Tips til løbeprogram

Jeg har igennem de seneste knap fem måneder været igang med et ret markant vægttab, der har kastet en del kilo af sig. I skrivende stund omkring de 25 kg., hvilket jeg er godt tilfreds med. 

 

Start-punktet var 140 kg. fordelt på godt 188 cm. mand, og mandag sagde vægten 114,5. Dermed er der stadig en del at tage af, som man nok kan regne ud, selvom det selvfølgelig går den rigtige vej. 

 

Vægttabet er sket uden decideret motion, men som kiloene er forsvundet, kan jeg også mærke, at det bliver nemmere og nemmere at bevæge sig, være mere aktiv og energiniveauet er også på vej i den rigtige retning. Derfor vil jeg gerne igang med noget let løb, som så med tiden forhåbentlig kan blive til noget knap så let løb. 

 

Men med godt 115 kg. tilbage og en krop, der i mange år har været under et stort pres rent vægtmæssigt, tænker jeg, at man ikke bare skal tage et par sko på og begynde at spæne derudaf. Det skal vel gøres fornuftigt og i intervaller, så knæ og andre kropsdele ikke smadres på rekordtid? 

 

Nogen med gode tips og tricks - evt. til gode apps for overvægtige begyndere, inspiration til om det er nødvendigt at gå ud og investere i nogle sygt dyre løbesko, bedste underlag at løbe på (by, skov, whatever) og alt andet godt fra havet? 

Jeg er ikke så skarp udi i løb, jeg er egentlig aldrig rigtig selv blevet glad for at løbe trods mange forsøg, så jeg kan ikke byde ind med alverden andet end at du (selvfølgelig vil jeg mene) skal en tur forbi en løbebutik og bruge de ca 1500kr et par sko koster. Er du evt. glad for / god til en sportsgren såsom fodbold, floorball eller andet? Der får man både bevæget sig en masse og også noget socialt.

Jeg er ingen mester i løb, selvom jeg har løbet en del. Vigtigste er: start stille og roligt op, så dine muskler, sener og led vænner sig til belastningen.

Jeg er også i den tunge ende (+100) og har døjet en del med skinnebensbetændelse. Jeg bruger derfor kompressionssokker, som fungerer rigtig godt for mig. Det kan jeg varmt anbefale.

Som moktar påpeger - lav noget du synes er sjovt. Jeg spiller squash en gang om ugen. Det er høj intensitet og man får derfor forbrændt en masse kalorier. Derudover er det sjovt og udfordrende :)

Løb kan være rigtig fint hvis man kan finde glæden i det, og det er en sindssygt god motionsform. Men hvis du ikke rigtig har interessen, så bliver det svært at motivere sig til i længden.

Sørg for at få sat dig nogle mål undervejs og gør op med dig selv hvad du vil. Vil du løbe halv maraton eller har du det fint med 5-10km? Start med at løbe en km og se hvordan det føles. Langsomt kan du begynde at arbejde med distance og pace, men vigtigt at have nogle mål.

Derudover, så er dit fodtøj bare helt vildt vigtigt. Gå ind i en forretning hvor du kan prøve at løbe på et løbebånd, så finder de den helt rigtige sko til dig.
Løbesko skal udskiftes jævnligt. Jeg bruger garmin ur til at tracke mine løbesko, så jeg ikke ender med at løbe i nogle sko der er for slidte. Du kan også bruge Strava. Det er sjovt at kunne måle på sine fremskridt og se man bliver bedre og bedre :)

Håber det kan bruges.

Godt arbejde med vægttabet og god løbetur!

Jeg vil fraråde alle mænd over 100 kilo at løbe, da det er en for stor belastning af knæ og fødder og derfor for stor risiko for skader, der kan stoppe aktiviteten.

I stedet for at løbe vil jeg anbefale raske gåture, gerne op til 25 kilometer ad gangen 3-4 gange om ugen.

Det giver en god grundform over nogle måneder, der kan anvendes, når man kommer under 100 kilo og dermed kan begynde at løbe mere risikofrit.

Hvis man er på vægttabsmedicin, så har næsten 30 danskere indrapporteret, at de har mistet noget syn på mindst et øje, så al med kroppen handler om hvilke ricisi, man tør tage: laegemiddelstyrelsen.dk/da/nyheder/2025/prac-vurderer,-at-naion-kan-vaere-en-meget-sjaelden-bivirkning-ved-ozempic,-wegovy-og-rybelsus/

www.bt.dk/sundhed/naesten-blinde-claus-heine-er-dybt-beroert-bedste-dag-siden-mit-liv-broed-sammen

FlinkFyr skrev:

Jeg vil fraråde alle mænd over 100 kilo at løbe, da det er en for stor belastning af knæ og fødder og derfor for stor risiko for skader, der kan stoppe aktiviteten.


I stedet for at løbe vil jeg anbefale raske gåture, gerne op til 25 kilometer ad gangen 3-4 gange om ugen.


Det giver en god grundform over nogle måneder, der kan anvendes, når man kommer under 100 kilo og dermed kan begynde at løbe mere risikofrit.



Hvis man er på vægttabsmedicin, så har næsten 30 danskere indrapporteret, at de har mistet noget syn på mindst et øje, så al med kroppen handler om hvilke ricisi, man tør tage: laegemiddelstyrelsen.dk/da/nyheder/2025/prac-vurderer,-at-naion-kan-vaere-en-meget-sjaelden-bivirkning-ved-ozempic,-wegovy-og-rybelsus/



www.bt.dk/sundhed/naesten-blinde-claus-heine-er-dybt-beroert-bedste-dag-siden-mit-liv-broed-sammen

Lad os se noget evidens for den påstand.

Selvfølgelig kan mænd over 100kg løbe, det var da en ualmindelig dum bemærkning.

@moktar

Tak for svar. 

Jeg vil egentlig helst dyrke motion alene og har aldrig været ret meget til holdsport - ikke som udøver. Grunden til, at jeg lige så løb som en mulighed var fleksibiliteten i det, og man kunne gøre det, når det passer ind i en ellers travl hverdag. Kender jeg mig selv ret, så vil det ikke komme til at fungere for mig, at jeg skal afsted til oldboys-fodbold mandag og torsdag kl. 17:30. 

 

@MrLe-roy

Godt input med løbesko. Giver selvfølgelig fin mening, at man skal have udstyret i orden. Havde nok bare i mit stille sind håbet, at en stor investering i tøj og sko ikke var nødvendig, før jeg havde bevist for mig selv, at løb rent faktisk var noget der holdt i længden - og ikke bare en kortvarig dille. 

 

Tracking af fremskridt og opsætning af mål var en god idé. Det vil utvivlsomt være med til at motivere til at komme afsted, hvis man kan se at distancen, der kan løbes uden at hoste lunger og nyrer op, øges gradvist. For jeg er formentlig et sted, hvor bare det at løbe én kilometer i ét stræk bliver en udfordring. 

 

@FlinkFyr
Tak for beskeden, selvom jeg stiller mig en smule tvivlende overfor, at en 100 kg. person ikke bør løbe overhovedet. Jeg er med på, at det er en stor belastning for kroppen, med de ekstra kilo, hvilket også var en af årsagerne til, at jeg oprettede tråden for at søge råd, så det ikke ender med skader på kroppen, når elefanten kommer spurtende. Synes dog aldrig at have læst eller hørt, at det skiller ved 100 kg. om man bør løbe eller ikke, men jeg er novice og uvidende, så er naturligvis klar på at blive klogere. Kan du smide noget mere info, der understøtter dette, for er det et reelt problem, så skal det selvfølgelig tages seriøst. 

Selvfølgelig kan en person over 100 kg løbe, men det er enormt vigtigt at du starter roligt ud for at undgå skader da risikoen vil være betydelig. 

Mit råd: Bare kom i gang, lad være med at overtænke og hold det enkelt. Start med at komme afsted et par gange om ugen hvor du tager nogle træningspas hvor du skifte mellem at løb og gang.

• Træn 2-3 gange om ugen (med hviledage imellem)
  
• Fokus på tid – ikke fart eller distance. Du skal kunne snakke, mens du løber.
• Progression: langsom stigning i løbemængde. Ingen pludselige hop. 

Et eksempel på et træningsprogram kunne være hvor med 2 træningspas/uge på ca. 30 min inkl. opvarmning og afslappet gang til sidst

Uge 1-2
1 min løb / 2 min gang → gentag 8-10 gange

Uge 3-4
2 min løb / 2 min gang → gentag 7-8 gange

Uge 5-6
3 min løb / 1,5 min gang → gentag 6-7 gange

Uge 7-8
5 min løb / 1-2 min gang → gentag 4-5 gange

Du kan nok se hvor det peger hen. Hvis uge 1 er for nemt så start med en senere uge osv. hvis det er for svært så gå mere.

Har du overvejet cykling for at aflaste kroppen men stadig få en bedre kondi?

Gang er den bedste træning for fede, utrænede mennesker:
www.hechmannsport.dk/post/_gang

Det er ret simpelt hvorfor gang er bedre end løb: Jo federe man er, jo mindre forskel er der på gennemsnitshastigheden ved løb og gang over en halv time, hvilket er argumentet for, at gang bliver mindre risikofyldt end løb, jo federe man er. Det peger ind i det vigtigste ved træning, som er at undgå at blive skadet, således at træningen ikke fortsætter.

Kan man f.eks. gå 25 kilometer i rask tempo uden efterfølgende smerter, så er det ret let at skifte til at løbe 3-5 kilometer i roligt tempo.

Derudover er der den lille finte, at løbesko ikke er lavet til mennesker over 95 kilo. F.eks. for 15 år siden var flagskibet Asics Kayano beregnet til løbere mellem 85-95 kilo. Det var den eneste sko til løbere over 90 kilo i det mærke. Så der lavede de ikke sko til tungere vægtklasser. Siden er teknologi blevet bedre, hvilket måske er grunden til at de har fjernet vægtanbefalingen, men de vil jo også have nogle tunge kunder i butikken.

@MrLeRøv: Selvfølgelig kan mennesker over 100 kilo også løbe sig til en skade. Men nu bad han jo ikke om at få en vejledning til, hvordan han hurtigst bliver skadet. Jeg kender mange mænd i 40-60 års alderen, der ikke kan løbe, uanset deres vægt, fordi de har lavet historiske overbelastningsskader af knæled og fodled primært, mens de var for overvægtige og for ivrige med at løbetræne. Og så kan du jo spørge dig selv: Hvem er den ualmindelige dumme så?

Til dels enig med Flinkfyr. Man skal træde varsomt, når man vejer lidt ekstra. Selvfølgelig kan man løbe nu og her, men belastningen i især knæ er voldsom og kan give skader på sigt. Så start MEGET stille op, måske endda bare med gåture, ellers noget i stil med det program der foreslås ovenfor - pas dog på med at gå for hurtigt frem. 

Med det sagt, skal skoene være i orden. Det er især vigtigt, når man vejer lidt ekstra. Spar ikke penge her. 
Dernæst er et løbeur en god ting. Det behøver ikke være dyrt og smart, men skal kunne tracke din puls, så du kan kontrollere, at du ikke løber med for høj puls. For vægttab er længere ture med lav puls bedre end korte ture med høj puls. 

Blødt underlag som løbebånd eller skovstier vil være at foretrække, især i starten. Asfalt er hårdere og risikerer at belaste kroppen mere. 

Man har god tid i hverdagen, hvis man kan presse en 25 km lang gåtur ind flere gange om ugen. Det tager vel knap 4 timer?

Da jeg startede med at løbe, for efterhånden nogle år siden, fulgte jeg et 5km på 12 uger program. Jeg ved ikke, om det præcist var dette, men det er tæt på: https://haarbyboldklub-gymnastik.dk/cms/Clubhaarbygymnastik/ClubImages/LA.pdf

 

Jeg var i MEGET skidt form dengang. Men det var overkommeligt at følge. 

 

Det sværeste var faktisk at motivere mig selv til at komme afsted. Men jeg holdt ved. Stærkt hjulpet af enten musik eller lydbøger mens jeg løb. (Vælger du musik, kan det være godt at finde noget, hvor rytmen passer til dit løb. Jeg havde en tendens til at køre noget med for høj bom i starten. Uden at tænke over det, kommer man let til at følge musikkens rytme. Det kan være en ulempe.

 

Og få eventuelt hjælp af en erfaren løber, når du har været igang et par uger. Jeg fik et mindre møjfald, da jeg var på en lille tur med en kammerat der løber meget. Han gav mig nogle tips til vejrtrækning og hvordan jeg skulle bruge armene. Det gjorde en gigantisk forskel. 

 

Og... Det skal helst være sjovt. Det skal ikke gøre ondt og du skal ikke brække dig af udmattelse. Kommer du til et niveau, hvor det bare er træls, så hop et skridt eller to tilbage i planen. 

Selvfølgelig kan personer på +100kg løbe. 
Jeg har ikke vejet under i 20 år og har aldrig haft skader. Ofte løber jeg med vægtvest så jeg vejer 115kg. 

Et par ordentlige sko er nuts. 
Få evt. lavet en løbetest. 

Start stille ud og lyt til din krop. 

Ift. program så spørg ChatGPT :-)

Random skrev:

Man har god tid i hverdagen, hvis man kan presse en 25 km lang gåtur ind flere gange om ugen. Det tager vel knap 4 timer?

Det er bare at stå op kl. 4 og så være færdig ved 8-tiden, før man flekser ind på arbejde kl. 9.
Hvis det lyder for tidligt, så kan det lade sig gøre at løbe en halvmaraton, før man møder ind kl. 7.30 ved at stå op kl. 04.30 - især om sommeren

Jeg vejer også plus 100, med en plan om at komme under eller tæt på inden nytår . Pt 107.

Jeg løber og har gjort det de sidste 5-6 uger 8-8 og 12 km om ugen.

Løber langsomt ca 7.15 min/ pr km og har ikke haft en krampe eller andet så at man ikke kan løbe fordi man vejer over 100 er bullshit!!

Jeg bruger asics Nimbus som er med maks støtte og affjedring.

I søndags løb/gik jeg 16 km på nøjagtigt 2 timer, og lige om lidt skal jeg have 8 km eller 10 hvis det går godt :)

Det gode ved løb er jo netop at det er så nemt og hurtig at komme i gang med, man skal ikke mødes med nogle og det er bare et par gode sko og et par løbe bukser, store lår er ikke gode i korte shorts.

Jeg kunne aldrig løbe uden musik men til gengæld løber jeg gerne de samme rute eller 3 ruter hver gang.

Nogle skal træne med andre

Nogle skal træne til noget

Nogle skal løbe nye flotte ruter

 

Jeg ville finde en 4-5km rute og tage den, måske 3 gange om ugen det er overskueligt, løbe lidt og gå lidt uden at stresse så meget over tempo eller hvor meget af turen jeg fik løbet. Ret sikkert når man kommer hjem er man glad for at have taget turen, det svære er ofte turen ud i gangen for at tage skoene på.

Så vigtigt (eller sådan har jeg det) at det er noget man kan overholde og man kommer i gang. Bedre med 4km end ikke noget. Kæmpe planer er så nemme at lægge søndag aften på sofaen.. I morgen ske det.. nu skal det være... 

Mener at led og sener max bør belastes 3*10 minutter om ugen ved løb, hvis man er super utrænet. Dette kan så øges med 10% om uges, dvs man er på 20 minutter efter ca 7 uger. Musklerne tilpasser sig hurtigt, men led og sener kræver ca et halvt år, så tag det stille og roligt, og byg langsomt op. Hellere langsom progession end at ramme en skade, og så være slået tilbage til start.

Random skrev:

Man har god tid i hverdagen, hvis man kan presse en 25 km lang gåtur ind flere gange om ugen. Det tager vel knap 4 timer?

 

 Jeg går en 20-25 km en gang om ugen. Det kan anbefales 🙂

psylenz skrev:

Selvfølgelig kan personer på +100kg løbe. 
Jeg har ikke vejet under i 20 år og har aldrig haft skader. Ofte løber jeg med vægtvest så jeg vejer 115kg. 

 
Fint at dine knæ ikke bliver belastede, FlinkFyrs pointe er dog stadig valid.
Det er ikke alle på 115 kilo, der bare kan tage ud at løbe lange ture risikofrit.
Det betyder selvfølgelig også noget, om de 115 kilo sidder på 175 cm eller 200 cm.

Tusind tak for de fine svar, allesammen. 

Det er fremragende med de mange gode råd, tips og tricks.

 

@adritchpoker
Perfekt med sådan et program. Det var præcis sådan noget, jeg søgte med denne tråd. Det virker fornuftigt ift. mængde for en tyksak-novice som jeg selv. Tak for det. 

 

@Liger

Må indrømme, at cykling ikke er, eller har været, i tankerne, omend det sikkert kunne være smart indtil vægten er yderligere nede. For det første fordi jeg ikke ejer en cykel og for det andet, fordi jeg hader at cykle. :)

 

@jewr

Okay, det anede jeg ikke. Hverken at jeg burde anskaffe et løbeur eller det med den høje puls. Nogen tips til et godt begynder-ur, der ikke nødvendigvis behøver være state of the art og koste tusindvis af kroner?

 

@NanoQ

Godt tip med musikken - den er købt, tak!

 

@psylenz / @mikkmakk
Omkring sko, hvad er så 'nuts'? Bestemte mærker man bør gå udenom - eller som udgangspunkt fokusere på at gå efter?

 

@rippon
Jeg har allerede et område i tankerne, som kunne være oplagt som begynderrute. En lidt afsides liggende skov, hvor der ikke kommer en helt masse mennesker med sti hele vejen rundt i en cirkel. Jeg vurderer ikke at den er voldsomt lang, måske 1-2 km., så det kunne formentlig give mening at bruge dette som øvelsesterræn, indtil man man er klar til at vise hele verden, at man er den nye Wilson Kipketer. Og man kan jo bare tage flere ture rundt, så distancen ikke er for kort.  

Og så er jeg enig i, at det her løb virker som en fin individuel form for motion, som man nemt kan tilpasse ind i en hverdag, der ikke altid er helt i skemaer. 

 

@ alt snak om vægt kontra belastning på knæ osv.
Tak for det - det er super relevant og selvfølgelig noget, der skal tages seriøst. 
Selvfølgelig lidt svært at forholde sig til, når Person A siger, at det på ingen måde bør gøres, og Person B og C siger "No problem overhovedet, makker!", men tror det ender ud i noget med at lytte til kroppen og starte blidt op. 

 

Weekenden står for døren, og så vil jeg i butikkerne og se om jeg kan finde lidt begynder-gear - og selvfølgelig have min første tur i skoven. 

 

Alle konkrete tips og tricks til sko-mærker, evt. løbeur/anden tracking og tøj modtages selvfølgelig med kyshånd. 

Hold det dog gerne til begynder-niveau og i et prisleje, hvor jeg ikke behøver optage et mindre lån for at komme i gang.

www.loebeshop.dk/garmin-forerunner-55-010-02562-11.html?utm_source=pricerunner&utm_medium=cpc&utm_campaign=pricerunner

Fik et garmin forerunner 45 (ny version hedder 55) i gave for 5 år siden og det har været en kæmpe gevinst for min motivation.
Før slæbte jeg mig igennem 5 km, meget langsomt og som noget jeg virkelig skulle tage mig sammen til, men i dag kan jeg glæde mig til at klare dagens udfordring, som nogle dage er let løb, nogle dage intervaller, nogle dage løb på bakke osv.

Du sætter et mål og så laver den en individuel træningsplan til dig - og det mål kan sagtens være at gå fra nul løb til at kunne gennemføre en 5 km uden noget tidsmæssigt krav. Den tager dig i hånden hele vejen.

Sko ved jeg ikke så meget om, men jeg er blevet meget glad for Asics Novablast 4 efter flere anbefalede dem herinde.

Skulle jeg starte i dag, kunne jeg godt fristes til at prøve Zombies, Run!

 

Nu er jeg så også glad for zombier. Og så synes jeg, det lyder som et sjovt koncept 🙂

 

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sixtostart.zombies5ktraining

Bet4Value skrev:

 

 

@rippon
Jeg har allerede et område i tankerne, som kunne være oplagt som begynderrute. En lidt afsides liggende skov, hvor der ikke kommer en helt masse mennesker med sti hele vejen rundt i en cirkel. Jeg vurderer ikke at den er voldsomt lang, måske 1-2 km., så det kunne formentlig give mening at bruge dette som øvelsesterræn, indtil man man er klar til at vise hele verden, at man er den nye Wilson Kipketer. Og man kan jo bare tage flere ture rundt, så distancen ikke er for kort.  

Og så er jeg enig i, at det her løb virker som en fin individuel form for motion, som man nemt kan tilpasse ind i en hverdag, der ikke altid er helt i skemaer. 

 

 

 

 Nu har flere snakket meget om løbedelen og der er allerede kommet flere forskellige syn på det, så du har noget at arbejde videre ud fra, fedt!

Jeg vil dog også give et råd fra et lidt andet perspektiv jeg tænkte på ud fra at du havde fundet en rute. 

Det lyder til at det er lidt en vaneændring, og der har været snakket meget om alt det her med vaner, nye vaner, ændring af vaner etc over de sidste par år. Jf. atomic habits, som er en meget god bog på området, så er en af hans hovedpunkter ved at skabe nye vaner: “at gøre dem let tilgængelige!”. Det nytter ikke noget at tænke nye vaner ind, hvis forberedelsen og opstarten af den nye vane, tager for langtid. Hvis du kunne finde en rute lige i baghaven (skidt pyt med at folk ser dig, du har jo netop lettet dig fra sofaen!), så vil der ikke være nogle undskyldning. Hvis en rute ligger lidt længere væk, og du skal til at sætte dig ind i en bil, så bliver det lettere for dit hoved at sige “ikke lige i dag, det er besværlig!”. 

Nye vaner kræver mellem 2-3 måneders tilvænning, og at gå fra ikke ret meget løb og til at ville være en “løber”, kræver noget mentalitet (som det dog også lyder til at du besidder!”

+1 på Garmin Forerunner 55. Har også selv Forerunner 45, de klarer jobbet fint og fylder ikke det store, så man føler sig ikke generet af det. 

Er ikke 100% opdateret på nye sko, men for år tilbage, var Asics Nimbus til neutral løbestil og Asics Kayano til pronation at foretrække for tunge løbere. Tænker udbudet er større i dag, men tag ud i en specialiseret løbebutik og få råd og vejledning. Og prøv løs, køb det der sidder bedst. De skal sidde der med det samme, ikke løbes til.

Hej Bet4Value

Først og fremmest, sindssygt godt gået indtil nu, det er virkelig opløftende læsning. Specielt din sult på at slutte cirklen med en sund, trænet krop er fedt. Du bliver lykkelig af det. :-)

Min korte ”løbe-historie” som virkede – og virker – 100% for mig, inkl. ruter, sko, ur mm. (brug det du gider):

Omkring 2010 var aktivitetsniveauet faldet betragteligt, da jeg især ikke spillede fodbold mere (dårlige knæ). Vægten var steget til 106 kg fra en kampvægt omkring 90 (193 cm), og det havde jeg det skidt med.

Jeg har tidligere hadet ”bare at løbe” og anset det for noget kedeligt og hårdt ifm. opstart på fodboldsæsonen, men noget skulle ske nu. Så jeg gik i løbeshoppen og købte ”det rigtige” som for mig var og er Asics Nimbus. Jeg købte også et billigt løbeur.

Jeg udmålte nu en 5 km rundtur fra mit hjem og aftalte med mig selv, at jeg bare skulle rundt – uanset om jeg løb eller gik. At det var godt nok. Bedste beslutning ever, for det tog noget mentalt pres væk. Efter måske 4 uger kunne jeg løbe hele vejen og har ikke gået siden. Og siden jeg første gang oplevede at løbe turen med fysisk overskud har jeg vidst, at dette var min ting. Det gav en kæmpe lykkerus.

Jeg løber stadig nøjagtigt samme tur mindst 2 gange om ugen (det er på landet, så hyggeligt, stille og grønt), og i dag er turen blevet en slags åndehul, hvor jeg bare har det perfekt bagefter – hver gang. For mig passer dette perfekt, og jeg har ikke udfordret distancen pga. knæene. Så længe dette kører, er jeg glad. Og vægten ligger næsten hvor den skal. :-)

Sko: Helt enig i, at man første gang bør komme på løbebåndet hos fx Løbeshoppen. Når man får den rigtige sko, er det som at løbe på en sky.

Ur: Jeg anbefaler ethvert Garmin Forerunner. Lad fx budgettet bestemme. Det er fedt at tracke formen, og en gang imellem er man i ”rekord-humør”. Min personlige parameter for god form er 5 km på 25 min., men man skal have sine egne mål.

Musik: Nej tak. Det forstyrrer mine gode tanker undervejs, og jeg elsker lydene i sommerhalvåret.

Det vildeste jeg har opdaget i de ca. 15 år, jeg har løbet er, at jeg stadig kan mærke kroppen blive bedre og mere robust ift. løb – også selvom jeg er blevet ældre.

Mit bedste tip er ”Nike-tippet”: Just do it. Lige meget hvordan, hvornår og hvor meget. Den der kommer op af sofaen er en vinder! :-)

tussen skrev:

Hej Bet4Value

Først og fremmest, sindssygt godt gået indtil nu, det er virkelig opløftende læsning. Specielt din sult på at slutte cirklen med en sund, trænet krop er fedt. Du bliver lykkelig af det. :-)

 

Min korte ”løbe-historie” som virkede – og virker – 100% for mig, inkl. ruter, sko, ur mm. (brug det du gider):

 

Omkring 2010 var aktivitetsniveauet faldet betragteligt, da jeg især ikke spillede fodbold mere (dårlige knæ). Vægten var steget til 106 kg fra en kampvægt omkring 90 (193 cm), og det havde jeg det skidt med.

Jeg har tidligere hadet ”bare at løbe” og anset det for noget kedeligt og hårdt ifm. opstart på fodboldsæsonen, men noget skulle ske nu. Så jeg gik i løbeshoppen og købte ”det rigtige” som for mig var og er Asics Nimbus. Jeg købte også et billigt løbeur.

Jeg udmålte nu en 5 km rundtur fra mit hjem og aftalte med mig selv, at jeg bare skulle rundt – uanset om jeg løb eller gik. At det var godt nok. Bedste beslutning ever, for det tog noget mentalt pres væk. Efter måske 4 uger kunne jeg løbe hele vejen og har ikke gået siden. Og siden jeg første gang oplevede at løbe turen med fysisk overskud har jeg vidst, at dette var min ting. Det gav en kæmpe lykkerus.

 

Jeg løber stadig nøjagtigt samme tur mindst 2 gange om ugen (det er på landet, så hyggeligt, stille og grønt), og i dag er turen blevet en slags åndehul, hvor jeg bare har det perfekt bagefter – hver gang. For mig passer dette perfekt, og jeg har ikke udfordret distancen pga. knæene. Så længe dette kører, er jeg glad. Og vægten ligger næsten hvor den skal. :-)

 

Sko: Helt enig i, at man første gang bør komme på løbebåndet hos fx Løbeshoppen. Når man får den rigtige sko, er det som at løbe på en sky.

Ur: Jeg anbefaler ethvert Garmin Forerunner. Lad fx budgettet bestemme. Det er fedt at tracke formen, og en gang imellem er man i ”rekord-humør”. Min personlige parameter for god form er 5 km på 25 min., men man skal have sine egne mål.

Musik: Nej tak. Det forstyrrer mine gode tanker undervejs, og jeg elsker lydene i sommerhalvåret.

 

Det vildeste jeg har opdaget i de ca. 15 år, jeg har løbet er, at jeg stadig kan mærke kroppen blive bedre og mere robust ift. løb – også selvom jeg er blevet ældre.

 

Mit bedste tip er ”Nike-tippet”: Just do it. Lige meget hvordan, hvornår og hvor meget. Den der kommer op af sofaen er en vinder! :-)

 

 Fed historie!

Mange anbefaler løbeshop. Har aldrig prøvet den, men selv sværger jeg til Kajser Sport. Der bestiller man tid og kan ikke bare dumpe ind. Så har man en ekspedient for sig selv, som laver 45 min. God sparring ift sko og hvordan man løber. Der bliver sygt mange målinger. 

Kan kun anbefale!

psylenz skrev:Selvfølgelig kan personer på +100kg løbe. Jeg har ikke vejet under i 20 år og har aldrig haft skader. Ofte løber jeg med vægtvest så jeg vejer 115kg. 

Aurvandil skrev:
 Fint at dine knæ ikke bliver belastede, FlinkFyrs pointe er dog stadig valid.Det er ikke alle på 115 kilo, der bare kan tage ud at løbe lange ture risikofrit.Det betyder selvfølgelig også noget, om de 115 kilo sidder på 175 cm eller 200 cm.

He he, til forskel for nogen af os andre, sidder psylenz mave i brystkassen og hans lår er ikke fede, selv om de er tykke😉

 

At gå er dejligt, styrker benene, men tager noget tid. Hvis man er til det, er det rart at få det gjort om morgenen. Jeg er så heldig at kunne gå til og fra arb, 2x3 km.

Ellers bruger jeg meget 4:1 når jeg løber og ikke er i form. Løber 4 min og går 1 min, distance efter hvad jeg kan. Føler ikke det belaster benene så meget.

 

Du skal være standhaftig (hvad du også har været med dit vægttab!), prioriter løb og gåturene 😉

tussen skrev:

Hej Bet4Value

Først og fremmest, sindssygt godt gået indtil nu, det er virkelig opløftende læsning. Specielt din sult på at slutte cirklen med en sund, trænet krop er fedt. Du bliver lykkelig af det. :-)

 

Min korte ”løbe-historie” som virkede – og virker – 100% for mig, inkl. ruter, sko, ur mm. (brug det du gider):

 

Omkring 2010 var aktivitetsniveauet faldet betragteligt, da jeg især ikke spillede fodbold mere (dårlige knæ). Vægten var steget til 106 kg fra en kampvægt omkring 90 (193 cm), og det havde jeg det skidt med.

Jeg har tidligere hadet ”bare at løbe” og anset det for noget kedeligt og hårdt ifm. opstart på fodboldsæsonen, men noget skulle ske nu. Så jeg gik i løbeshoppen og købte ”det rigtige” som for mig var og er Asics Nimbus. Jeg købte også et billigt løbeur.

Jeg udmålte nu en 5 km rundtur fra mit hjem og aftalte med mig selv, at jeg bare skulle rundt – uanset om jeg løb eller gik. At det var godt nok. Bedste beslutning ever, for det tog noget mentalt pres væk. Efter måske 4 uger kunne jeg løbe hele vejen og har ikke gået siden. Og siden jeg første gang oplevede at løbe turen med fysisk overskud har jeg vidst, at dette var min ting. Det gav en kæmpe lykkerus.

 

Jeg løber stadig nøjagtigt samme tur mindst 2 gange om ugen (det er på landet, så hyggeligt, stille og grønt), og i dag er turen blevet en slags åndehul, hvor jeg bare har det perfekt bagefter – hver gang. For mig passer dette perfekt, og jeg har ikke udfordret distancen pga. knæene. Så længe dette kører, er jeg glad. Og vægten ligger næsten hvor den skal. :-)

 

Sko: Helt enig i, at man første gang bør komme på løbebåndet hos fx Løbeshoppen. Når man får den rigtige sko, er det som at løbe på en sky.

Ur: Jeg anbefaler ethvert Garmin Forerunner. Lad fx budgettet bestemme. Det er fedt at tracke formen, og en gang imellem er man i ”rekord-humør”. Min personlige parameter for god form er 5 km på 25 min., men man skal have sine egne mål.

Musik: Nej tak. Det forstyrrer mine gode tanker undervejs, og jeg elsker lydene i sommerhalvåret.

 

Det vildeste jeg har opdaget i de ca. 15 år, jeg har løbet er, at jeg stadig kan mærke kroppen blive bedre og mere robust ift. løb – også selvom jeg er blevet ældre.

 

Mit bedste tip er ”Nike-tippet”: Just do it. Lige meget hvordan, hvornår og hvor meget. Den der kommer op af sofaen er en vinder! :-)

 

 Fed historie!

Mange anbefaler løbeshop. Har aldrig prøvet den, men selv sværger jeg til Kajser Sport. Der bestiller man tid og kan ikke bare dumpe ind. Så har man en ekspedient for sig selv, som laver 45 min. God sparring ift sko og hvordan man løber. Der bliver sygt mange målinger. 

Kan kun anbefale!

130 kg mand her og løb halvmaraton i efteråret. Jeg er blevet meget glad for at løbe. Det har jeg aldrig været før jeg trænede op til halvmaraton.

Et mål, ur til tracking, gode sko og kompressionssokker har jeg også været glade for.

Det vigtigste for mig har dog været at sænke tempoet og få en masse succesoplevelser.

Jeg lunter afsted i lavt tempo med en god lydbog i ørene. Som regel når jeg kommer hjem tænker jeg, at jeg kunne fortsætte. Det har virket godt for mig. Så er det ikke blevet en sur pligt. Jeg kom hurtigt op og løbe ret langt - omkring 10 km dog meget langsomt 7-8 min pr kilometer typisk. Når man løber i så lang tid er det også godt i forhold til forbrænding.

Så mit råd: sænk tempoet, ca så du kan snakke hele turen mens du løber og nyd turen.

Jeg har løbet meget som ung officer i Forsvaret, dvs. 100+ km pr. md. og elsker at løbe. Løb altid på blød bund, dvs. skov eller lignende.

 

Men jeg forsøgte for 15 år siden som godt 40-årig at genoptage det med den konsekvens, at jeg fik betændelse i begge knæ og måtte bruge støttebind, og jeg tror, det tog 2-3 år, før jeg igen kunne gå normalt. Jeg vejede dengang omkring 105 kg. Så jeg vil fraråde løb i din vægtklasse og anbefale cykling eller svømning i stedet, indtil du er længere nede i vægt og har fået trænet din muskulatur op. Det er klart, at det er individuelt, om du får skader, men det er ikke risikoen værd.

Uanset om du gør det nu eller senere, så invester i gode løbesko. Jeg havde selv supergode løbesko anbefalet af en professionel efter løbetest, men det endte galt alligevel.

Og intervaltræning, som der bliver foreslået er nuts mht. konditionstræning. Og +1 til en stigning i mængde på max. 10% per uge. Du skal ikke i gang med et sprint men et maraton resten af livet.

 

 

Flot med de 25k!

 

Jeg har kæmpet med knæ-problemer, men da jeg brugte https://c25k.com/ slap jeg for dem.

Programmet er lavet så du kan gå fra sofa-liggende til at kunne løbe 5k på 9 uger, så det er stille og roligt fremad.

Der kan fås app til telefon der var rigtig god dengang.

Damn - kan se Couch to 5k nu koster penge! 

 

Har du fået gang i løbet?

Junior skrev:

 

Har du fået gang i løbet?

 Hej Junior,

Tak for lige at få mig tilbage til tastaturet og få svaret i tråden. Fedt med alle de fine indspark der er kommet. 

For at svare på dit spørgsmål, så nej, jeg har ikke fået gang i løbet. Efter at have læst de mange svar, surfet lidt på nettet og læst op, så har jeg vurderet, at det at igangsætte et løbeprojekt i min nuværende form ikke er det aller smarteste. 

I stedet har jeg i går rettet henvendelse til et af de lokale fitnesscentre ift. at arrangere en prøvetime. Vi har heldigvis et rigt udvalg i den provinsby, jeg bor i, og tror jeg har fundet et fint sted, hvor der er fokus på "folk som mig"; folk i ret dårlig form, der lige skal have det grundlæggende på plads, inden vi kommer til at skulle stå foran store spejle og flexe med muskelbundterne og de stramme damer i yogapants. Det bliver et sted med åbent fra 05:00-23:00 hvor man selvtræner i noget cirkeltræning-halløj. Dette mindre center samarbejder med det helt store center i byen, hvor der er et "rigtigt" fitnesscenter, svømmehalsfaciliteter, holdtræning og en masse andet, hvortil man nemt og smertefrit kan opgradere abonnementet, når grundform og lyst er på plads. 

 

Så planen er egentlig at starte på dette, og se om noget af det sidste spæk på sidebenene kan omdannes til nogle muskler. Målet er at komme ned under de 100 kg. senest til årsskiftet, og så kan der for alvor køres en "New Year, New Me" stil i 2026, hvor reelt løb og andet godt kan komme på tale. 

I går havde jeg første træningsdag i det nye center. Eller ihvertfald introduktion til centeret, de forskellige maskiner, og fik samtidig trænet i cirka en time. Det virker som et godt sted, der er lige til for en nybegynder som mig. Det øvrige klientel mindede en del om mig selv; folk med lidt ekstra kød på siden, men også det lidt ældre publikum, som gerne vil holde sig lidt i form. Det var rart, som helt ny indenfor dette, at det ikke var et sted fyldt med testeteronfyldte pumperfyre, høj Randers-techno og alt for mange interesserede blikke i ham den nye, som lige skulle lære tingene at kende.

 

Målet bliver at træne 3-4 gange om ugen. Det program, jeg har fået lavet, er i sådan en cirkel med 8 forskellige maskiner, herunder løbebånd, cykel osv., og det tager omkring en halv time at gennemføre en sådan (2 x 8) . Herudover vil jeg starte ud med 15-20 minutters cykel og/eller gå/løb som opvarmning hver gang, og slutte af med noget ryg- og vægttræning (uden for cirklen) hver gang. Det bør betyde trænings-sessioner omkring en time, som standard, hvilket kan passes ind både før og efter arbejde alt efter ens øvrige planer. 

 

Mit spørgsmål til jer er, om der er noget, jeg kan gøre for at optimere forbrænding, opbygning af muskler eller lignende i forhold til mine trænings-sessioner? Bør jeg drikke elektrolytter, have gang i nogle proteinshakes, spise noget bestemt før/efter eller gøre andet, som kan være med til at gøre træningen mere sjov, effektiv eller andet?

Mit råd vil være at spise sundt generelt. Din træningsmængde kalder hverken på elektrolytter eller proteinshakes. 

Tillykke med dine flotte resultater so far!

 

Et par hurtige anbefalinger herfra i din videre færd:

- Sørg for at få nok proteiner i din kost. Det behøver ikke være lige efter træning, men prioriter godt med proteiner i løbet af dagen og til alle måltider. Det hjælper både på muskelopbygning og holder dig generel bedre mæt i løbet af dagen så man mindsker risikoen for at være snacksulten

 

- prioriter din søvn. Det hjælper både på vægttabet, giver energi til træning og man er hurtigere forfalden til dumme beslutninger såsom usunde snacks og måltider når man i forvejen er træt og uoplagt 


- track din træning - hvor mange reps og kg du tager på hver øvelse. Enten i en app eller i en god gammeldags notesbog. For mig gør det en kæmpe forskel at kunne se at jeg bliver stærkere i ‘the Long run’. Fra træning til træning og nogle gange henover flere uger kan jeg stå stille eller gå ned i reps og vægt, men det er super motiverende at kunne se at det (forhåbentlig) går fremad på lang sigt. Der er sikkert mange forskellige apps - jeg bruger selv ‘Hevy’ jeg synes fungerer rigtig godt i gratis versionen

 

 

- når du er blevet komfortabel med de øvelser du har i dit program og kan tage dem med god teknik så pres dig selv til løbende at gå op i kg. Jeg har selv en ‘regel’ om at hvis jeg kan tage 3 sæt af 10 reps hver skal jeg gå op i vægt efterfølgende træning. Som nybegynder kan du også sagtens gøre det ved 12 eller 15 reps for at gå lidt forsigtigt frem.

god fornøjelse og held og lykke med det hele ❤️

Jeg syntes det lyder som en god indgang til at booste et vægttab, at have fokus på styrketræning, da det er en af de bedste trænings metoder til vægttab.

 

Jeg vil anbefale fokus på de store muskelgrupper, hvis det primære formål er vægttab. Altså skal du ikke bruge tid på isolerede biceps/triceps øvelser, men fokusere på bryst, ryg og ben.

 

Gode øvelser er feks. bænkpres, row og squat, hvor du får aktiveret de store muskler. 

Hvis du kan blive gode venner med romaskinen er det også en kæmpe anbefaling herfra. Det er en øvelse der træner rigtig mange muskelgrupper, samtidig med at det er fremragende kardio træning.

Glem ikke at få lavet noget coretræning.

 

God træning.

Enig med overstående indlæg. Hold det simpelt med de store basisøvelser. 
Hvis det ikke allerede er nævnt så tag kreatin hver dag resten af dit liv (ikke kun for styrke og muskelmasse). 

psylenz skrev:

...
Hvis det ikke allerede er nævnt så tag kreatin hver dag resten af dit liv (ikke kun for styrke og muskelmasse). 

Hej psylenz

Spændende, hvorfor?

Jeg har kigget på kreatin, men strander altid på at det kun har virkning ved hård styrketræning.

Jeg har nogle årtier på bagen, motionist og løber primært (1/2 marathon).

Lidt styrketræning om vinteren, men kan ikke finde nogen undskyldning for at tage kreatin, vil gerne hvis det kan optimere noget 😉

NanoQ skrev:

Skulle jeg starte i dag, kunne jeg godt fristes til at prøve Zombies, Run!

 

Nu er jeg så også glad for zombier. Og så synes jeg, det lyder som et sjovt koncept

 

Jeg har brugt det i den mørke periode af året.

Bor i et område, hvor der ikke er meget gadebelysning og er faktisk ikke glad for zombier, så det er godt til at “motivere” mig til at få at få farten og pulsen tæt på max, når jeg kan høre zombierne nærme sig 😱

Familien lader også til at synes det er et sjovt koncept, når jeg brager ind af hoveddøren, smækker den i efter mig og får låst den to gange, mens jeg gisper forpustet efter vejret 🤪

relojoto skrev:

Hej psylenz

Spændende, hvorfor?

Jeg har kigget på kreatin, men strander altid på at det kun har virkning ved hård styrketræning.

Jeg har nogle årtier på bagen, motionist og løber primært (1/2 marathon).

Lidt styrketræning om vinteren, men kan ikke finde nogen undskyldning for at tage kreatin, vil gerne hvis det kan optimere noget

 Nu er det bare lige sakset fra ChatGPT i mens jeg har den bette, men du kan finde mange veldokumenterede studier der viser fordelene :-) 

Alle burde tage kreatin. Det vigtigste kosttilskud der findes og så er det billigt :-) 

💪  Fysisk præstation og træning

Øget styrke og eksplosivitet – bedre præstation i korte, intense øvelser (fx styrketræning, sprint). Flere gentagelser – du kan køre højere volumen, hvilket giver større træningsudbytte. Hurtigere restitution mellem sæt og træningspas. Forbedret muskelopbygning – indirekte, fordi du kan træne hårdere. Mindre muskeltræthed ved gentagne anstrengelser. Kan hjælpe ved skader – visse studier tyder på hurtigere genopbygning af muskelmasse efter immobilisering.




🧠  Hjerne og kognition

Bedre kognitiv funktion ved søvnmangel og stress (hukommelse, reaktionstid). Kan have positiv effekt på depression (forskning er i gang, men lovende resultater). Potentiel beskyttelse mod neurologiske sygdomme (fx Parkinsons, Alzheimers, Huntington’s) – stadig under undersøgelse.




⚕️  Sundhed og klinisk brug

Kan støtte ældre → bedre muskelmasse, styrke og funktionsevne. Kan være gavnligt ved muskelsygdomme som muskeldystrofi. Kan forbedre blodsukkerkontrol en smule i kombination med træning. Beskyttende effekt på hjerte og blodkar i visse studier. Kan reducere inflammation og oxidativt stress efter hård træning.




🧬  Celleniveau (biologisk)

Øger kreatinfosfat-lagrene i musklerne → hurtigere energiproduktion (ATP). Forbedrer mitokondriefunktion → bedre energistyring i kroppen. Kan fungere som antioxidant og beskytte celler.



👉 Kort sagt: Kreatin er ikke bare et “gym-supplement” – det er et af de mest veldokumenterede og alsidige kosttilskud, som både hjælper på styrke, muskelvækst, restitution, hjerne og sundhed.

 

jewr skrev:

Mit råd vil være at spise sundt generelt. Din træningsmængde kalder hverken på elektrolytter eller proteinshakes. 

 Af ren uvidenhed, hvornår kalder ens træningsmængde på de to ting? Hvor hårdt og meget skal man træne, før man bør overveje den slags?

 

MacPhersson skrev:

Tillykke med dine flotte resultater so far!

 

Et par hurtige anbefalinger herfra i din videre færd:

- Sørg for at få nok proteiner i din kost. Det behøver ikke være lige efter træning, men prioriter godt med proteiner i løbet af dagen og til alle måltider. Det hjælper både på muskelopbygning og holder dig generel bedre mæt i løbet af dagen så man mindsker risikoen for at være snacksulten

 

- prioriter din søvn. Det hjælper både på vægttabet, giver energi til træning og man er hurtigere forfalden til dumme beslutninger såsom usunde snacks og måltider når man i forvejen er træt og uoplagt 


- track din træning - hvor mange reps og kg du tager på hver øvelse. Enten i en app eller i en god gammeldags notesbog. For mig gør det en kæmpe forskel at kunne se at jeg bliver stærkere i ‘the Long run’. Fra træning til træning og nogle gange henover flere uger kan jeg stå stille eller gå ned i reps og vægt, men det er super motiverende at kunne se at det (forhåbentlig) går fremad på lang sigt. Der er sikkert mange forskellige apps - jeg bruger selv ‘Hevy’ jeg synes fungerer rigtig godt i gratis versionen

 

 

- når du er blevet komfortabel med de øvelser du har i dit program og kan tage dem med god teknik så pres dig selv til løbende at gå op i kg. Jeg har selv en ‘regel’ om at hvis jeg kan tage 3 sæt af 10 reps hver skal jeg gå op i vægt efterfølgende træning. Som nybegynder kan du også sagtens gøre det ved 12 eller 15 reps for at gå lidt forsigtigt frem.

god fornøjelse og held og lykke med det hele ❤️

Tak for de fine anbefalinger. Alle meget brugbare. 

Ang. proteinerne, så er det ihvertfald et sted, jeg kan optimere. Forsøger at spise rigtigt sundt, men er også ret overbevist om, at jeg ikke får noget nær den mængde, som jeg burde af netop proteiner. Det lyder til, at du har rimeligt godt styr på det - kan du give et bud på, hvordan en dagsration af de nødvendige proteiner bør se ud for én i min situation, der skal ned i vægt og formentlig ikke kommer til at træne mere end 3-4 gange á 1 time om ugen? 

Er der nogle gode og nemme kilder til protein, som man kan indtage i rimelige mængder, men som hurtigt dækker en stor del af behovet i en travl hverdag?
 

Søvnen er også et sted, hvor der kan sættes ind. Jeg er ekstremt dårlig til at komme i seng om aftenen - og sover sjældent mere end 5-6 timer i døgnet. 

Udover det oplagte ting, som du nævner ang. uoplagthed og risikoen for at forfalde til nemme, hurtige madløsninger grundet træthed, er der så andre årsager til at søvn er så vigtigt? Altså får det kroppen til at agere anderledes ift. forbrænding f.eks.?

 

I forhold til tracking, så er der faktisk tilknyttet en app til det center, jeg går i, som tracker moves og resultater. Man bipper ind ved ankomst, og ind på alle maskiner, og så logger den alt, hvad man laver indtil man er færdig. Så kommer til at kunne følge udviklingen på den måde. 

 

 

Gunslinger skrev:

Jeg syntes det lyder som en god indgang til at booste et vægttab, at have fokus på styrketræning, da det er en af de bedste trænings metoder til vægttab.

 

Jeg vil anbefale fokus på de store muskelgrupper, hvis det primære formål er vægttab. Altså skal du ikke bruge tid på isolerede biceps/triceps øvelser, men fokusere på bryst, ryg og ben.

 

Gode øvelser er feks. bænkpres, row og squat, hvor du får aktiveret de store muskler. 

 

Hvis du kan blive gode venner med romaskinen er det også en kæmpe anbefaling herfra. Det er en øvelse der træner rigtig mange muskelgrupper, samtidig med at det er fremragende kardio træning.

 

Glem ikke at få lavet noget coretræning.

 

God træning.

 Perfekt. Tak for anbefalingen her. 

 

Jeg blev ikke præsenteret for romaskinen, da jeg var deroppe i går, men skal afsted i morgen igen. Så vil jeg se, om den er klar til et langt og lykkeligt venskab med mig. 

 

Er der en gylden regel for, hvor meget restitution, man skal have mellem hver trænings-session? Nu har jeg bildt mig ind, at jeg vil afsted 3-4 gange om ugen - altså cirka hver anden dag. Er det også det anbefalede, at man holder en hviledag imellem, eller er det fuldstændig ligemeget, når det ikke er på et "højere niveau", end det er. 

psylenz skrev:

 ...

Takker, der er en del flere ting end hård styrketræning. 

Jeg prøver det, samtidigt med at finde noget videnskabelig dokumentation der understøtter det ChatGPT har skrevet.

Hvis det passer godt ind i din hverdag og dine rutiner, passer det fint med træning ca. hver anden dag. Du vil formentlig opleve en del ømhed i opstarten, så der vil jeg anbefale at mærke efter, om du er klar til træning og evt. tage en ekstra hviledag, hvis du er meget øm. Du vil være øm i noget tid, så find en god balance.

 

Hvis du er uvant med styrke træning vil jeg anbefale, at du får forevist øvelserne af en instruktør. Så er du sikker på at udfører dem korrekt og mindsker risikoen for belastninger af forkert udførre øvelser.

Bet4Value skrev:

 Af ren uvidenhed, hvornår kalder ens træningsmængde på de to ting? Hvor hårdt og meget skal man træne, før man bør overveje den slags?  

Elitesportsudøvere og folk der træner hver dag, kan have behov for tilskud af protein, men til almindelig hverdagstræning, bør din kost give dig det du har behov for.
Elektrolytter er gode at tage, hvis du fx træner længe og hårdt. Det kan fx være hvis du løber maraton. Der vil din krop risikere at mangle salte og mineraler, som elektrolytterne giver.

Til en times træning 3/4 gange ugentligt, bør du få rigeligt af det hele gennem almindelig kost. Især hvis du tænker lidt over hvad du spiser. 

Bet4Value skrev:

 Af ren uvidenhed, hvornår kalder ens træningsmængde på de to ting? Hvor hårdt og meget skal man træne, før man bør overveje den slags?

 

Tak for de fine anbefalinger. Alle meget brugbare. 

 

Ang. proteinerne, så er det ihvertfald et sted, jeg kan optimere. Forsøger at spise rigtigt sundt, men er også ret overbevist om, at jeg ikke får noget nær den mængde, som jeg burde af netop proteiner. Det lyder til, at du har rimeligt godt styr på det - kan du give et bud på, hvordan en dagsration af de nødvendige proteiner bør se ud for én i min situation, der skal ned i vægt og formentlig ikke kommer til at træne mere end 3-4 gange á 1 time om ugen? 

Er der nogle gode og nemme kilder til protein, som man kan indtage i rimelige mængder, men som hurtigt dækker en stor del af behovet i en travl hverdag?
 

Søvnen er også et sted, hvor der kan sættes ind. Jeg er ekstremt dårlig til at komme i seng om aftenen - og sover sjældent mere end 5-6 timer i døgnet. 

Udover det oplagte ting, som du nævner ang. uoplagthed og risikoen for at forfalde til nemme, hurtige madløsninger grundet træthed, er der så andre årsager til at søvn er så vigtigt? Altså får det kroppen til at agere anderledes ift. forbrænding f.eks.?

 

I forhold til tracking, så er der faktisk tilknyttet en app til det center, jeg går i, som tracker moves og resultater. Man bipper ind ved ankomst, og ind på alle maskiner, og så logger den alt, hvad man laver indtil man er færdig. Så kommer til at kunne følge udviklingen på den måde. 

 

 

 Perfekt. Tak for anbefalingen her. 

 

Jeg blev ikke præsenteret for romaskinen, da jeg var deroppe i går, men skal afsted i morgen igen. Så vil jeg se, om den er klar til et langt og lykkeligt venskab med mig. 

 

Er der en gylden regel for, hvor meget restitution, man skal have mellem hver trænings-session? Nu har jeg bildt mig ind, at jeg vil afsted 3-4 gange om ugen - altså cirka hver anden dag. Er det også det anbefalede, at man holder en hviledag imellem, eller er det fuldstændig ligemeget, når det ikke er på et "højere niveau", end det er. 

 De fleste anbefaler 1.6-2.2 gram protein om dagen pr kg kropsvægt. Som overvægtig kan man godt nøjes med mindre da det er en mindre procentdelen af kroppen der består af muskler end en gut på fx 80kg.

Hvis man ikke er vant til at spise særlig meget protein kan det hurtigt virke uoverskueligt at komme
op på bare 120-150 gram så min anbefaling vil være at du bare starter med et mål om at skulle have mere - uden at sætte et bestemt target. 

Skyr (eller græsk yoghurt) er en super god kilde til protein og kan både fungere som morgenmad eller mellemmåltid. Herudover tror jeg det mest drejer sig om at få nogle vaner ind med gode proteinkilder i løbet af alle måltider. Kød, fast ost, æg, hytteost er mine sædvanlige go-to’s sammen med skyr. Og så er en proteinshake det lette supplement. 

I forhold til søvn er jeg ikke verdensmester men synes at have læst at tilstrækkelig søvn har en enorm effekt på både fedtforbrænding og fastholdelse af muskelmasse. Lad mig lige se om jeg kan finde noget på det.

i det hele taget - gå stille og roligt frem og prøv at få små forbedringer ind løbende - ligesom det virker til du allerede er i fuld gang med :)

 

Jonas Germann(som jeg kan anbefale at følge på Instagram/threads) har et opslag om søvn her. Hans konto handler genereæt om at debunke myter om træning at tage udgangspunkt i hvad forskning/studier viser

https://www.instagram.com/p/DJD_N31MC6b/?img_index=6&igsh=eDEzMGhrMGhkbW96

@MacPhersson

Det er sindssygt interessant. Gad vide, hvad det er, der gør at det er sådan? 

Anser det dog som værende tæt på umuligt for mig, at komme op på 8,5 timers søvn hver nat. Det ville kræve, at jeg sov kl. 21:00 hver aften, og det kan simpelthen ikke hænge sammen.

Men der kan helt sikkert optimeres på det område alligevel. Kunne man bare få 7 timer i stedet for 5 eller 6, så må det også kunne have en positiv effekt.

Bet4Value skrev:

@MacPhersson

 

Det er sindssygt interessant. Gad vide, hvad det er, der gør at det er sådan? 

 

 Måske fordi folk, der sover, ikke samtidigt kværner løs fra køleskabet af, hvilket de andre har tre timer til?

Nu lavede jeg alligevel et udkast til Bridgeking, så hvis ikke du har set hans tråd, indsætter jeg lige samme udkast til dig. Brug det hvis du kan.

 

 

Der er mange måder at sætte et program sammen på, det her er et udkast. Alle øvelser burde kunne findes på Youtube, eller kan måske blive forevist af en instruktør i dit lokale center. Det er naturligvis væsentligt, at udfører øvelserne korrekt, for at undgå skader.

Ordbog:

RIR = reps in reserve – altså yderligere gentagelser du ville kunne tage

Uge 1-4 - 3 sæt af 15 – RIR 2-4
Uge 5-8 – 3 sæt af 8 – RIR 1-2
Uge 9-12 – 3 sæt af 12 – RIR 1-2

Du kan overveje at sætte øvelserne sammen 1+3, 2+4, 5+7, 6 og køre 1x15 øvelse 1 – 1x15 øvelse 3. 1x15 øvelse 1 – 1x15 øvelse 3 osv. På den måde er det lettere at nøjes med 1 minuts pause mellem sæt. Ellers er det bare 3x15 af hver øvelse og videre til næste.

Øvelse 1:

Squat – 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 2:

Bulgarian split squat – 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 3:

Bænkpres med stang eller løse vægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 4:

Skrå brystpres med håndvægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 5:

Row med håndvægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 6:

Latpulldown i maskine - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 7:

Skulderpres med håndvægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Hvis der er tid til overs vil jeg anbefale fokus på coretræning. Kunne være:

- Planke
- Sideplanke
- Crunches
- Situps

DerbyRules skrev:

 

Jeg har brugt det i den mørke periode af året.

Bor i et område, hvor der ikke er meget gadebelysning og er faktisk ikke glad for zombier, så det er godt til at “motivere” mig til at få at få farten og pulsen tæt på max, når jeg kan høre zombierne nærme sig

 

 HAHA! - jeg tror jeg skal igang med den. Jeg bor langt ude på landet og løber i skov... 🤣

psylenz skrev:

 Nu er det bare lige sakset fra ChatGPT i mens jeg har den bette, men du kan finde mange veldokumenterede studier der viser fordelene :-) 

Alle burde tage kreatin. Det vigtigste kosttilskud der findes og så er det billigt :-) 

 

 Har du tips eller links til samme angående mængde- og mærke-anbefalinger?

Junior skrev:

 

 Har du tips eller links til samme angående mængde- og mærke-anbefalinger?

 

 Jeg køber på mitkreatin.dk - Der var det billigst sidst jeg handlede :) Men det er "det samme" alle steder.

Jeg kører dobbelt dosis (10g), men jeg er også en stor dreng på 105kg der træner tungt og meget.

Bet4Value skrev:

@MacPhersson

 

Det er sindssygt interessant. Gad vide, hvad det er, der gør at det er sådan? 

Anser det dog som værende tæt på umuligt for mig, at komme op på 8,5 timers søvn hver nat. Det ville kræve, at jeg sov kl. 21:00 hver aften, og det kan simpelthen ikke hænge sammen.

Men der kan helt sikkert optimeres på det område alligevel. Kunne man bare få 7 timer i stedet for 5 eller 6, så må det også kunne have en positiv effekt.

 

 Af ren og skær nysgerrighed, hvorfor er det så helt umuligt? Jeg har tre drenge (1, 4 og 7 år), to af dem går til fodbold tirsdag, onsdag og torsdag og derudover arbejder jeg en time fra hjemmet som efterskolelærer, og jeg kan faktisk godt ramme minimum 8,5 time på gode dage. Altid minimum 7,5 time. Sover fra 21:30-06:00, så det er kun den tid om natten hvor den et-årige holder mig oppe, som gør at jeg ikke sover 8,5 time.

Der er virkelig mange helbredsmæssige fordele ved god og rytmisk søvn, med gode tider hver dag.

@stens888

Umuligt er nok også for meget sagt, men det vil ihvertfald blive problematisk ift. job, pendling, familie, træning, hund og andre aktiviteter, der skal passes ind. 

 

Søvn er vigtigt, men at have et par timer hver aften, hvor man kan koble af med dumt TV, bygge lidt Lego, hygge med konen eller andet i den dur, er også ting, jeg prioriterer for at have et "meningsfyldt liv", der ikke kun går op i at sove, gå på job og huslige pligter. 

 

Når alt er fikset hver dag ift. pligter, job osv., så er klokken ofte omkring 20:30, og her vælger jeg så et par timers frirum. 

Så det er ikke umuligt - men det er en prioritering fra min side. 

Jeg kan se der er snak om protein, kreatin, kost, træning osv.

Som person der har trænet i 19 år og går jævnt meget op i det, følger de seneste studier, vil jeg da gerne give lidt tanker med:

1. Personligt vil jeg aldrig nogensinde løbe så længe jeg vejer over 90 kg; overvej stavgang i højt tempo, cykle, svømme, danse, aerobic, romaskine, cardio maskiner i træningscenter. Heldigvis er cardio og fedtforbrænding ret simple, det er sådan set ligegyldigt hvordan du får pulsen op, så det kan gribes an på mange måder! Mindes også Anders Nedergaard havde en ekspert på området på besøg i podcast, hvor det blev frarådet at løbe medmindre man er slank - forstået på den måde, at der er bedre valg til at opnå god cardio.

2. Kreatin er godt, også for folk som ikke træner; det er en af de mest veldokumenterede nootropics - I kan selv Google/spørge chatbotten om det. Sigt efter 5g om dagen. Vel kun d-vitamin og Omega-3 (det er alt for omega!) som er lige så oplagte som kosttilskud (hvis man ikke får dem i tilstrækkelig mængde på anden vis)

3. Styrketræning >>> cardio, til langsigtet vægttab og de mange andre fordele styrketræning giver; men godt stadig at få dedikeret cardio oveni.

4. Nogen giver den gas med tonsvis af øvelser og sæt til styrketræning; man kan komme rigtig langt på så lidt som 1-2 timers træning om ugen, spredt ud over flere dage (f.eks. 20-30 min træninger, hvor man blot træner 1 sæt af 10-20 reps til lige-før-failure per øvelse). Jeg har selv trænet så dovent de sidste 3 års tid, hjemme på stuegulvet, og er god for 20-25 chin-ups med kropsvægt på 95 kg, knap 20 dips med 30kg vægtvest på. Mange tror man skal være hardcore træningsentusiast for at nå det niveau. Det er bare at komme i gang, og være konsistent, men man kan nok med fordel lægge lidt mere indsats i starten - vil skyde på 2-3 timers styrketræning er rigeligt, fordelt ud på 3-6 ugentlige træninger. Så altså korte træninger, men frekvent.

Bet4Value skrev:

@stens888

Umuligt er nok også for meget sagt, men det vil ihvertfald blive problematisk ift. job, pendling, familie, træning, hund og andre aktiviteter, der skal passes ind. 

 

Søvn er vigtigt, men at have et par timer hver aften, hvor man kan koble af med dumt TV, bygge lidt Lego, hygge med konen eller andet i den dur, er også ting, jeg prioriterer for at have et "meningsfyldt liv", der ikke kun går op i at sove, gå på job og huslige pligter. 

 

Når alt er fikset hver dag ift. pligter, job osv., så er klokken ofte omkring 20:30, og her vælger jeg så et par timers frirum. 

 

Så det er ikke umuligt - men det er en prioritering fra min side. 

 

 Prioritering - det er noget jeg kan forstå! Så det er helt okay. Det giver god mening! Som du selv siger, så er et meningsfyldt liv med interesser og hobbyer mindst lige så vigtigt for velvære. Ville bare lige forstå hvad det var, der nogle gange stod lidt i vejen. 

 

I øvrigt vild med at "bygge lego" kommer som nummer 2. Sådan har jeg det også!