Hej PN,
Jeg skrev for længe siden ang. nogle vejrtrækningsproblemer, som pludselig kom af og til ud af den blå luft. Jeg kunne løbe 5 km på 21 min, og senere på ugen kunne jeg løbe 5 på 28.
De problemer har jeg som sådan ikke længere, det skyldes måske også, at luften her på Malta er anderledes, og at der ikke, er nær så meget pollen i luften.
Nå. Nu til spørgsmålene.
1. Jeg løber jævnligt, styrkertræner m.m. Jeg er begyndt på at tage en 3 km løbetur efterfuglt af 15x interval sprint op ad en bakke med stigningsprocent på 20, som dog ikke er særlig lang. Jeg sprinter op, går ned, og sprinter op igen. Sådan fortsætter jeg 15 gange.
Da jeg var done, var mine ben ømme, rigtig tunge og trætte. Jeg gik lidt, og tænkte, at jeg ville lunte de sidste 500 meter hjem. De 500 meter i meget langsomt tempo, var langt hårdere end hill runs (mht. vejrtræningen). Jeg synes generelt, at det er en tendens ved mig, at min vejrtrækning og kondition = 0, når mine ben er trætte. Er det normalt?
Jeg tænker selv, at min vejrtrækning som sådan ikke burde blive påvirket det store af det, men at mine ben naturligvis ville være ramt og få mig til at stoppe, men ikke vejrtrækningen. Oplever i andre det samme, når i har trætte ben?
2. Her på Malta har jeg indgået et prop-bet. Jeg må ikke spise andre måltider end salat i 20 dage i streg. Mit spørgsmål er her, om jeg får de nødvendige ting for min krop?
Det er hovesageligt Cesarsalat (stor portion) som består af, Salat, stegt kylling, tomat, ost, samt lidt dressing og crotoner. Jeg tager i løbet af dagen 1-2 protenin shakes. Udover frugt som jeg ikke indtager, så får jeg vel det, som kroppen ellers behøver, ikke? Eller bør jeg spise andre ting ved siden af? Jeg må gerne i forhold til væddemålet spise nødder og andre småting.
3. Trætte ben! - Jeg lider rigtig ofte af det. Jeg forsøger ellers at gøre hvad jeg kan for at restituere, men de føles fortsat lige trætte.
Jeg overbelaster dem umiddelbart ikke. Jeg træner dagligt, dog ikke ben. En trænings uge hvor ben er indgået lyder ca. følgende:
3x 3-4 km løbeture. Efter hver tur = 15x Hill run interval sprint.
Det er faktisk det, som jeg laver i løbet af ugen mht. løb. Derudover går jeg i snit 4 km dagligt, da det næsten ikke kan undgåes hernede.
Men der er ca. 2 dages pause mellem hver løbetur, og jeg får nok søvn + nok væske + protein, men alligevel føles de virkelig tunge og trætte. Any ideas?
Det var alt! :)
3 Træningsspørgsmål
Mht 3'eren:
I en periode, hvor jeg træner løb, der er mine ben også trætte 24/7 - også selvom der er fridage imellem... Så det er vist meget normalt, når man presser dem :)
Henze05 skrev:
2. Her på Malta har jeg indgået et prop-bet. Jeg må ikke spise andre måltider end salat i 20 dage i streg. Mit spørgsmål er her, om jeg får de nødvendige ting for min krop?
Du kommer obv i underskud af bacon
2:
Ja, du kan sagtens få hvad du behøver. Det lyder som verdens nemmeste bet, når du må putte kylling, dressing og croutoner i :)
@Snuxa
Hov. Der er faktisk bacon i!
@nothing878. Det er indtil videre også gået ganske fint, det er mere det, at man ikke må, der gør, at jeg har lyst til det. :)
Snuxa skrev:Henze05 skrev:
2. Her på Malta har jeg indgået et prop-bet. Jeg må ikke spise andre måltider end salat i 20 dage i streg. Mit spørgsmål er her, om jeg får de nødvendige ting for min krop?
Du kommer obv i underskud af bacon
Bacon er jo den vigtigste grøntsag :)
Er stigningen 20% (altså 72 grader) eller 20 grader? Synes 20% virker af rigtig meget!
Den ser således ud:
Så det passer umiddelbart ret godt med 20%
Det lyder simpelthen til, at du ikke får restitueret ordentligt.
At løbe 15 sprint-bakke-intervaller lyder ret voldsomt. At du så gør det tre gange om ugen lyder endnu mere voldsomt og decideret uoptimalt.
Hvis du vil løbe tre gange om ugen, så virker det helt oplagt at have en tempo-dag, en interval-dag og en langdistance-dag. Det tror jeg du vil få meget mere ud af.
Det lyder til, at du bare kører dig selv i jorden til hver træning. Er der en ide/plan bag det? Jeg vil som sagt anbefale dig at løbe mere varieret.
Fedt, du har taget et billede af min gamle lejlighed :)
Lige pt. er det ca. hver mandag, torsdag og søndag, at jeg løber. Så jeg får de to dages pause pr. gang.
Jeg har tidligere løbet tempo/lang hver anden dag, men savnede noget interval, og det har jeg så puttet ind nu. Jeg læste et sted at 2-3x hill interval om ugen var meget fint, og det er derfor, at jeg gør det. Men hvis det er uoptimalt, skal der selvfølgelig skæres ned på det.
Mht. sidste. Så nyder jeg bare at være godt brugt, når jeg er helt færdig med en træning :)
@Nothing878
Den bagerste oppe til højre ? :D
Ja, der hvor wiren går ind til altanen :)
Stejleste vej jeg har set.
Henze05 skrev:
Lige pt. er det ca. hver mandag, torsdag og søndag, at jeg løber. Så jeg får de to dages pause pr. gang.
uhm... der er ikke to dage mellem søndag og mandag?
Cawbow er ret spot on, minimal restitution og ikke varieret træning trækker dig i jorden her. Du ville få mere værdi ud af din træning hvis du fjernede hill-runs fra i hvert fald et af dine træningspas (helst to) og måske smed lidt ekstra km på, evt. lidt tempoløb og en lang tur.
Derudover kan det anbefales at få et par km ind på dine hviledage - Det er ret standard for atleter med såkaldte "restitutionsture", så dagen efter du har lavet hill-runs løber du lige en 15min i sneglefart ;)
mht. 1'eren - så er jeg inden i et lignende træningsforløb, men jeg har på ingen måde oplevet de samme vejrtrækningsproblemer - tværtimod. Er du sikker på at du ikke lider af anstrengelsesudløst astma? Synes i hvert fald at du skulle få det checket, hvis det ikke allerede er sket.
Det ligner nærmere 45 grader end 20 ;o
Spiser du kulhydrater?
Du bør kun lave højintensitetstræning 1-2 gange og ugen (især når der er tale om løb), medmindre du er i VIRKELIG god form. Du bør i stedet supplere med styrketræning et par gange om ugen.
Det lyder helt sygt at du starter med så mange gentagelser af din "sprint".
Har læst en del om HIIT-træning, og et nogenlunde normalt forslag til et program vil se sådan ud:
HIIT-programmet
Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.
Kilde: www.alun.dk/traening/hoej-intensiv-interval-traening.html
Imo så er du startet alt for voldsomt med din træning og ja. Det er helt normalt dine ben er ødelagt efter den træning du beskriver.
Lige nu er der afaik hedebølge på Malta, og der har været op til 40 grader. Dette kunne nemt ha en effekt på din træning og din vejrtrækning forestiller jeg mig. Luften dernede er ret tung og fugtig.
@Bazz
Jeg vil skære ned på intervalløbene, og putte lidt flere KM på flere dage. Restitutionsture forsøger jeg mig lidt med, men jeg synes ikke rigtig at det løsner op.
@Clientadvis
Jeg lider af anstrengelsesudløst astma, men jeg er medicineret mod det, og jeg tog bl.a. min spray inden jeg påbegyndte. Så det burde umiddelbart ikke være problemet, tænker jeg?
Generelt synes jeg ofte, at der er en tendens, at min vejrtrækning er dårligere, når mine ben er trætte/tunge.
@Skod.
Jeg vil selv mene, at jeg pt. er i stadiet mellem motionist og veltrænet. Og den HIIT træning som du beskriver, er rigtig lange sprints. 45 sec sprints. De sprints, som jeg tager, tager vel max. 10 sek, hvis det kan gøre det. Dog er det en ekstrem procentstigning :)
Jeg tror umiddelbart ikke, at luften har den store indvirkning på min vejrtrækning. Det føles bedre at løbe her, end det har gjort i DK, men self. bliver man lettere udmattet af de 40 grader :D
Min største bekymring er dog, at min vejrtrækning var så ringe til sidst. Under selve øvelserne var der ikke de store problemer, jeg kunne mærke, at jeg hurtigt restituerede mellem mine sprints, men da jeg så ville "lunte" hjem, var jeg helt enormt forpustet.
@ Henze
Din pause er også tilsvarende kort jo. Det tager dig ikke lang tid at gå ned af den bakke :)
Jeg synes egentlig, både i forhold til den ilt-gæld du opbygger, og din oplevelse af trætte ben, at det lyder som om, du mangler muskel-masse i stængerne. Hvor squatter du? Hvad med dødløft? Jeg foreslår noget træning, der sigter til at give ordentlige bøffer (om end det der hill-run selvfølgelig er ok - men stadig under høj power).
@Skod,
Det har du naturligvis ret i. Det tager måske 20 sek at gå ned, hvis jeg snøvler mig :D
@Asger_B
Mine stænger er skam ganske stærke. Det er ved at være noget tid siden, at jeg sidst har squattet eller lavet dødløft, da jeg ikke har været i noget center siden jeg rejste.
I benpress lå jeg dog på 320 inden jeg rejste, og mine ben har generelt altid været det mest muskuløse på mig. Både læg og lår.
Jeg er netop kommet hjem fra en 15 min restitueringstur, og selvom jeg løb 6 min pr. km. så var min ilt slet ikke optimal. Samtidig kunne jeg mærke spændinger langs rygsøjlen og især ved skuldrebladene. Jeg løb bl.a. ret ofte og forsøgte at hoste, da det føltes som om, at der sad noget og blokerede nede i halsen. En følelse jeg jævnligt har, og den er der bl.a. stadig lige nu. Jeg planlagde 4 km, men gav op efter 3 km.
Mine ben føltes dog ikke specielt trætte under denne tur, så det hænger ikke helt sammen.
Måske en tur til lægen kunne hjælpe dig...
@Spinner_POE
Jeg har været ved min læge i DK utallige gange, og hos forskellige specialister, røntgenbilleder m.m. Men lige lidt har det hjulpet hvergang.
Jeg tager dog til en maltesisk læge om lidt, og ser, om han/hun evt. har andre ideer :)
altså den bakke er ret ekstrem.
den er så kort at du ikke rigtig får gang i din respiration, men dine ben anstrenges gevaldigt, hvis jeg har forstået din træning ordentligt.
Det er væsentligt hårdere for musklerne at arbejde så intensivt så kort end hvis du løber eksempelvis hiit hvor det aerobe muskelarbejde vil spare på dine ben.
du styrketræner, men det er uendeligt ukonkret, hvis ikke det er til for meget besvær kan du ikke lige skrive et eksempel på hvad du laver i løbet af ugen, dag for dag?
Så anstrengende træning uden nogen kulhydrater? Pueha, no wonder at dine ben er helt slidte :)
@Henze: Tjek. I så fald virker det mere som generel overtræning end mangel på styrke. Mht. dit tilbagefald af 'manglende luft' - har du lagt mærke til at bygge sand/støv op i munden mens du løber? De gange jeg har løbet på Malta har der været meget Sahara-støv i luften, hvilket har været decideret generende. Hvis du i forvejen har lidt pollen-reaktioner/allergier, kan den slags i lige så høj grad være generende.
Ifht. normalheden af følelsen af kondition kontra træthed i benene, har jeg det på samme måde. Det føles nærmest som om, man ikke har sovet nok, og man hiver efter vejret af ret minimal træning, hvis ens stænger er flade. Dette gør sig nok i udtalt grad gældende ved dig, hvis meget af din muskelmasse ligger i benene.
Jeg ville i øvrigt overveje noget yoga eller andre smidighedsøvelser til benene (og generelt). Jeg har personligt en følelse af, at det letter min restitution, idet ens bevægelser bliver mindre 'låste', og derfor får man hurtigere genoprettet hinderne omkring musklerne (inkl. sener).
Umiddelbart lyder det som om at du godt kunne trænge til at indtage nogle kulhydrater og at du skulle gå mere op i, som nogle af de andre også har nævnt, aktiv restitution. Simpelthen ud og jog en tur når dine ben er trætte, på den måde bliver de hurtigere klar igen.
Nu ved jeg selvfølgelig ingenting om din nuværende form, men hvad er formålet med at løbe op af en så stejl vej? Det virker umiddelbart som en variant af interval/HIIT træning hvor du forsøger at træne din udholdenhed. Det kan være du skulle prøve at droppe den stejle vej og løbe på noget som er lidt mere plan, det kan muligvis hjælpe på dine ben.
Jeg må indrømme det lyder skidt ifht. din vejrtrækning, har du en lav lungekapacitet generelt eller sådan noget? Håber under alle omstændigheder du får styr på det, da det lyder som om at du nyder at dyrke motion!
Sandsynligvis er det blot din træning der smadrer dig godt og grundigt, men du skal seriøst passe på ikke at få en overbelastningsskade ved ikke at restituere nok mellem dine pas. Det kan invalidere dig for resten af livet.
Nu er du i solen, men med hensyn til restituitionen ville jeg få din D-vitamin næste gang du er ved lægen. Det skader ikke, og er du lav her, så er det rigtigt skidt for din restitution.
@Viggorous
Det er ikke altid de pågældende dage, men et program ser ca. sådan ud:
Mandag: Mavetræning, Biceps, Triceps, Bryst
Tirsdag: Løb 3 km, Hill Run 15x interval sprint, derefter 1 km gå / jog hjem:
Onsdag: Mavetræning, Biceps, Triceps, Bryst
Torsdag: Løb 3 km, Hill Run 15x interval sprint, derefter 1 km gå / jog hjem:
Fredag Ryg/skulder
Lørdag: fri
Søndag : løbe 3 km. Hill run.
Det er ca. sådan. At min uge ser ud. Der plejer dog gerne at være 2 dages pause mellem løb, og af og til kommer mavetræning indover.
Det er dog ikke i noget center, at jeg laver øvelserne, og da jeg ikke har div. Udstyr, er jeg nød til at være kreativ. Så det er ikke fordi, at jeg ødelægger mig selv mht. mave, biceps, triceps, bryst, ryg og skulder.
@MrCharming. Det er kun under dette salat bet, at jeg ikke får så mange kulhydrater, ellers så plejer der at komme rigeligt ombord :).
@Asger_B.
Jeg har lagt mærke til div. sand og støvkorn, men det har ikke været til decideret gene for mig. Jeg føler, at jeg løber bedre her nede end i DK, og i går var faktisk første gang, at jeg oplevede den der "klump" lignende følelse i halsen.
Jeg tog til lægen i går, og hun udskrev nogle tabeletter mod syre, så dem prøver jeg at tage. Nu siger du, at du selv har problemer med iltoptagelsen, når din krop er træt. Er der noget man kan gøre for at forebygge det? Jeg elsker motion, og det er så frustrerende, at jeg den ene dag kan være helt på toppen, og dagen efter helt i bund.
@Exentix
Formålet med at løbe op ad bakken er, at jeg vil 1. Gøre min udholdendhed bedre. Jeg planlægger at starte til fodbold hernede, og derfor forsøger jeg at forebygge min tid til at restituere mellem sprints, samtidig med, at jeg styrker mine basser :)
Jeg løber også på flad vej, men jeg har haft rigtig svært ved at finde steder her på Malta, hvor jeg upåvirket af biler, mennesker eller andet kan løbe en længere sprint på flad vej.
@Jensen.
Jeg tager forbi lægen igen, når jeg er færdig med de tabeletter, som hun har udskrevet i første omgang. Hvis ikke der er noget hjælp, så vil jeg helt klart bede dem om at tjekke D-vitamin.
Føj for den fy for helvedet lede klamme bakke!
GG ben!