Hjælp en fed moderator med at få gang i træningen

Status

 

50 år

Fed - 115 kg

Motiveret

 

medlem af PureGym - og pt er jeg der  måske 2-3 gange om ugen

Min træning består typisk af 20 minutters cykling og 3x 15ish på den der ryg ting hvor man ligger foroverbøjet og kigger så op i luften

Både cykling og den rygøvelse er obligatorisk pga hofteoperation 

Derudover små kigger jeg lidt på nogle maskiner hver gang men det bliver ikke rigtigt til noget 

 

Min Excel hjerne har brug for et fast program som jeg kan lave hver gang - optimalt 3-4 gange om ugen
det må Max tage en time inkl cykling og ryg

Skal helst være noget for de store Muskelgrupper

 

udelukket er benpres og roning 

En der kan skrue noget fornuftigt sammen som jeg kan bruge de næste 2-3 måneder indtil der er lidt mere system i det ?

Hvis du har råd til en personlig træner i 3mdr så gør det. Så bliver du båret igennem den vanskelige start og kan slå hjernen helt fra og bare gøre som du får besked på. Samt du laver øvelserne rigtigt. 

cains skrev:

Hvis du har råd til en personlig træner i 3mdr så gør det. Så bliver du båret igennem den vanskelige start og kan slå hjernen helt fra og bare gøre som du får besked på. Samt du laver øvelserne rigtigt. 

 

 Jeg har råd  — men tænkte jeg kunne spare pengene og købe fodboldkort for dem, når Pokernet gav mig løsningen 😀😀

Hvad med at få lidt mere styr på kosten først ? 

adritchpoker skrev:

Hvad med at få lidt mere styr på kosten først ? 

 

 Så havde jeg bedt om hjælp til det :)

det er ikke en vægttabstråd - men blot hjælp til træningsøvelser 

Det er en total no-brainer for dig at melde dig ind i Arnold Schwarzeneggers Pump Club, som er en træningsapp der giver dig alt viden du skal bruge for at lykkes. Der er programmer tilpasset på dine mål (Vægttab eller forøgelse af styrke) og hvor du kan få øvelser der passer til dit niveau. 

Alle øvelser er forklaret med tips og videoer, og det er super pædagogisk. Og der er et community derinde hvor mange gerne vil svare på spørgsmål, ligesom der er en AI bot der kan svare på det meste.

Der er sygt meget hjælp som ny.

De $12 pr måned får du ikke støtte value for money på området imo. Første syv dage er gratis.

Jeg har selv haft personlige trænere igennem mange år, og det er også godt men betydeligt dyrere.

Jeg har udelukkende trænet med Pump Club i de sidste 2,5 år og det har løftet mit styrkeniveau til det højeste i mit liv. 

https://arnoldspumpclub.com/pages/the-pump-club-app

Skriv endelig hvis der er nogen spørgsmål. 

Disclaimer: Mødte chefen sidste år så er en smule farvet

Træningsmængden ser fin ud.

90% af et vægttab er at spise højst en potion tre gange om dagen og guffe nul snacks udover et par frugter dagligt. Det ekstra tid du ville have brugt på at træne kan du så investere i familielivet.

Registrer alt unødvendig spisning og snack med kroneværdier over en uge og vurder hvilke fodboldkort du kunne have fået i stedet 👍

@Bridgeking

 

Hvordan ligger det med dit sukkerindtag ?

 

Har selv været oppe og vende ved 114 kg, hvor jeg lukkede helt ned for mit sukker-sodavandsforbrug, og gik over til sukkerfri Pepsimax / Faxe Kondi.

 

Her røg de første 8 kg relativt hurtigt.

 

Mht øvelser skal du vel også passe lidt på, når har været gennem hofteoperation.

 

 

Brug ChatGPT .. så kan du få det lige så skemalagt som du vil.

Jeg skal nok lave et program til dig, som du kan starte op med. Bliver nok først tirsdag.

Gunslinger skrev:

Jeg skal nok lave et program til dig, som du kan starte op med. Bliver nok først tirsdag.

 

 Du er en skat

CHATGPT plus YouTube ville jeg vælge. 

Bridgeking skrev:

 

 Du er en skat

 

 

rune0714 skrev:

CHATGPT plus YouTube ville jeg vælge. 

 Gunslinger - jeg vælger diiiig

 

Bridgeking skrev:

 

 Gunslinger - jeg vælger diiiig

  

 

Tak for dagens griner :-)

 

Bridgeking skrev:

 

 

 Gunslinger - jeg vælger diiiig

 

 

 

 

Der er mange måder at sætte et program sammen på, det her er et udkast. Alle øvelser burde kunne findes på Youtube, eller kan måske blive forevist af en instruktør i dit lokale center. Det er naturligvis væsentligt, at udfører øvelserne korrekt, for at undgå skader.

Ordbog:

RIR = reps in reserve – altså yderligere gentagelser du ville kunne tage

Uge 1-4 - 3 sæt af 15 – RIR 2-4
Uge 5-8 – 3 sæt af 8 – RIR 1-2
Uge 9-12 – 3 sæt af 12 – RIR 1-2

Du kan overveje at sætte øvelserne sammen 1+3, 2+4, 5+7, 6 og køre 1x15 øvelse 1 – 1x15 øvelse 3. 1x15 øvelse 1 – 1x15 øvelse 3 osv. På den måde er det lettere at nøjes med 1 minuts pause mellem sæt. Ellers er det bare 3x15 af hver øvelse og videre til næste.

Øvelse 1:

Squat – 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 2:

Bulgarian split squat – 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 3:

Bænkpres med stang eller løse vægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 4:

Skrå brystpres med håndvægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 5:

Row med håndvægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 6:

Latpulldown i maskine - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Øvelse 7:

Skulderpres med håndvægte - 3 sæt af 15 gentagelser – RIR 2-4 – pause 1 minut

Hvis der er tid til overs vil jeg anbefale fokus på coretræning. Kunne være:

- Planke
- Sideplanke
- Crunches
- Situps

Nu er jeg ikke fan af full body, men hvis det er det han ønsker så vil jeg klart smide dødløft ind + biceps og triceps i det program og så skal core og mave være en del af det. 

Derudover er 15 reps for meget. Det bliver udholdenhedstræning frem for styrke og muskelmasse. 

Jeg ville klart køre et 3 dagssplit: push, pull, ben. 

RIR 4 giver kun mening i opvarmning.

Kør tættere til failure. 

Enig i at det kan være en god idé at køre superset (2 øvelser samtidigt) hvis du kører fullbody for at spare tid så længe du ikke rammer samme muskelgruppe. 

Min anbefaling vil klart være at finde en god personlig træner, og så betale det han koster for 1xugentlig træning i 3 måneder. 
Selvom jeg havde trænet i mange år, gav det virkelig noget at få en god PT som kunne give det sidste. 

Ellers ville jeg som Psylenz siger finde et godt simpelt PPL program, og så forsøge at ramme 6-8 reps med 0-1 RIR på dine arbejdssæt, noterer alt ned så du laver progressive overload og ellers bare have det fedt med træningen! 

VestbjergFTW skrev:

Min anbefaling vil klart være at finde en god personlig træner, og så betale det han koster for 1xugentlig træning i 3 måneder. 
Selvom jeg havde trænet i mange år, gav det virkelig noget at få en god PT som kunne give det sidste. 

Ellers ville jeg som Psylenz siger finde et godt simpelt PPL program, og så forsøge at ramme 6-8 reps med 0-1 RIR på dine arbejdssæt, noterer alt ned så du laver progressive overload og ellers bare have det fedt med træningen! 

 
Lige for at præcisere - grunden til personlig træner er ikke fordi han kan lave det bedste program, det er udelukkende så du sikre dig du laver den rigtige udførsel af øvelserne - både for at få mest ud af træningen og undgå skader mv. 😊

 

Husk din alder og start blødt.

Dagligdags armbøjninger.

Find din maks. Hellere god for end højt antal.

Lav 1/3 af din maks 5-7 gange omdagen med en pause dag hver 3dag.

Find ny mand efter hver 4 pause dag.

Når det bliver kedeligt så inkorporere diamonds. Tomel og pegefingre mod hinanden.

Mavebøjninger, du skal bare løfte overkroppen fra borde. Ikke køre helt op at sidde, evt Bøj benene og læg hænder fladt på lår, løft til fingrespidser er ved knæ.

Løft ben 90grader i vejret. Din ryg skal ligge fladt mod jorden.

Sænk dem langsomt mod jorden til ryggen slipper og kær så op igen, til en start vil det være ret lidt du kan kører ned.

planke, igen god form og hellere 3sekunder og stoppe når du for forkert ondt i lænden. Spænd maven, det er ok at ryste men må ikke gøre ondt.  End 3minutter fuld af skade fremkaldende smerte.

 

Og så sothys trænings regl nr1 du behøves kun lave 1 !

Er din maks 5 ? Fedt lav en armbøjning/mavebøjning/bendims det er ok!

er din maks 20 men du finder ikke idag? Træner sothys har kun en krav, du skal tage 1.

Så ned på gulvet lav 1 og klap dig selv på skulderen, det er ok, bare du tager 1 !

God vind !Og så Indfør at tage mindre portioner mad igen ok bare at skære 10% fra og et stort glas vand inden du spiser, så køre vi maks sammen til MPT midt imellem alle poker spillene :)

Jeg sværger jeg læser mine posts igennem og de ord der lander på den anden side ikke er dem jeg skriver...

sothys skrev:

Jeg sværger jeg læser mine posts igennem og de ord der lander på den anden side ikke er dem jeg skriver...

 

 Huh? 🤣

NanoQ skrev:

 

 Huh?

 

 LoL.

jeg checker mine posts igennem for auto korrektur og anden telefon idioti, så poster jeg og alle ord er forkerte, ingen sætninger giver mening :p

sothys skrev:

 

 LoL.

jeg checker mine posts igennem for auto korrektur og anden telefon idioti, så poster jeg og alle ord er forkerte, ingen sætninger giver mening :p

 

 Ligesom i ww - ikke rigtigt breaking news….

😙😀❤️

Bridgeking er du kommet igang med træningsprogrammet?

 

Jeg testede det af i morges - det tog 35 minutter. Som andre er inde på, mangler der noget core, så jeg vil anbefale at inkorporere 

 

- planke

- crunches/situps

- diagonal løft (stå på alle 4, løft højre ben og venstre arm samtidig - skift så det er venstre ben og højre arm)

- hofteløft 

 

De 4 øvelser køres 1 minut ved hver øvelse og videre til næste uden pause. 2 omgange er derfor 8 minutter.

 

Hvis den samlede træning går ud over din maks tid kan du sortere øvelse 4 fra (skrå bryst) og få core mixet ind.

Squats er desværre ikke muligt pga hoften -

Så jeg skal lige have lavet det lidt om desværre 

Bridgeking skrev:

Squats er desværre ikke muligt pga hoften -

Så jeg skal lige have lavet det lidt om desværre 

 Find en rigtig personlig træner. Betal for et lille forløb så du får et program tilpasset dine skavanker så du ikke skal bekymre dig om det. Og i opstartsfasen er der en til at holde øje med dig. 

Nok det bedste jeg har brugt penge på i mit 48 årige liv at få hjælp til træningen efter en diskusprolaps.