Det bliver måske lidt lang... men jeg har lige brug for lidt input fra nogle løbespecialister!
FORHISTORIE - kan springes over.
Jeg er 34år og har tidligere spillet fodbold på relativt højt plan. Lige nu er er jeg (på 4. år) ude af form, men skal løbe DHL i starten af september (tror jeg)
Jeg har en svag karakter hvad angår selvtræning i løb - da jeg har været vandt til at det har stået en nazi træner og truffet beslutningen om hvornå, hvor langt og så videre, motivationen har altid været at komme på hold, eller komme først, aldrig at komme i form!
Da der er opstået lidt konkurrence stemning mellem kollegaerne - og særligt rettet mod mig som chef, har jeg besluttet at træne frem mod DHL (uden de andre ved det) og så løbe dem sønder og sammen på dagen - gerne med et venskabligt bet på sidelinien.
PLAN
Jeg har fundet en park i nærheden, hvor én runde er 750m.
Som motivation, har jeg forsøgt at gribe det videnskabligt an. Jeg har udarbejdet et regneark som bl.a holder styr på mine omgange - omgangstider - km tider - km/t - tid v. 5km osv.
Jeg har løbet 6 gange i skrivende stund, 3 gange 3 runder = 2250m og 3 gange 4 runder = 3000m.
min tid pt. er 12.54 sek - dvs. jeg løber ca. 14km/t -- (15km/t = 20 min til dhl)
planen har fra start været hele tiden at tilføje flere runder (mod de 7), men være opmærksom på at holde en høj hastighed.
SPØRGSMÅL: i vilkårlig række følge
- Er det en god/dårlig plan jeg har fået stykket sammen?
- Hvordan bør denne måned planlægges løbemæssigt for at få en optimal tid - hvor tit/meget skal jeg træne?
- hvornår bør jeg tilføje en runde?
- når man læser om løb anbefales det at man lave noget intervaltræning jævnligt - hvilken intervaltræning kan gavne mit projekt?
Andre gode råd - inspark osv. tages imod med kyshånd!
EDIT: hvad er en god tid egentlig? hvad løber i 5km på?
På forhånd tak!
DHL 5km - træningsmetoder ??
Der er jo ikke så lang tid til at bygge en løbeform op i... De sidste 5 dage op til løbet skal du ikke træne.
Jeg ville træne 3km eller 3.5km så ofte som du har overskud til det men i hvert fald hveranden dag og der løbe tæt på max for så til løbet at holde den samme hastighed over de 5km.
Evt lave et test løb 14 dage inden løbet.
Det er sygt det der. Jeg kunne have skrevet et identisk indlæg med den undtagelse at "min" park er 800m :-)
Jeg startede med 3 gange 3 omgange. Har nu løbet 3 gange 4 omgange og synes benene er til, at jeg begyder på 5 omgange i starten af næste uge.
Mht. intervaltræning skulle det efter mine kollegers udsagn være en god ting at træne op til DHL fordi der er så mange deltagere at man nogle steder på ruten ikke kan holde et stabilt tempo.
DHL handler om en hare med en god røv... thats it.
For en gammel fodboldspiller kan 5km løbes uden træning. Så er det kun et spørgsmål om hvor øm man er bagefter.
@rippon
Det ville så for mit vedkommende være 3km / 3.75km (en runde er 750m)
Hvorfor skal jeg ikke langsomt træne mod de 5km?
Hvorfor er det bedre at holde sig til 3/3.75km - høj hastighed?
Jeg spørger fordi jeg kan se mine tider markant forbedre sig når jeg har 'inkodet' længden.
eksempelvis
1. gang jeg løb 3km var tiden 13.40
2. gang 12.55,
Her tror jeg det er en fornemmelse af ruten længde der giver mig ro til at presse hastigheden op?
@Sevelius
cool smid nogle tider op så jeg kan se om jeg sucks!
INTERVALTRÆNING ??
Jeg har også hørt det skulle være godt... men hvad kan jeg gøre?
jeg forstiller mig eksempelvis at løbe én omgang a 750 meter i max tempo (jeg ved ikke men vil gætte på en 2,30 minutter) - holde 2 minutters pause og så løbe én omgang mere fuldt tempo?
er det ude i skoven????
@redsox
"For en gammel fodboldspiller kan 5km løbes uden træning. Så er det kun et spørgsmål om hvor øm man er bagefter."
ja jeg blev selv overrasket over hvor let det egenligt var at, det er bare det der med hastigheden/tiden - for det handler jo ikke om bare at løbe 5k, men at gøre det i en god tid.
Dem med gode røve regner jeg iøvrigt med at suse forbi!
mht. interval træning - lunt 2/3 af parkens længde og sprint den sidste. Variér sprintlængden efter behov. Det skal bare fortsættes indtil man absolut ikke kan mere. Derudover mener jeg i løber alt for korte ture. Alle der er i nogenlunde form kan løbe 5k, dvs. i skal op og løbe længere. Jeg vil mene minimum 7-9 km. Forøgelse af hastighed gøres bedst ved intervaltræning. (tror jeg nok)
Interval træning bruges til at øge din udholdenhed, hvilket i dette tilfælde kunne være en rigtig god idé, da det betyder at på selve dagen vil være i stand til at presse dig selv endnu hårdere.
Mit forslag ville være at løbe 5 omgange på din bane.
1. omgang tager du stille og roligt, i et tempo som for dig er behageligt at løbe i, derefter tager du 1 omgang hvor du giver den gas, 90% af din max, derefter tager du en stille omgang, hvor du får pulsen ned, og igen en omgang på 90% af max, og slutter af med en omgang i tempo a la første omgang.
Dette burde du gøre 3 gange, for så at øge til 6 omgange, hvor hver anden er i 90% tempo, derefter burde det ikke være umuligt at holde en fart på over 15km/t til selve løbet, endda vil jeg tro du kan løbe hurtigere end det... Sidste træningspas inden løbet vil jeg anbefale at løbe længere end DHL, da det giver et godt indblik i hvordan kroppen har det i forhold til den distance du skal løbe.
Jeg suger til mig... så fortsæt bare med at komme med gode råd!
@Don007
Jeg har været lidt bange for at begive mig ud på for lange ruter - med lav hastighed, da jeg ikke tror jeg så vil kunne sætte hastigheden så meget op på en 5km - husk på jeg er lidt i tidsnød!
@ Kejser_D
det lyder faktisk som en ok plan - og giver god mening!
men forstår jeg dig rigtigt hvis du mener (mit tidsperspektiv taget i betragtning) at jeg KUN skal træne således frem til mit sidste træningspas hvor jeg skal løbe længere?
Sidste træningspas mener du (eksempelvis) 7omg. =5,250 meter eller 8omg. = 6,000meter ... eller noget der i mellem?
Altså vi er enig om han skal løbe 5km så hurtig som muligt så er der virkelig ingen grund til at træne længere end 5km.
Han kan godt løbe 5km men vil løbe stærkere, med noget der ligner 30dage til så vil give mere tempo at træne 3km og 3,75.
En opvarmnings runde og så 3km i løbs tempo hveranden dag det er vejen frem, et 5km testløb 14dage inden løbet.
4-5 dage med ingen træning op til løbet og så kan du holde det tempo under løbet som du har trænet de 3km på.
Hold op det er guldkorn det her =)
@Erodo.
Mine nuværende tider er ikke værd at tale om....
Jeg skal bare overleve :-)
@sevelius
du kan ikke bræge op om at vores historie er ens... uden at komme med tider!
når nu du ikke nævner dem, går jeg selvfølgelig udfra du er langsommere end mig ;)
EDIT: i øvrigt kan jeg godt lide sætningen: "mine nuværende tider" .... det ligger ligesom op til du forventer markante forbedringer ;)
jeg har hørt at:
over 30min er pinligt
26-30 min er dårligt
22-26 acceptabelt
20-22 godt
<20 super!
personligt var mit mål at ligge i 22-24 - og er det på sin vis stadig... meeen jeg synes mine indledende trænings resultater giver forhåbninger om en tid under 22minutter - dog over 20.
konkurrence momentet spiller (som i nok kan se) en vigtig rolle for mig! ;)
Rippon...
jeg kan sagtens se hvad du mener, kunne dog godt lige tænke mig at se Kejser_D lige kommentere dit indlæg (?)
For selvom i ligge meget op ad hinanden, så afviger i også lidt, og personligt er jeg blevet tudet ørene fulde af intervaltræning - intervaltræning - intervaltræning - intervaltræning... (uden dog præcis at vide hvad for en intervaltræning der vil være optimal)
erode
Hej i princippet er al træning interval træning. Den form for interval træning jeg tror er mest effektiv er nogle meget intensive intervaller med højt tempo og lang pause, tempoet skal være så højt at du får tunge ben og højst vil kunne holde tempoet i 1½-2min.
Eks 3*80 sek 4min pause 3*60sek 3 min pause 3* 40 sek 2min pause
@ OP
Skriv dit indlæg på www.dourun.dk
så er den puttet på dorun, men i PN'ere må stadig gerne komme med input, så følger jeg med begge steder...
meek meeek ... jeg er løbet!
Men hvis man tænker på tiden der er til løbet og det nok ligner noget der ligner 12 træningspas så mener jeg stadig at min løsning er meget fornuftig, hvis man er helt op og træne max under intervallerne tager det lang tid for kroppen at komme sig igen og ved at løbe i løbstræning for man også fornemmelses for hvad tempoet det skal være over de 5km.
Husk så til løbet ikke at blive revet med de første 1,5km når alle bare spurter afsted.
Mit oprindelige mål var 25 minutter og det er det for så vidt stadig, men ja det kræver markante forbedringer :-)
Det jeg mente med ens historier var:
Omhandler DHL
Svag karakter mht. træning
Tidligere i god form (dog håndbold)
Konkurrence på jobbet
Har fundet en park....
En sikker vinder og noget der helt sikkert vil booste din 5km tid er, skiftevis at løbe et kontinuertligt tempo og intervalløb.
F.eks. løbe kontinuertligt mandag, onsdag, fredag - løbe interval tirsdag, torsdag og fredag... og så tag en slapper søndag.
Intervalløbet kunne afvikles ved at inddele din 750m i to dele - spurt den første del, og få pusten igen på anden del.
GL
@Skofuss
Det er helt sikkert den rigtige måde at opnå en hurtig tid på men der er altså kun 30dage til så meget formforbedring kan man altså ikke lave der så ville jeg hellere koncentrere mig om at blive god til at holde det tempo der skal løbes i.
Det kræver altså også noget træning at løbe den rigtige km tid og ikke løbe 30sek for hurtigt eller langsomt.
Pokkers også at OP ikke at en tvilling der er i samme form så begge trænings metoder kunne prøves af =)
Haha, vi ses derinde :)
Hvad Rippon siger giver så meget mening for mig... altså at det er svært at holde den rigtige km tid... som eksempel løb jeg 1.omg på 2.53 og den anden på 3.20 (750m) altså et alt for hårdt udlæg (i forhold til form) og så en anden runde hvor jeg både var træt, men også psykisk ustabil da jeg blev ved med at tænke "du går død af det her" ... så klart jeg skal have noget erfaring med mit tempo!
husk også på jeg er vandt til (for år tilbage) at løbe med en gruppe fodbold gutter, hvor der holdes gruppe fart - og man ikke står tilbage for at give et lille skulderskub til en der ser lidt træt ud, eller hive lidt i trøjen når man overhæler <- svinsk i løb, ja men i en fodbold kamp en del af spillet... og supermotiverende for at holde et godt tempo og ligge afstand til de andre!
Skofus' idé er for omfangsrig til mig (og min familie) og sikkert også højre knæ - og så er det jo også kun DHL (selvom jeg næsten anskuer det som OL ;)
noget der egentlig undrer mig er at ingen nævner deres egne tider?
jeg er ikke helt afklaret hvad jeg gør men skriver lige en post mere
i denne tråd er der en gut der (hvis jeg forstår ham rigtigt) foreslår dette.
Uge 32:
1. tur 4x750m med 45 sek pause ml. hver runde. 5km tempo (dvs. 3min pr. omgang).
2. tur 4x750m med 2,5 min pause ml. hver runde. Løb så stærkt du kan uden at gå ned på de sidste intervaller. dvs. 2.40-2.50 pr omgang.
3. tur 5x750m (3750m) i et hug. løb så hurtigt du kan.
uge 33:
1. tur. 4x750m med 45 sek pause ml. hver runde. 5km tempo (dvs. 3min pr. omgang).
2. tur 4x750m med 2,5 min pause ml. hver runde. Løb så stærkt du kan uden at gå ned på de sidste intervaller. dvs. 2.40-2.50 pr omgang.
3. tur 5x750m (3750m) i et hug. løb så hurtigt du kan.
Uge 34:
1. tur 5x750m med 45 sek pause ml. hver runde. 5km tempo (dvs. 3min pr. omgang).
2. tur 5x750m med 2,5 min pause ml. hver runde. Løb så stærkt du kan uden at gå ned på de sidste intervaller. dvs. 2.40-2.50 pr omgang.
3. tur 6x750m (4500m) i et hug. løb så hurtigt du kan.
Uge 35:
1. tur 6x750m med 45 sek pause ml. hver runde. 5km tempo (dvs. 3min pr. omgang).
2. tur 6x750m med 2,5 min pause ml. hver runde. Løb så stærkt du kan uden at gå ned på de sidste intervaller. dvs. 2.40-2.50 pr omgang.
3. tur 7x750m (5250m) i et hug. løb så hurtigt du kan.
Søndag d. 31/8 - 2x750m i konkurrence tempo og slut af med lidt jog
Uge 36:
Tirsdag d. 2/9 - 2x750m i konkurrence tempo og slut af med lidt jog
Onsdag d. 3/9 pause
Torsdag d. 4/9 pause
Fredag d. 5/9 DHL LØB
men som sagt så er Rippon også inde på noget der giver mening (for mig)
så hvis jeg ikke følger ovenstående program, så kombinerer jeg det med Rippons - hvor jeg løber 3 gange ugenligt (for christ sake) hvoraf de 2 gange er plain løb x antal omgange 4-6stks, og én gang er interval som hans tur 1 eller 2.
Jeg har iøvrigt spurgt videre om korrekt opvarmning... hvor jeg bare lunter lidt og laver lidt fodbold udstrækninger (i ved bøje knæet og snitte anklen - én på hvert ben ;)
du løber pænt godt af en der ikke har dyrket motion i 4 år. Tror næppe du får modstand fra dine kollegaer hvis der altså ikke er nogen løbe entusiaster imellem.
Jeg løber pt 3km på ca. 16min
@Mikl
Takker... ham der har stukket mest til mig, har trænet hele året - er dog 10 år ældre og har nok løbet for at tabe sig ;)
det er dog ham der arbejder på at lave en bet - som jeg pt underspiller lidt, for rigtigt at tage røven på ham (ikke økonomisk altså)
en anden er motions løber og hun løber den på ca. 24min ved jeg. Det påstår hun hårdnakket jeg ikke kan komme under ... hvilket jeg selvfølgelig håber - der er muligvis også et bet.
så er der en hardcore løber (tror jeg) hun løber i hvertfald altid, hvad enten hun skal hente børn, om aftenen alene og har stillet op i flere løb - måske er hun i klub?
hun har dog en undvigende adfær når de andre har joket med mig, over at være ude af form altid tage bilen osv... jeg mener hun har sagt hun godt kan løbe den på under 22min. meen mon ikke mindre.
det er ikke hende der skal slåes (selvom det ville være overfedt) så ville det alligevel ikke være den store fornøjelse, da hun bare ville blive glad på mine vegne eller sådan noget pigepis.
Husk ikke at starte som den første med mindre du har sparta, adidas eller lign stående på din trøje. Det er ikke sjovt at løbe først når der lige er blevet sendt 10k kraner afsted som mener det er fuldt ud acceptabelt at gå fra starten af og så langsomt sænke tempoet...
Jeg synes også uanset hvordan du vælger at træne at du skal op et par gange og løbe 5km eller mere også så du vender dig til distancen og har en nogenlunde realistisk ide om hvilken fart du kan holde over 5km.
jeg løb 5k på 20min for 2år siden, men jeg tror roligt jeg kan lægge et par minutter til nu :)
Tak..'
mit næste spørgsmål var nemlig omkring start strategi, hvilken tur er bedst?
jeg suger nemlig energi fra folk lige over i mine lunger når jeg overhæler.
så hvis vi starter med en 'ikke hurtig', så er feltet spredt til anden turen (mig eksempelvis) og der er massere af mennesker at løbe forbi fra start til mål ? ... god plan?
er ruten egentlig kuperet, for det har jeg sgu ikke taget højde for?
Nej, ruten er ikke kuperet.
Feltet bliver adrig spredt nok ud til at du kan løbe "valgfrit tempo" hele vejen. Du vil uundgåeligt støde ind i nogle klynger.
Mht gen. løbetider: De fleste folk der løber for motionens og hyggens skyld (dvs ikke træner imod halv og hel marathon mv) løber mellem 5-6 min/km, dvs 25-30 minutter. Hvad der så er en god tid er jo op til en selv at bedømme.
Det er helt klart intervaltræning der skal til for at forbedre hastighed. Men i og med der kun er en måned til, vil effekten af intervaltræningen være temmelig begrænset.
Men generelt skal intervallets længde tilpasses løbets længde (eller hvilken sport man nu træner for), dvs et 10-km løb kræver længere intervaller i træningen end et 5-km løb. Har du fx et armbåndsur med alarm i, der kan bippe hver 30. sekund kan du skifte mellem fuld spurt og lunte. Ville egentlig nok lave kortere intevaller hvis målet udelukkende var 5-km løb
Og det kan ikke understreges nok hvad Rippon siger med at træne stabilt løbetempo. For ellers er det meget let at lade sig rive med af pøblen der ikke løber dit normale tempo. Men det kræver meget træning, før man kan mærke om tempoet er korrekt eller ej.
dejligt den ikke er kuperet...
Jeg må sige jeg er noget foruroliget over antallet af mennesker på ruten.
På nuværende tidspunkt irriterer gående par, eller løse hunde, jeg skal 'løbe uden om' mig grænseløst - så det skal jeg nok arbejde lidt mentalt med, så det ikke forstyrrer på dagen.
Jeg har besluttet at følge den træningsmodel jeg har listet tidligere i tråden - da der i intervaltræningen også ligger en øvelse i at holde samme omgangstid/tempo, måske dropper jeg dog et par interval trænings ture tilfordel for 'normalt' løb for derigennem at øve mig i at fastholde et grund tempo - for jeg kan sagtens se mig selv novise agtigt smadre afsted... for så et have en km hvor jeg skal genvinde pulsen.
Ruten er monster kuperet. Der er vel næppe et sted på ruten, hvor det ikke enten går op eller ned.
Set denher film op til: www.imdb.com/title/tt0119937/
Jeg synes den er ret hyggelig i forhold til dens karakter :) Det er forresten ikke en sort/hvid film.