Hej PN.
Jeg mente der tidligere var nogle løbe posts på PN, men når jeg søger på løb, finder den intet.
Jeg er selv for tre uger siden startet med at løbe ret intensivt og jeg har været lidt i tvivl, hvilken løbemåde/stil der vil gøre mig bedst gavn i længden.
For tre uger siden startde jeg ud med at løbe og da jeg ramte 2 km, var jeg næsten helt done og troede ikke, at jeg ville løbe igen. Dagen efter var jeg dog frisk og har løbet næsten dagligt, nogle dage 2 gange dagligt, men selvfølgelig også med pausedage, hvis kroppen har været træt.
Men hvad bør jeg egentlig fokusere på. Skal jeg løbe 3-4 km med en fart på 5 min pr. km, og være meget udkørt efter jeg er færdig, eller skal jeg løbe længere og langsommere?.
I går løb jeg 4 km på 20.45 min og var jævnt død bagefter. Senere på dagen løb jeg så en tur med min kammerat, da han er i dårligere form end jeg og det plejer at gå i et tempo der hedder 6.45 - 7 min pr. km. Vi løb så 11 km og det meste af vejen, løb jeg med stort overskud og ville gerne have sat farten lidt op det meste af turen.
Det har så givet mig lysten til at løbe et halv maraton og derfor har jeg brug for råd. Hvilken løbemåde skal jeg løbe på, hvis jeg vil i bedst mulig form?
Langsomt men langt eller hurtigt og kort?
Hvad er bedst ved løb. Distance eller tid?
Foeller skrev:
Løb interval. :)
Sjovt jeg slet ikke har tænkt på det overhovedet!
Hvilke intervaller vil være bedst og hvor langt?.
Eksempel: 3 km (bare en start). 500 meter i tempo af 6 min pr. km og derefter 500 meter i tempo af 4.30 -5.00 min pr. km?
Eller hvordan ville en god interval se ud? :)
Så langt som muligt så hurtigt som muligt.
Hvis du gerne vil løbe en maraton tror jeg du skal forsøge at løbe lidt længere hver gang. Hvis du gerne ville kunne gennemføre i god tid bør du også øve interval.
Så begge dele imo.
Jeg kunne uden tvivl godt klare et halv maraton i dag, hvis jeg måtte løbe på +7 min pr. km. Men det er der jo intet sjovt i. :)
Ville gerne ned på de 5.xx pr. km, men samtidig ikke kun træne mig selv til at løbe lange distancer, men også forberde min kondition, til når jeg spiller fodbold.. Så jeg går ud fra, at Interval ville være den optimale løsning :).
Må lige google efter nogle tips og interval tider, som jeg bør løbe efter :).
Tak!
Find en distance på 3-4km og prøv at løb den hurtigere og hurtigere!!
Ellers HIIT , google det
Det er individuelt, hvilke intervaller, der virker for folk, så tage det med et gran salt, hvad du finder på google... Derudover er intervaltræning et godt råd! ... Op med pulsen, det virker!... Hvis du vil "blive bedre til fodbold" så er det godt at få nogle bakker ind på din løbetur, da det (groft sagt) er de samme muskler du belaster, når du løber op ad bakke, og når du accelererer i fodbold, så du bliver hurtigere til bold, hvis du træner i bakker.
Henze05 skrev:Foeller skrev:
Løb interval. :)
Sjovt jeg slet ikke har tænkt på det overhovedet!
Hvilke intervaller vil være bedst og hvor langt?.
Eksempel: 3 km (bare en start). 500 meter i tempo af 6 min pr. km og derefter 500 meter i tempo af 4.30 -5.00 min pr. km?
Eller hvordan ville en god interval se ud? :)
Hmm, jeg er ikke rigtig ekspert, så jeg er nok ikke den rigtige at spørge. Heldigvis er PN fyldt med selvudnævnte fitnesseksperter. :)
Personligt løber jeg i øjeblikket 1 minuts intervaller. Jeg varmer op med roligt løb i 5 minutter, inden jeg derefter løber intervaller, hvor jeg skiftevis løber igennem og løber stille og roligt - 1 minut hver. Til sidst nedvarmer jeg med 5 minutters stille løb. Jeg bruger Endomondo til at løbe, og det intervalprogram, jeg lige har beskrevet, ligger derinde. I programmet er det vist nok med 6 gange sprint, men du kan altid bare selv putte flere intervaller på, hvis du har overskud til det. :)
@Foeller
Når du løber igennem, taler vi så fuld sprint hvor du giver den alt hvad du har, eller giver du den gas, men stadig hvor du har en del procenter at give af?.
Og resten: Jeg tager ind i skoven og løber i morgen, da der både er bakker og ujævnt terran, så der burde min puls hvert fald skifte mellem høj og lav!.
Ellers vil jeg forsøge noget interval træning (bl.a. Hiit) som jeg lige læste lidt om på google ! :)
Tak gutter!
Løbeprogram - Øvede
Effektiv intervaltræning
Håber noget af dette evt. kan bruges.
@Henze05
Jeg giver den så meget, jeg kan - dog ikke mere end jeg kan holde ud at løbe i tempoet i ét minut. Tanken er, at jeg skal have pulsen så højt op som muligt, inden jeg derefter skal bruge 1 minut på at få den ned igen. Og så om igen. :) Men som sagt, jeg er ikke ekspert.
@rojh83. Det kan de bestemt!.
@Foeller. Super! Må prøve mig frem, selvom 1 min sprint umiddelbart lyder af meget, men ellers må jeg starte med 30 sek eller 45 sek :)
Altså, som sagt så løber jeg heller ikke så hurtigt, som jeg ville gøre, hvis jeg ville løbe en 100 meter. Jeg løber så hurtigt, som jeg kan holde ud at løbe i ét minut. Det tempo er selvfølgelig individuelt (og måske ikke det samme ved første og sidste interval), så det må du selv finde frem til. :) Husk i øvrigt at lave nogle glidende overgange ved begyndelsen og slutningen af intervallerne, så du ikke bremser totalt op, når du har løbet 1 minut. :)
Henze05 skrev:
@rojh83. Det kan de bestemt!.
@Foeller. Super! Må prøve mig frem, selvom 1 min sprint umiddelbart lyder af meget, men ellers må jeg starte med 30 sek eller 45 sek :)
Der står lidt mere mht. løb derinde, men kan Du selv lige rode rundt med.. Fandt bare lige dem der "vigtigst" :) -Har selv lige printet begynder skemaet ud i aften, dog glemt det på jobbet :D
Den mest effektive træning mht. kondition (læs: størst udbytte pr tidsenhed) får du med interval træning, da kondition handler om at din krops ilt-optag, og det træner du bedst ved at have høj puls. Høj puls betyder at det bliver pumpet meget blod rundt i kroppen, og det er blodet der transporterer ilten.
Den bedste længde på intervalerne afhænger vel lidt af hvad det er du vil træne til, men det bør du nemt kunne finde på google.
Jeg har ikke læst alle de ovenstående posts, men prøv a søg på 30-20-10.
Intervaltræning er helt sikkert godt, men der er jo også noget charmerende ved at løbe en lang stille tur.
I løbet af 14 dage løber jeg 4 langsomme ture (6km på 31'ish) og 3 hurtige (6km på 27'ish)
Der er kommet mange gode råd og jeg er ligesom i går, overbevist om at det er interval træning der er vejen frem :).
@Hermod. Ja, kan godt mærke en lille smule overbelastning i mine knæ, så jeg tror jeg udskyder skovturen til i morgen :).
@Florczak. Jeg er game!!
1 minutters intervaller er ikke helt optimalt, hvis dit mål er et halvmarathon eller længere. Intervalløb giver dig fart i benene og de lange ture giver dig udholdenhed til at løbe længere, så et godt mix er klart at foretrække. Bare vær opmærksom på, at interval tærer rigtig meget på benene, så det er især vigtigt med hvile efter de hårde intervalture. Og sørg for at få varmet ordenligt op inden interval og sørg for et godt afløb.
Hvis dit mål er et halvmarathon, vil jeg fokusere på nogle gode +10km ture i roligt tempo og så 2-3x2-5km intervaller en gang ugentligt.
PS tillykke med din nye interesse for løb :)
Jeg læste mig til det var smart at mixe det op dengang jeg trænede til maraton. Så hvis du løber 4 gange om ugen f.eks., så løb kort restitutions tur mandag mellemlangt onsdag, et sted imellem de 2 fredag, og så en lang tur søndag. Den lange tur om søndagen skal være langsom, da det træner kroppen i at være i gang i længere tid. Du kan evt.smide interval ind onsdag og eller fredag.
Som andre i tråden. Pas på overbelastning.
Målet er i første omgang halvmaraton, men jeg vil helst gerne træne kroppen op, så konditionen er god mht. fodbold. Så jeg tænker, at det er interval træningen der vil gavne meget her? :).
@Skod. Jeg har stort set løbet hver dag og gerne to gange om dagen, men det har været uden intervaller og max. 10 km pr. dag. Her i går og i dag, har jeg dog kunne mærke lidt overbelastning, så jeg tror det er fint med fire løbe dage og et par resitutions dage ! :)
Da jeg trænede til Copenhagen Marathon i år. Havde jeg et træningsprogram, hvor der var en "lille" tur om mandagen, intervalløb om onsdagen med 1-2 km intervaller med 2 mins pause mellem hvert intervalløb og sluttede fredag af med en lang tur. Nogle uger blev det så mixede op, så det ikke blev det samme uge efter uge.
@Pokalmester.
Hvordan skal dit intervalløb forståes ? :) 1-2 km intervaller med 2 min pause? :)
Løb f.eks. 4*1000 m med 2 min pause imellem for at få pulsen ned igen. Der skal løbes igennem ved hvert interval. Mine tider skulle være under 3.50 pr. km f.eks. Når jeg løb 1500 m var det 3*1500 og ved 2 km var det 2*2 km. Du kan selvfølgelig gradvist sænke din kilometer efter et stykke tid. Prøv f.eks. at starte med 5 min pr. km, men hvis du kan løbe først tur på 4.30, så skal du prøve at se om det kan lade sig gøre.
@Pokalmester. Det er noget ligende det jeg løber. Jeg har ikke forsøgt mig med intervallen endnu, men jeg var ude på en 5k i dag og den løb jeg på 26 min.
Tiderne var.
1. km: 5.12
2. km: 5.31
3. km: 4.56
4. km: 5.16
5. km: 5.05.
Jeg tror jeg i snit ville have ligget på 5 rent, men der var utrolig meget modvind/sidevind.
Men hvordan ligger jeres tider egentlig?. Jeg er stadig en smule overvægtig, har vel en fedt procent der hedder 18-19 %, men er kun 1.70 høj og vejer 83 kg, så der er en del at slæbe rundt på.
Da jeg løb i dag, var jeg godt smadret da jeg kom hjem, så jeg løb i et tempo, hvor jeg følte mig tæt på at give op de sidste 3 km, men synes alligevel det er en okay tid, når jeg kun har løbet ca. 3 uger. Men på den anden side, så ved jeg ikke hvor hurtigt andre løber?
Kom med jeres tider :)
Jeg kunne virkelig godt bruge et gps-ur. Men det virker ikke som om garmin forerunner 10 er kommet på markedet igen, men når det gør, så skal jeg have det.
Umiddelbart løber jeg hurtigst på 2. og 3. Km, når jeg løber 6km. Dårlig timing af sit løb :-)
Haha. Min timing er heller ikke den allerbedste mht. løb. Men hvad ligger dine tider generelt på?.
Jeg kunne nemlig godt tænke mig at finde ud af, hvor jeg ligger henne af. Om jeg ligger blandt gennemsnittet, eller om jeg er lige over eller lige under.. :)
Som skod nævner kan der lægges vægt på de to træningsformer: hurtighed = intervaltræning og udholdenhed = lange træningspas. Intervaltræning kan også foregå ved bakketræning. Find en rute hvor der med jævne mellemrum er bakker og giv den så gas op ad disse. Løb herefter med jævn tempo til næste bakke.
Ved udholdenhedstræning skal du passe på ikke at forcere distancen. Læg 10% til dit lange løb om ugen. På den måde får kroppen tid til at opbygge den rigtige styrke.
@Henze05: jeg er 168 cm (det er godt nok ikke meget) og vejer 63 kg. Hvis jeg skal løbe en 5 km vil den nok ligge på 20 min. På en 10-15 km tur ligger jeg på 4min20sek/km.
Red: til top (hvis det ikke allerede er nævnt): du skal helt klart lave en kombination af udholdenhed og hurtighed. Det giver både det bedste resultat men gør også træningen sjovere. Ved kombinationen vil du lynhurtigt se resultater :-). GL med træningen
Plejede selv at løbe 10 km, men nu løber jeg 5 km, fordi det passer bedre til mig. Tog mig nok 1 år at finde ud af, så at test forskellige distancer, så du kan bedømme hvilken distance der passer bedst til dig.
Det er jo både afhængigt af interesse/tid, men også biologisk noget at gøre med dit antal af røde og hvide blodlegemer.
Jeg løb DHL-stafet på 23min og 26sek. Men DHL-er en langsom 5km rute, så jeg kan nok løbe den et minut hurtigere ca.
Jeg er 180 og vejer 85'ish
Hej Henze
En god måde at træne op til halvmaraton på, er ved at løbe forskellige tempi alt efter hvor langt du løber den givende dag. Hvis du eks. løber 3 gange om ugen vil jeg råde dig til at løbe følgende:
1 x intervall:
Kunne være 15 min opvarming (jog) + 4 x (1000m @ 5km tempo + 400m jog) + afjog
1 x tempo tur:
Her løber du det pace du gerne vil løbe på dit halvmaraton +/- 10sek pr km. Truen er en mellemdistance tur, så start ud med eks 6km og byg den op til 10km over tid!
1 x mængde tur:
Her gælder det om at holde kroppen i gang i længere tid af gangen. Tempoet er langsomt (fx som da du løb med din kammerat). Byg turen længere over tid, så start evt på 10km og byg den op til 17km..
Husk at være varsom med at øge mængden for meget fra uge til uge! En god tommelfingerregel er 10% om ugen...
Hed og lykke med dit halvmaraton!
Jeg løb 16:23 til DHL i år på en langsom rute...
Haha, nej sidder pt på Hawaii og forbereder til VM i ironman-triathlon som jeg skal deltage i om små 2 uger herover.
8:59:00 :) Det er meget varmt og både cykel og løberuten er meget kuperet... Nu må vi se..