volume er vejen til massen. Så hop ned på nogle færre reps, undgå at gaine vægt, og du burde være ok i forhold til at forblive spinkel.
Btw
Er Bolt, og andre 100-200m løbere ikke ret store? vil da mene de har en fin fysik, og de er da stadig rimeligt hurtige. Personligt hvis jeg var dig ville jeg bare køre på, og træne noget imod eksplosiviteten da det vidst er alt for omega i fodbold.
Dette gøres rimelig simpelt, ved at du ganske enkelt 'eksplodere' i dine løft, altså i feks bænk køre du fuld kraft fra brystet af, og en langsom bevægelse imod brystet. Squat og lignende er samme princip, men er egentlig min filosofi i alle løft, giv den 110% i hver rep også selv om du kun behøver 80%.
Groft sagt er op til 6 reps eksplosivitet, 6-12 er muskemasse, og 12+ er udholdenhed. Crosstræning er også en mulighed, primært udholdenhed, men rammer muskelgrupperne enormt godt.
Ivanoff skrev:
Groft sagt er op til 6 reps eksplosivitet, 6-12 er muskemasse, og 12+ er udholdenhed. Crosstræning er også en mulighed, primært udholdenhed, men rammer muskelgrupperne enormt godt.
Du kan da ikke sige at op til 6 reps er eksplosivitet? Det kræver vel at man tager de 6 reps plyometrisk.
Incrazy skrev:
@Henze
Who the fuck vil ikke være større :D
Dem der allerede har en stor p..!
AubreyGraham skrev:Ivanoff skrev:
Groft sagt er op til 6 reps eksplosivitet, 6-12 er muskemasse, og 12+ er udholdenhed. Crosstræning er også en mulighed, primært udholdenhed, men rammer muskelgrupperne enormt godt.
Du kan da ikke sige at op til 6 reps er eksplosivitet? Det kræver vel at man tager de 6 reps plyometrisk.
Plyometrisk? Ved du godt hvad det dækker over i træningsmæssig forstand eller slynger du bare random ord ud du har læst på internettet?
AubreyGraham skrev:Ivanoff skrev:
Groft sagt er op til 6 reps eksplosivitet, 6-12 er muskemasse, og 12+ er udholdenhed. Crosstræning er også en mulighed, primært udholdenhed, men rammer muskelgrupperne enormt godt.
Du kan da ikke sige at op til 6 reps er eksplosivitet? Det kræver vel at man tager de 6 reps plyometrisk.
Ved du hvad plyometrisk betyder?
Ivanoff skrev:AubreyGraham skrev:Ivanoff skrev:
Groft sagt er op til 6 reps eksplosivitet, 6-12 er muskemasse, og 12+ er udholdenhed. Crosstræning er også en mulighed, primært udholdenhed, men rammer muskelgrupperne enormt godt.
Du kan da ikke sige at op til 6 reps er eksplosivitet? Det kræver vel at man tager de 6 reps plyometrisk.
Ved du hvad plyometrisk betyder?
Tog det dig mere end 8 minutter at skrive dit indlæg?
JesperTP skrev:Ivanoff skrev:AubreyGraham skrev:Ivanoff skrev:
Groft sagt er op til 6 reps eksplosivitet, 6-12 er muskemasse, og 12+ er udholdenhed. Crosstræning er også en mulighed, primært udholdenhed, men rammer muskelgrupperne enormt godt.
Du kan da ikke sige at op til 6 reps er eksplosivitet? Det kræver vel at man tager de 6 reps plyometrisk.
Ved du hvad plyometrisk betyder?
Tog det dig mere end 8 minutter at skrive dit indlæg?
Y, det er ret hurtigt. Det her tog mig over en halv dag.
1) Træningsdelen: 2 fullbody workouts og 2 dage med cardio. 3 dage fri.. Why? fordi du skal gøre det til en livstil og ikke brænde ud..
2) Kost: Track din kalorie indtag.. Meen hvis du intet har lavet og begynder på overstående, med lidt sund fornuft. Er der intet grund til at blive fanatisk og du kommer let i form..
JesperTP skrev:AubreyGraham skrev:Ivanoff skrev:
Groft sagt er op til 6 reps eksplosivitet, 6-12 er muskemasse, og 12+ er udholdenhed. Crosstræning er også en mulighed, primært udholdenhed, men rammer muskelgrupperne enormt godt.
Du kan da ikke sige at op til 6 reps er eksplosivitet? Det kræver vel at man tager de 6 reps plyometrisk.
Plyometrisk? Ved du godt hvad det dækker over i træningsmæssig forstand eller slynger du bare random ord ud du har læst på internettet?
Ja det ved jeg godt, da jeg trænede det meget en årgang i forbindelse med fodbold. Troede egentlig det dækkede lidt bredere end som så, men kan godt se efter en omgang google, at det faktisk er et semisnævert begreb der ikke passer ind der.
Men indrømmet, 1.5 kg bulgur/kødsovs om dagen giver vægtgains for sygt
Tror det vigtigste her er at du udregner dit ligevægtsindtag og spiser ud fra dette. Der er mange hjemmesider hvor du kan udregne dit ligevægtsindtag meget præcist, men det er stadig individuelt hvor meget du forbrænder, så du kan jo prøve at spise efter resultatet og så se om du går op eller ned i vægt over en periode. På den måde holder du en stabil vægt ;). Husk at spise sundt og tænk over at få så varieret kost som muligt så kroppen får hvad den bedst kan lide at arbejde med. Derudover er jeg enig i at du skal løfte tungt og få gentagelser hvis du gerne vil have en mere eksplosiv muskelstyrke.
Hold da kæft, the broscience seems strong in this thread ...
OP, få styr på din diæt/ ligevægtsindtag/kcal indtag / carb indtag, også tænk i proteiner.
Så smider du snilt 10 kg. :-)