Hej Gutter.
Først og fremmest tak for alle svarerne i min tidligere tråd mht. parforholdet. Det er desværre ikke gået meget bedre, men jeg er da kommet over de første snart 4 dage.
Men jeg vil i mellemtiden gerne tabe mig, da det vil gavne mig uanset om jeg får min kæreste igen, eller om jeg skal ud og lede igen :).
Som jeg har det fortiden, er appetitten jo ikke specielt stor og får at glemme, tager jeg bl.a. i fitness og konditions træner. Jeg ville høre jer, hvor langt man egentlig kommer på frugt og grøntsager?.
I går: Jeg spiste til morgenmad ca. kvart vandmelon, en gulerod og nogle nyplukkede ærter og en times tid efter snuppede jeg en banan.
I løbet af dagen på forskellige tidspunkter kværnede jeg resten af vandmelonen, som mellem måltider. Til aftensmad fik jeg 2 stykker laks, et lille stykke brød med skrabet smør og salat. Jeg tog i fitness kl 20.30 og efter noget cykling og styrketræning købte jeg en protein shake. 25 g protein 250 ml og der var 130 kcl i.
I dag da jeg stod op spiste jeg to bananer kl 10 og 11 og har drukket vand.
Er det holdbart i længden at køre det på den måde?. Har kroppen brug for brød? Og er der nogle ting jeg ikke får, når jeg spiser frugt og supplere med sådan en shake fra fitness?. (Aftensmad er næsten altid kød + noget salat.)
Jeg takker på forhånd! :)
Mad mht. vægttab.
Kan lige notere. At jeg som sådan er ligeglad med min vægt, så længe det er fedet der ryger af kroppen :).
Beregn dit ligevægtsindtag. Disse kan findes på Google! Herefter skal du sørge for at få nok protein for, at bibeholde muskelmasse og spise 6 små måltider dagligt, så du ligger i kcal. underskud på ca. 300/500 kcal. Så skulle fedtet gerne rasle af, dog går der 7000 kcal på 1 kg. fedt, så det er en lang proces. ;-) Husk at presse dig selv i intervaller, så kroppen bliver stresset.
Det handler jo basalt set om at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Jeg aner ærlig talt ikke noget om det, men når jeg har været på ferie, agter jeg at påbegynde nedenstående program. Kig på det, han skulle efter sigende have styr på, hvad han laver.
www.bodybuilding.com/fun/krisgethin_guide7.htm
Brug den her, det er fuckin' guld. Jeg følger programmet: Lose fat, gain muscle.
Kør det her program mandag, onsdag og fredag:
www.youtube.com/watch?v=GM-ojtRXYE4&feature=channel_video_title
Motionér ud over dette engang imellem...
Jeg vejede 70 kg i starten af Februar, nu vejer jeg 65 kg, jeg har fået væsentligt mere energi, sover bedre om natten, mere selvtillid og har inviteret en super nice dame på aftensmad... Det spiller.
Det er idiotisk slet ikke at indtage føde, som du mere eller mindre ikke gør. Kroppen har brug for såvel næringsstoffer som vitaminer og mineraler for at kunne fungere optimalt. Du vil lynhurtigt føle dig tom for energi, du vil tabe en unødig mængde muskelmasse, og du vil svække kroppens immunforsvar markant.
Det første skridt du skal tage, er som de andre skriver at finde dit ligevægtsindtag. Herefter lægger du en grundlæggende kostplan, hvor du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Hvor stort underskuddet skal være, afhænger af hvor overvægtig du er. Jo mere overvægtig, jo større underskud.
I din kostplan er det vigtigt, at du får dækket kroppens basale behov så sørg for at få nok protein og sundt fedt. Spis masser af grøntsager, da de generelt indeholder få kalorier og desuden er yderst gavnlige i et sundhedsmæssigt perspektiv.
Og kom i gang med at dyrke motion, hvis du ikke allerede gør det.
Her snakker jeg selvfølgelig om virkelig fede mennesker. Hvis du vejer ~140kg, giver det ingen mening at følge den traditionelle minus 500 kalorier om dagen. Det er langt mere usundt at ligge på en så høj vægt, end det er at køre med et kalorieunderskud nærmere de 1000.
Jeg er 170 høj og er på 100 kg. Det er for meget og det lyder vildt, men til mit forsvar skal det siges, at jeg er meget robust bygget og er født med Danmarks måske bredeste skuldre og jeg har trænet en del igennem åres løb. Så jeg vil skyde på, at jeg er 15-20 kg for heavy.
Det jeg er i tvivl om er, hvad jeg bør og kan indtage om dagen. Frugt og grøntsager er jo sundt og gir' jo en masse til kroppen, men hvad har jeg brug for udover det? Jeg får protein både i shakes og når vi spiser kød om aftenen. Jeg vil prøve, at tjekke mit ligevægtsindtag. Men hvor meget må jeg gå under det?. Jeg skriver lige i tråden, når jeg har fundet det :)
@ Henze
Hvis du kan ligge på 500 kcal i underskud og føle dig mæt (Det kan du med den rigtige kost!), så er det ikke en helt dårlig plan.
Jizzlen, vil du foreslå han ligger under de 500 dagligt her? (hvor meget ved du om det her? :))
Jeg har nu udregnet det via en hjemmeside, hvor jeg indgav alder, vægt, køn og om jeg har et stående eller siddende arbejde og hvor aktiv jeg er i fritiden. Jeg har et siddede arbejde og laver desværre ikke meget andet træning, end når jeg er i fitness center.
Mine tal ser sådan ud:
Ligevægtsindtag: 2966 kcal
Bulk: 3266 kcal
Cut: 2666 kcal
Protein pr. dag: 200g
Hvad betyder det så ? :).
Sundt fedt og fibre er et godt sted at starte. Derudover vil jeg altid supplere med multivitamin, specielt under cut.
Fed fisk, nødder, avocado evt. suppleret med Omega3 tilskud.
Grovkornede produkter. Det kan være grovpasta, rugbrød og lignende.
Hvis du gerne vil holde på muskelmassen, bør du ikke gå for langt under dit ligevægtsindtag, og derudover bør du sørge for at følge de traditionelle anbefalinger om 1,6-1,8g protein pr. kg kropgsvægt.
Hvor langt under du går, vil være en afvejning af, hvor vigtigt det er for dig at holde på muskelmassen, kontra hvor vigtigt det er at komme af med fedtet. Med et underskud på 500 kalorier om dagen, tager det mere end ½ år at smide de 15-20kg, til gengæld vil muskeltabet være minimalt.
Omvendt vil du med et større underskud hurtigere smide de 15-20kg, men muskeltabet vil også være større.
Fedtmasse er væsentlig nemmere at smide end at opbygge muskel, så vil jeg et hundrede procent tilråde at du max går ned til 500 kalorier under ligevægtsindtag og tager det halve år det tager. Dette giver også en flottere fremtoning i mine øjne!
Jeg takker for div. råd ! :).
Er det helt umuligt, at tabe sig en del, mens man stadig opbygger muskelmasse?. Lad os sige jeg indtager mit cut 2666 kalorier. Men samtidig styrketræner jeg, bryst, ryg, ben arme osv. Vil det så sige, at jeg INTET ville få ud af den træning? :).
Guldmageren@ Ja det er måske det bedste, jeg skal lige tænke mig over, hvad det er jeg vil, for jeg vil rigtig gerne af med det overflødige. Så jeg må finde ud af, om jeg vil starte "forfra" med muskler, når jeg har tabt mig, eller om jeg skal gøre det over det halve år.
Nu er mit cut jo 2666, hvad ville der ske, hvis jeg lavede det til 2000 f.eks.?
Jizzlen@ Gode råd mht. mad og så tidligt som i aften, skal jejg have en fiske tallerken med div. fisk, rejer og salat, så der kan jeg passende starte :)
Du vil ALTID få noget ud af din træning men opbygning af muskler er klart lettest i energi overskud, så let kan det vel siges ;)
Hvis du går ned til 2000 om dagen vil du tabe dig noget/meget hurtigere og muskelmassen vil være endnu sværere at holde fast i :)
Nej, træningen vil bidrage til at du opretholder muskelmasse samt styrke. Hvis du holder op med at træne, vil muskeltabet være langt større.
Desuden begynder det at blive sjovt, når du kommer ned i fedtprocent, og musklerne begynder at få en helt anderledes fremtoning.
Nu er mit cut jo 2666, hvad ville der ske, hvis jeg lavede det til 2000 f.eks.?
Så vil du tabe dig ca. 1kg om ugen. Det er for meget, når du ikke er mere overvægtig, end du er. En mulighed er at du starter med ~750 kalorier under dit ligevægtsindtag, altså ca. 2200 kalorier om dagen, og når du er kommet godt i gang med dit cut, kan du sænke underskuddet til 500 kalorier om dagen.
Thebaer@ Thank you :).
Jeg må se hvad jeg gør, for jeg vil gerne have det overflødige væk hurtigst muligt, hvis jeg skal på markedet igen, eller tilbage til den gamle :). Og hvis det betyder, at jeg må træne lidt ekstra muskel bagefter, så tror jeg, at det er det jeg gør :).
Jizzlen@ Jeg takker for råddene!.
Bare af ren nysgerrighed. Hvorfor er det for meget, at tabe 1 kg om ugen? :) Og hvad ville der egentlig ske, hvis man kun spiste 500-1000 kcal, og forbrændte det hele igen?. Ikke fordi jeg har tænkt det, da jeg sagtens kan regne ud, af det på ingen måde er sundt for kroppen. Men hvad er det der ville ske ? :)
Jeg har nu holdt kuren ganske godt og har ikke spist noget usundt, siden jeg startede :). Fint med motion (cykel + løb i fitness) og flere små sunder måltider i løbet af dagen :).
Jeg bliver dog nød til at høre, hvad der sker, hvis man evt. skulle falde i, en enkelt gang eller to.
Hvad ville der ske, hvis jeg holder kuren, men en enkelt dag går amok i Mac D mad og dagene efter spiser videre som jeg gjorde inden ?.
Hvad ville der ske, hvis jeg af og til i løbet af kuren, drikker en enkelt øl om aftenen. F.eks. øl til fodboldkamp osv, men behersket uden at blive fuld.. Ville de ødelægge kuren ? :)