Fitnesstråden 2012 - Vol 2

Efter at den tidligere tråd kom op på næsten 600 replies, var den lidt tung at loade til sidst, og det her er derfor vol 2!

Bare post videre her i som var det den gamle! :)

Hvordan går det med jer alle sammen?
Jeg har været igang med cut i 3½ uge nu og synes det er jævnt hårdt.. Resultaterne er ikke "synlige" endnu, men vægten er gået lidt ned, dog synes jeg også at variationerne i denne er store, nok pga. væske og mad, men stadig små frustrerende/motiverende at se høje/lave tal, eftersom jeg ikke kan lade være med at veje mig jævnligt..

Jeg squattede 2 reps på 200kg for nogle dage siden efter en lang, tung serie, så der er nok til 3x200kg pt. Ikke langt fra målet om 5x200.

Det går kanon godt med formen lige for tiden. Taber mig efter planen, kostplanen er der fuldstændig styr på, og det samme med træningen.

Jeg er lige akkurat kommet under 90 (89,7 her til morgen), med en fedt procent under 10.

Mine calves er ved at komme med - de nærmer sig de 40 cm. Det har altid været den part som har haltet mest. Sådan er det vel næsten generelt.

Har også et forholdsvis nyt billede af en omgang lad-spread. Kritik er mere end velkommen.






Props til dig Jizzlen, det er fandme stærkt!

Aspien det ligner sku et lækkert oldschool gym. Hvor er det?

Det går generelt ikke så godt for mig, venter på at få en tid hos en orthopædkirurg der skal reparere min skulder.

Aspien -> Nice skulder/talje ratio!

JesperTP -> Hvad har du lavet med skulderen?

Jeg spiller basket, får en masse drøje hug under kurven så min arm ryger af led.

Går udmærket med træningen, der er pakket 3-4 kg på siden sidste update. Endte dog i et voldsomt hegn i går, og jeg har store problemer med at få spist nok dagen efter en druktur. Det mest fornuftige ville nok være at skippe CL og øl og køre på med træning i stedet...

Hej alle. Jeg er endelig kommet ordentlig igang med træning efter en del håndledssmerter, men med fiskeolie og mere fokus på at stramme op i håndleddet under øvelserne kører det nu. (Tak for råd i tidligere tråd til Jizzlen).

Kunne godt tænke mig lidt respons på mine programmer især dag 2!

Jeg kører et såkaldt split-program med 2 træningsdage:

Dag 1:

Bryst:
Bænkpræs
Dumbell skrå bænk
Dumbell Flies (skal denne køres på skrå eller flad bænk??)

Skulder:
Military press
Dumbell Lateral sideraises + frontraises.

Maveøvelser
Biceps øvelser.

(mangler jeg nogle øvelser på dag 1?)

Dag 2: Egentlig denne dag jeg er mest interesseret i at få respons på. Jeg synes selv jeg har utrolig mange øvelser denne dag. Jeg er i tvivl om jeg behøver at køre så mange øvelser som jeg gør denne dag, eller om jeg via de andre øvelser får trænet det jeg skal??

Ryg
Squat
Dødløft
Yates rows
Seated low row
seated row maskine
Bredt greb pulldown
Smalt greb pulldown.

Maveøvelser
Tricepsøvelser

Kom gerne med inputs til programmet - Alle råd til ændringer eller forbedringer modtages med kyshånd.

Brozze

Så vil jeg da også bruge volume to på en lille update.

Jeg har dags dato trænet godt tre måneder, og jeg er faktisk begyndt at blive større, end jeg har lyst til.

Det er sket ved hjælp af enorm fokus på basisøvelser - alle mine træningsdage har jeg kørt dødløft, squat, bænkpres, military press, dips og chinups med enkelte andre øvelser fra dag til dag.

Nu er det kun maven der mangler at blive klar, men jeg har aldrig været end mand, der siger nej til øl og bacon, så der er lang vej endnu...

Fint. Prøver at cutte. Der går ok. Lidt op og ned. Er begyndt at logge maden lidt. Vægten sagde 69,x i morges. Tabt mig 2/3 kg

Personlig update

Startede op for snart 2 mdr siden, efter en længere pause med sofa træning.

Opstarten lød på 60kg dødløft, 60kg bænk, ca 50-60kg squat.

Nuværende status er at jeg idag fik 5x5x110kg dødløft igennem, med rimeligt overskud.
I mandags fik jeg 5x5x92,5kg bænkpress igennem (næsten, failede på 5 rep sidste sæt)
Squat er blevet til frontsquat, hvor jeg køre pyramide, som pt topper på 85kg på en god dag, måske 90kg.

Så status er at jeg er fint tilfreds, selv om jeg nu skal tilbage i vægt og arbejde mere orienteret imod massen, og med fokus på teknik så den kan blive iorden til en omgang smolov om 1-1½ måneds tid.

Vægten er gået op med 0,5 kg på de 2 mdr, hvilket er slemt skuffende, men vil forhåbentlig snart blive bedre gain.

@Brozze

For det første, så byt rundt på din Biceps og triceps.

Pga, triceps aktiveres også af bænk, samt flere af dine andre øvelser på dag 1.
Samtidigt med at Biceps aktiveres af feks pulldown på din dag 2.

Ville nok fjerne en rows, men er måske nødvendigt for dig for at gaine? jeg køre selv kun 2 former for rows, men er jo forskelligt fra person til person, hvor stor volume der skal til for at give masse.

Ville ligeledes nøjes med at køre mave på 1 af dagene, se den som en alm øvelse, og ikke som noget du skal køre konstant. Hvor jeg ville forslå at den lå på dag 1.

@Leo

''Jeg har dags dato trænet godt tre måneder, og jeg er faktisk begyndt at blive større, end jeg har lyst til.''

Hvordan kan du på 3 mdr vokse mere end du har lyst til ^^?

Men jeg hader også når det sådan sker over natten :(

Vejer 67.7kg nu, og har fået lille vom igen. Men den er væk når jeg starter med daglig motion og kylling/grøntsager 3-5 gange dagligt... woop woop

@Incrazy

Mange tak for dit input. Jeg vil prøve at tage det til mig og nok fjerne seated row, da yates rows vel aktiverer nogle af de samme muskelgrupper??

Tror også jeg vil arbejde mere målrettet med mavetræningen, og så kun have den på dag 1.

Men du mener jeg kommer alle de centrale muskelgrupper igennem via mine programmer??

Sorry har ikke kigget det voldsomt grundigt igennem, var bare overfladisk.

Bryst fint (flyers på flad bænk)
Skulder fint (dog ikke fan af frontraise, personligt er de andre nok for mig)
Triceps (No clue da der ikke er øvelser på)

Ryg fint (men som nævnt overkill af rows, personligt ser min ryg dag ud som følgende
Dødløft, Chins, Bend over BB Rows, seated cable rows.)

Ben alt for lidt imo, jeg ville ikke nøjes med squat, men smide noget leg curls, og evt maskine til baglåret ind. Optimalt set ville jeg tilføje noget hacksquat som bonus til squat, men den mulighed har vi ikke.

Biceps igen no clue

Der mangler Nakke + Læggene, hvor sidst nævnte for manges vedkommende er ligegyldigt.

Nakke kan du med fordel slå Shrugs op på youtube, en ganske fed øvelse.

Læggene er der Standing Calf raise, alternativt seated calf raise, men har erfaring med at standing virker bedst.

Cool Incrazy. Jeg vil kigge på dine brugbare informationer og tage det til mig jeg finder interessant :) Man tak.

Ps. er der ikke nakketræning i military press og dumbell press?? Kender godt shrugs, men har ikke rigtig givet mig i kast med disse.

Jeg tror jeg vil joine her :)
har trænet on/off siden januar og nu skal der mere seriøsitet på! Jeg har meldt mig ud af FW og meldt mig ind i Performance Gym hvor det er så tydeligt hvor meget mere seriøst og bare bedre på alle måder.

Jeg er 184-5cm høj og 74kg.

jeg træner sammen med min roommate som har ret godt styr på det der træning noget.

samtidig vil jeg gerne blive lidt mere fleksibel og er begyndt at deltage i PG's mobilitet og x-fit hold, kan allerede efter en halv time på mobilitetsholdet mærke fremgang i mine skuldre

JesperTP skrev:
Aspien det ligner sku et lækkert oldschool gym. Hvor er det?

Det er et privat gym ved en kammerat. Elsker at træne der! Langt bedre end plastic FW, og deres Britney Spears.
+ der lugter af mand! :-)

Aspien -> Nice skulder/talje ratio!

Ty sir. Tung DL 2 gange om ugen er bare the nuts!

@ Leo "Jeg har dags dato trænet godt tre måneder, og jeg er faktisk begyndt at blive større, end jeg har lyst til."

Not sure if srs, or just doing them horse-hormones?!

Er også kommet igang igen efter en lille pause pga tidsmangel. Programmet ser i øjeblikket sådan ud:

Mandag: Bryst, Skulder, Triceps
Tirsdag: 1 times intensiv fodbold
Onsdag: Ben, Ryg, Biceps
Torsdag: "Diverse dag" - Mave, Lænd, Nakke og generelt kernen af kroppen
Fredag: Bryst, Skulder, Triceps
Lørdag: Ben, Ryg, Biceps
Søndag: Hviledag, nogen gange Cardio eller "Diverse dag"

Programmet variere dog lidt hvis der kommer ting i vejen.. Derudover har jeg været i Marathonsport og købt sådan et par:


Har aldrig løbet i mit liv tror jeg, så kommer til at starte rigtig blødt ud, og målet bliver også "kun" at kunne løbe 5-10 km til august..
Har haft nogle problemer med skinnebensbetændelse, så hvis der er nogle som har nogle guldkorn for at komme problemet til livs må i meget gerne sige frem (:

Skinnebensbetændelse er et helvede. Der er noget smørelse man kan købe samt nogle støttestrømper.

Ellers er det ekstremt vigtigt at stoppe med at løbe når det begynder at gøre ondt.

Fik selv en slem omgang som også betød jeg fik betændelse i knæene. Jeg fik noget ultralyd og fysioterapi som virkede fantastisk selvom lægen havde sagt at kun hvile hjalp. Det var en fysioterapeuat som Team Danmark bruger og som selv er meget aktiv løber og derfor ved meget mere om det end lægerne.

Vil bare reklamere for t-nation.com - de har mange cool artikler som man kan bruge til at spice sit program op / beholde motivation.

Og til cutterne :

Bare bliv ved - der skal nok komme resultater hvis du holder dig til planerne :)

Jeg træner også rimelig regl mæssigt 4 x om ugen. Kæmper med at komme op i vægt (ligger på 73 kg) Da jeg er 1,76cm er målet 78-80 kilo.Er det for meget?

Formål er at gaine volume, men det kræver jo lidt fedt på kroppen. Pics er slet ikke aktuel i nu :)

God træning

~80kg er fin lean vægt for en person på 1,76, hvis det er en krop med lidt kød på.

Vil jeg også mene :). Så 2012 skal der ædes og trænes. Kommer ikke i nærheden af at skal cutte.

Btw Håber der kommer kød på :)

Glemte lige at høre om i går til massage og om udstrækning efter træning evt øvelser hertil.

Findes der en app, hvor man i en gruppe kan notere træningssessions og kost, og sammenholde indtastningerne op mod hinanden? Altså så man kan se præcis, hvor ofte gruppemedlemmerne træner og hvad de spiser? Vi er en gruppe venner der skal have givet træningen den sidste skalle op til sommer og det kunne sikkert være sundt for motivationen, at følge med i, hvor flittige de andre er.

Kartze skrev:
Glemte lige at høre om i går til massage og om udstrækning efter træning evt øvelser hertil.

Ty bear

Kan se at kost og søvn er nuts + massage og sauna kan være med til at fjerne affaldsstoffer. Udstrækning er mest for at få smiddighed

Btw 73,5kg på vægten igår :)

Har efterhånden kigget med i tråden et par gange, og tænkte at jeg nu også selv ville gøre mit indtog :-)

Stats:
21 år
189cm
90kg
12-15% BF
4 års træning on/off (udgangspunktet hed 50kgIsh - så noget er der sket)

Jeg er for 2ish uger siden startet på et 6-split program (har før kørt 6-split, dog ikke samme program) som jeg indtil videre er super positiv over!

Ved ikke endnu om jeg kommer til at cutte i år, men hvis jeg gør bliver det noget intensivt noget fra medio maj - men er umiddelbart lidt tvivlsomt.

Mit program:
Monday: Back

Yates rows 5×11-13
Lat Pull Downs 4×11-13
Bent Over Barbell Rows 4×11-13
Underhand Pull Ups 3×11-13
Seated Cable Rows 4×11-13
Overhand Pull Ups 1 set to failure

Tuesday: Chest

Incline Dumbbell Fly’s 4×11-13
Incline Barbell Bench Press 5×11-13
Machine Fly’s 4×11-13
Bench Press 5×11-13
Cable Fly’s 3×11-13
Decline Machine Press 4×11-13
Push Ups 1 set to failure

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

Leg Press 5×11-13
Leg Extensions 5×11-13
Lying Leg Curl 5×11-13
Donkey Calf Raises 6×11-13
Squats 4×11-13
Walking Lunges to failure

Friday: Arms

Seated Preacher Curls 4×11-13
French Curls (on decline) 5×11-13
Standing Hammer Curls 4×11-13
Tricep Pushdowns 5×11-13
Heavy Barbell Curl 3×11-13
Seated Overhead Tricep Extensions 3×11-13

Saturday: Abs

Cable Crunches 4×11-13
Arm & Leg Raises With Exercise Ball 4×11-13
Alternating Leg Ups 4×11-13
Running Plank 4×11-13
Torso Twist with Medicine Ball 4×11-13
Alternating Toe Touches 4×11-13
Hanging Leg Raises 1 set to failure

Sunday: Shoulders

Dumbbell Shoulder Press 5×11-13
Seated Dumbbell Side Raises 5×11-13
Seated Dumbbell Front Raises 3×11-13
Barbell Shrugs 4×11-13
Barbell Standing Military Press 4×11-13
Standing Dumbbell Arnold Presses 3×11-13

Indtil videre har jeg ikke været god til at få kørt hverken abs eller legs dagen.. Abs er 2 gange blevet smidt på hhv. ryg og skulder dagen - det skal der dog laves om på.

Det er et program med rigtig stor volume, og nok ikke noget man skal kaste sig ud i som begynder, men for mig er der indtil videre kun positive ting at sige om det..

Pt. kører jeg følgende supplementer:
ISO100 protein
MusclePharm Assault
MusclePharm Recon

Kommentarer og spørgsmål tages i mod med kys-hånd ;-) .. (programmet er btw fra et interview på simplyshredded)

Fabiano,
Er det der din rækkefølge? I det tilfælde så burde du rykke dine basis øvellser frem som. De første, øvelser hvor du så bagefterb. Supplere med diverse issolations øvelser

@Incrazy

Ja det er stort set rækkefølgen.

Squat skal der rykkes forrest ofc - har dog ikke kørt den dag endnu, så derfor jeg ikke lige lagde mærke til det.

Bænk ser jeg ikke som nogen solid mass-gainer og da jeg ikke pt træner efter at forøge min 1RM har jeg det fint med at den ligger midt på den dag.

Derudover har jeg os taget Milli forrest - selvom jeg egentlig ikke ser den som værende meget mere basis end skulderpres.

Derudover synes jeg umiddelbart det fungere med en rækkefølge der hedder:

Basis - iso - basis - iso, osv.. Når der køres 6-split - primært fordi der så kan nåes at samles lidt ekstra kræfter til de efterfølgende basis øvelser.

Hey guys! Hvis i har tid må i meget gerne hjælpe mig med at udfylde dette spørgeskema, som jeg skal bruge til et eksamensprojekt!

goo.gl/9zWSM

Tak!

Jobs done, Borum. :-)

Done Borum ;)

done :)

done

Done

Done

Done

Tip, stop med at skrive done, eller vi kommer hurtigt op på +200 indlæg igen : p

Ved ikke om det har været diskuteret, men bruger folk (på cut vel at mærke) "ædedage/cheatmeals"? :)

Jeg har enkle cheatdays.
Max 1 dag hver 14 dag.

Aspien skrev:
Jeg har enkle cheatdays.
Max 1 dag hver 14 dag.

Hvilken hjemmeside/forhandler er det mest fornuftigt at bestille fra ifht. pris+kvalitet?

Bor i KBH og bare standard kreatin+protein tilskud jeg er efter.

Bodylab på det danske marked. Ellers Bulkpowders.co.uk

myprotein.co.uk er også fin hvad jeg har hørt. og smagen var ihvertfald god.

Jeg tillader mig lige at spørge til råds herinde! For en to måneders tid siden gav det et ordentligt knæk i mit bryst under et sæt dips! Det resulterede i brystsmerter en 4-5 dage.. Smerterne forsvandt og er så returneret i mildere grad 2 gange siden.. Er der nogle måder at "behandle" disse smerter ved hjælp af eventuelle fiskeolie eller andre præparater? :)

Vil bare lige sige tak til dem som svarede på spørgeskemaet, der er lukket for flere svar. Tak!

God træning!

TightGirl-> Det lyder som et klassisk problematik omkring sternum. Er smerterne konstante nu, eller kommer de kun i forbindelse med træning? Er det kun dips, eller er smerten den samme ved andre presseøvelser? Bliver smerten forværret af bevægelse generelt? Hvor kraftig er smerten?

Jizzlen: Smerten var forholdsvis kraftig 24 timer efter skaden var opstået! Kunne ikke sove eller bevæge mig uden at det gjorde ondt.. Smerten blev mindre dag for dag og var helt væk ca. 5 dage efter.. Jeg holdte pause i en samlet 14-16 dage og begyndte så at træne igen, dog med undtagelse af dips-øvelser! Siden skaden opstod har jeg oplevet to gange at få smerter igen (indenfor 2-3 mdr), og de er ikke opstået i forbindelse med træning.. Den ene gang rækkede jeg ud efter en småkage og den anden gang var jeg ved at lave mad.. De to gange smerterne er kommet igen siden skaden, der har det slet ikke været i samme grad som lige da skaden opstod, og det har taget ca. 3 dage før de var helt væk igen..

Siden skaden har jeg ikke rørt dips, da jeg nogen gange kan "fornemme" at skaden sidder derinde og lidt "venter" på at bryde op.. Måske det bare er mentalt, men når jeg træner dumbell-bent-over-row kan jeg mærke hvor skaden har siddet.. Hvis jeg løfter med højre i øvelsen, så kan jeg mærke det lidt i venstre side af brystet og omvendt hvis jeg løfter med venstre..

@MichaelFabiano - Er det mig der er galt på den, eller er det ikke Sadik Hadzovics program du har hapset der? :D

TightGirl-> Det kunne godt lyde som om, du har det man i folkemunde kalder et forstuvet brystben, som i virkeligheden er en ligamentskade omkring leddet mellem brystbenet og kravebenet. Når du har skaden så lang tid efter, vil jeg klart anbefale dig at blive undersøgt af en fys, da det er en ret irriterende lidelse at gå rundt med, som udover at genere meget under træning kan genere meget i hverdagen.

@Tightgirl

Jeg har oplevet samme knæk, hvor jeg fik samme diagnose som jizzlen er inde på, denne diagnose var dog givet af en læge, så tror det er rimelig spot on.

Mit er der stadig her ca 2½ år efter, jeg har måtte undvære dips, og har ellers ikke nogle specielle problemer, man mærker det i hverdagen ved forkerte bevægelser, samt ved enkelte øvelser hvor brystkassen bliver trykket meget sammen.

@MrCharming

Nej, du er spot on :-) skriver også at det er hapset fra simplyshredded :-)

Yes, det læste jeg godt MF, skulle bare lige være sikker! Er det et godt program? Har overvejet at prøve og køre det selv.

Waddap guys :)

Tænkte på hvilken kost folk kører og om det er med øje til at sommeren er lige om hjørnet? Del gerne til inspiration da jeg selv måske skal til at ligge om for at opnå det mest optimale..

Har indtil videre selv kørt med mest noget ala havregryn til morgenmad. Middagsmad inden træning fuldkornspasta + oksekød/kylling eller rugbrød m. laks/tun. Shake efter træning. Små nødder ind i mellem. Grøntsager/kartofler m. kød til aftensmad.. Og hytteost inden sengetid eller slow release.

- Kommer nok med en update senere billede wise :)kan se fine forandringer, selvom jeg har været syg 1 uges tid og tabt mig pga. jeg ikke rigtig kunne spise og så også flyttet til Malta og ikke spist ordenligt 2 ugers tid og heller ikke trænet. Men kommer tilbage stærkere end EVAH !

TheBear skrev:

Aspien skrev:
Jeg har enkle cheatdays.
Max 1 dag hver 14 dag.

Er det hvor du ÆDER alt hvad du kan komme i nærheden af? (Is, Slik, Chokolade)

Eller spiser du måske 500-800 kcal mere end ligevægt?

Takker for svar Incrazy og Jizzlen! Umiddelbart ser jeg dog næsten ikke ideen i at gå til fys, da jeg ikke forventer at han kan gøre ret meget udover at konstatere skaden.. :) Men lidt nitten at høre, at du stadig kan mærke til skaden 2,5 år efter Incrazy…

@Tightgirl

Tror du skal overveje at tage en tur forbi fys, jeg fik ikke selv gjort noget ved det tidligt i forløbet, og det kan være grunden til at skaden stadig kan mærkes. Jeg tog til lægen asap, som fortalte mig jeg skulle slappe af, som jeg gjorde i 1 mdr, hvor der så intet var sket, jeg tog til lægen igen, fik igen afvide afslapning var vejen frem. Tog denne gang 2 mdr, for at konstatere at intet havde ændret sig. Derefter opgav jeg læger i forhold til trænings skader

Jizzlen har styr på hvad han taler om, så tror det er fornuftigt at lytte til netop hans råd.

There U go, HILBERADOS!!!

hilberado skrev:
Ok nu kan min F5 knap snart ikke holde til det mere...
Bump for flere nudepics fra vægtløfterklubben !

Fuck jeg glæder mig til imorgen, skal et smut forbi OBBC, bliver fedt at se centret har hørt så mange fede ting om det.

Nogen her inde som træner der?

@Hilb

www.bodybuilding.dk/pics-kvinder-der-traener-3-t11532.html

@All

Lidt pump up videoer :)

www.muscleprodigy.com/15-best-bodybuilding-pump-up-motivational-and-inspirational-training-videos-arcl-1001.html

Syntes der er rigtig mange fede videoer i den

Spørgsmål om kost:

Træner ofte om "morgenen" hvis vi skal mødes 12.30 på uni.. Det vil sige at jeg træner 10.30.. Jeg plejer derfor at stå op 10.00 og spise en god morgenmad, men ville det være mere optimalt at stå op kl. 8, spise, sove til klokken 10.00 og tage et bette måltid igen, så min krop er lidt mere "loaded" med kulhydrater og proteiner?

Stå op klokken 8:30 / 9:00, spis en god skål havregryn, og bunden i vejret med en god slat whey protein shake.

klokken 10:00, ca. fyrer du lidt hurtige carbs ned - banan / brød med peanutbutter (Det er nutz imo), eller anden form for pre subs. :-)

Tak Asp.. :) Mit køleskab er self total tomt! Kan jeg tage en shake klokken 10 istedet for hurtigt karbs?

Svært at tage pics af sin egen ryg...

Jeg vil da også høre hvad jeg laver af fejl mht. mit træningsprogram, for synes ikke jeg er kommet nogen vegne i godt 6 mdr. :(

Træner 3 gange om ugen, og det har jeg gjort i ca 15 mdr.

Efter hver trænings session indtager jeg shake bestående af: 40g Whey protein (82%), 40g dextrose, 40g maltodextrin.


24 år
168 cm
64 kg

Dag 1: (bryst, triceps)
4x8 - bænkpres
4x8 - skråbænk, håndvægte
4x8 - Machine Fly’s
4x8 - Cable Fly’s
4x8 - low cable fly's

4x8 - dips med 7,5kg bælte på
4x8 - One Arm Cable Press Down
4x8 - Lying Triceps Extension
2x ikke kan mere - Triceps Cable Press Down

Dag 2: (ryg, biceps)
4x8 - Lat Pull Downs
4x8 - Lat Pull Downs, andet værktøj at hive ned i
4x8 - Seated Cable Rows
4x8 - low pulley row to neck
3x8 - lænd
4x8 - standing low-pulley deltoid raise

4x8 - dumbell bicep curl
2x ikke kan mere - syreøvelse ala dumbell bicep curl som en pyramide med vægt
2x ikke kan mere - cable hammer curls

Dag 3: (skulder)
4x8 - dumbell shoulder press
4x8 - front dumbell raise
4x8 - side lateral raise


Hvad skal jeg gøre anderledes?

@Unreal

Problemet er sikkert at du ikke spiser nok. Hvordan ser din madplan ud?

ps. Du mangler ben i dag 3

Håber ikke du har kørt samme program i 15 måneder?
Det kan i hvert fald også have noget at sige.

Men som acekiller skriver - smid din kostplan op.

Nu kan det være jeg er skidt sat sammen genetisk, men havde jeg kørt til failure hver træning, i 15 måneder, var alle lemmer faldet af kroppen.

Kan dog ikke lige pt finde artikler som underbygger det, men har hørt fra venner der er seriøse, at det med at køre til failure ikke er noget man skal gøre alt for tit.

Ellers som de andre

Starter cut imorgen, ca 90 kg, og alt for høj fedt procent .

Smider billeder op når jeg er færdig.

Nogen af jer som spiser tilskud man kan købe fx her RawFood ? Nu tænker jeg nødder, bær og andet.

er der nogen der har erfaring med bodybuilders headache?

i torsdags trænede jeg benpres og fik lige pludselig ekstrem hovedpine fra den venstre del af nakken og op til panden stort set.

har ikke trænet siden, men det gjorde ondt da jeg løb en tur i forgårs og når jeg spænder op via en foam roller.

Hmm... Måske skulle man hoppe på den her tråd?

Jeg er tilmeldt fitness, men bruger det så godt som aldrig. TIl gengæld, så løber jeg ofte og har passeret halvmaratondistancen, og er tilmeldt Berlin Maraton 30.september... Det bliver også min primære fokus, for forberedelsen til Maraton har været i gang for længe til, at jeg dropper den for at træne målrettet overkrop eller andet...

Er omkring 1.85 og vejer omkring de 80-82 kg (garanteret med alt for høj fedtprocent). Jeg synes, at de her tal herinde er mega-uoverskuelige, men sådan er det vel hver gang, man går ind i noget nyt...

Jeg har en, der kan hjælpe mig, når jeg er til træning, men det er primært styrketræning, han gør i... Det er nok ikke den vej, jeg skal, hvis jeg skal blive klar til maratonløb om 5 måneder (faktisk PRÆCIST om 5 måneder på klokkeslettet skulle jeg gerne være på gaderne i Berlin).

Any advice?

ZorroDk skrev:
Hmm... Måske skulle man hoppe på den her tråd?

Jeg er tilmeldt fitness, men bruger det så godt som aldrig. TIl gengæld, så løber jeg ofte og har passeret halvmaratondistancen, og er tilmeldt Berlin Maraton 30.september... Det bliver også min primære fokus, for forberedelsen til Maraton har været i gang for længe til, at jeg dropper den for at træne målrettet overkrop eller andet...

Er omkring 1.85 og vejer omkring de 80-82 kg (garanteret med alt for høj fedtprocent). Jeg synes, at de her tal herinde er mega-uoverskuelige, men sådan er det vel hver gang, man går ind i noget nyt...

Jeg har en, der kan hjælpe mig, når jeg er til træning, men det er primært styrketræning, han gør i... Det er nok ikke den vej, jeg skal, hvis jeg skal blive klar til maratonløb om 5 måneder (faktisk PRÆCIST om 5 måneder på klokkeslettet skulle jeg gerne være på gaderne i Berlin).

Any advice?

@fijiviking

Jeg skal "BARE" gennemføre. Tiden regner jeg med at blive lige over de 4:30, men ikke noget, der i princippet betyder noget.

Ok. Hvis du er interesseret så kan jeg smide min træningsplan herind imorgen, fra det første marathon jeg løb?

Er der nogle herinde der er "eksperter" i Slow Carb Diet? Kunne godt tænke mig at smide 5-10 kg inden juli måned, og udbygge min muskelmasse. Har bare lige brug for de sidste par råd :)

at tabe 5-10 kg og samtidigt opbygge muskelmasse er vidst tæt på umuligt inden juli.

Tag en af vejene først, er det klart bedste i forhold til fremskridtet.

Altså start med cut hvis du vil være skinned til sommer, ellers så kør bulk og vent med at være ripped til næste sommer.

@all

Køre træningen folkens?

Døjer selv pt med noget 4-5x10 da mine led skulle have en pause fra tunge vægte :( Håber dog på snart at være klar til noget smolov.

Lige kommet hjem til fra træningscenteret her på Malta, sammen med Ketelsen (ja jeg har fået ham overtalt til at komme med) :D og FUARK... bedre og bedre ser det ud!

Ikke fanget af Malta fælden (endnu).. Håber på at blive endnu mere shredded indenfor 1,5 måneds tid.

To do:

Målt min fedtprocent.
Spise flere mindre måltider pr. dag.
Mindre carbs.
Højst sandsynligt poste et ualmindeligt sexet billede af min krop til PN. ♥

Højst sandsynligt poste et ualmindeligt sexet billede af min krop til PN. ♥

Lollebabz skrev:
To do:

Målt min fedtprocent.
Spise flere mindre måltider pr. dag.
Mindre carbs.
Højst sandsynligt poste et ualmindeligt sexet billede af min krop til PN. ♥

MrKjaer skrev:

Lollebabz skrev:
To do:

Målt min fedtprocent.
Spise flere mindre måltider pr. dag.
Mindre carbs.
Højst sandsynligt poste et ualmindeligt sexet billede af min krop til PN. ♥

Bare lige for at komme din evt. misforståelse til livs, så skal du ikke spise flere gange om dagen, for at øge din forbrænding. Du kan i praksis bare spise 1 gang om dagen :-)

Sure? Har altid læst det modsatte.. Nedenstående artikel siger i hvert fald det direkte modsatte af hvad du postulerer.. :)

iform.dk/kost/sund-vaegt/spis-mange-smaa-maaltider

Ah ro på mester! Jeg er enig i at iforms generelle niveau er meget lavt, men der er enkelte af deres skribenter der er pænt meget inde i det videnskabelige felt.

Man skal dog, som med alt andet, have de kritiske briller på når man læser den slags blade.

Et lille spørgsmål til alle jer nørder.

Den seneste tid har jeg fået utroligt ondt i lænden under mine løbeture. Jeg kan ikke løbe meget mere end 500 meter, inden det spænder alt for meget til at jeg kan fortsætte.
Det tager dog ikke mere end et par minutter i stolen, så er det ovre igen, og det er ikke noget jeg ellers mærker i dagligdagen.

Min umiddelbare tanke var overbelastning (for meget dødløft og squat) men det er ikke gået over til trods for tre ugers pause.
Anden tanke var underlaget, men det har ikke gjort nogen forskel at løbe på skovbund.

Min læge siger, at det er fordi jeg ikke er smidig nok i knæhaserne, og selvom hun da har ret i, at jeg ikke er smidigere end (indsæt selv random ting/person/dyr, der ikke er smidig), nægter jeg simpelthen at tro på, at det er grunden.
I så fald er det sjovt, at jeg ikke har mærket det de 15 år jeg har spillet fodbold, hvor jeg løb langt mere end nu.

Humlen i det hele er netop nu, at jeg sagtens kan spille fodbold. Derfor mistænker jeg teknik eller sko (også usandsynligt på grund af underlag og at jeg ikke har ændret noget i adskillige år).

Kan det have noget at gøre med, at jeg er blevet væsentlig større i overkroppen end jeg tidligere har været? Umiddelbart kan det næsten kun være på grund af styrketræningen, da det er det eneste der er lavet om på.

Kom gerne med jeres indspark.

@Leo
Min første indskydelse er umiddelbart ligesom dig selv en overbelastning. Et dårlig løft i enten squat eller dødløft kan godt sidde i lænden i lang tid.
Kig evt. her maxer hvis du er i tvivl om din form i øvelserne. :)

Min anden indskydelse var, at du måske ville have godt af at varme lænden/ryggen op inden du løber. Gerne lidt mobilitets øvelser og rygbøjninger.

Din overkropsstørrelse har med stor sandsynlighed intet som helst at gøre med noget. Om end andet vil styrketræningen kun have gjort godt for dit løb, da din mobilitet bliver øget når du udfører primært squat og dødløft korrekt.

Leopatra87-> Har du lavet nogle ændringer i din hverdag for nylig? Nye arbejdsstillinger, nye opgaver, nye aktiviteter eller lignende? Min første tanke går på noget holdningsbaseret, som enten er blevet ændret, eller noget der har været der i forvejen, der er blevet provokeret af et eller andet nyt.

Hvordan opleves spændingen? Er det hele ryggen, der spænder op eller er det en mindre del af ryggen? I så fald hvor oplever du det præcist? Og hvis du skal beskrive den smerte du oplever, hvordan føles den så, og hvor kraftig er den?


Oplever du generelt en øget spændthedsgrad i ryggen?

Her er en teknik, du kan prøve til at løsne lidt op ryggen:

Hej, drenge.

Har en tendens til hver aften at få en ustyrlig trang til mad. Jeg kører pt. en low carb diet og træningsprogram på siden. Jeg får massere af protein igennem kød og diverse i løbet af dagen, men om aftenen er min sult nærmest ulidelig. Nogen der kan hjælpe med det ?

Low carb er en bitch, det kan man ikke komme uden om. Mange nøddetyper indeholder meget lidt kulhydrat(mandler, pecan, para, hassel, osv.) og vandholdige frugter og grøntsager kan normalt også bruges. Så et fad med nogle forskellige slags nødder, vandmelon, agurkepinde og lignende kan sikkert bruges. Ellers er mange mælkeprodukter også fattige på carbs, så en skål ymer eller no-sugar yoghurt evt med noget af det førnævnte som drys.

Hey guys, jeg har tilbagevendende håndledsproblemer i begge mine håndled.

Spiller en del fodbold, og skaderne i håndleddene vender hele tiden tilbage når jeg skal "tage af" i et fald. Er der nogen der kan anbefale nogle håndledsbeskyttere/lignende til anvendelse under styrke/fodbold?

Pt. taper jeg dem bare ind, men tvivler på det er en holdbar løsning.

@fiji

Jeg er meget opmærksom på udførelsen i lige præcis dødløft, så selvom jeg naturligvis ikke kan afvise det, kan jeg ikke forestille mig det.
Hvis vi alligevel siger det er derfor, hvor længe skal jeg så forvente et !dårligt" løft bliver siddende.
Jeg gik jo tre uger uden dødløft eller squat, og det ændrede ikke noget.

@jizz

Det eneste der er blevet ændret over det seneste halvandet år, er at jeg er begyndt at træne fokuseret og intensivt.
Det er kun helt nede i lænden, jeg kan mærke det. Det strammer så meget, at jeg ikke er i stand til at løbe. Og når jeg eksempelvis bøjer ned for at strække det ud, er smerten meget tydelig.
Der er ingen problemer i den øverste del af ryggen, og jeg har prøvet at varme grundigt op med diverse øvelser. Derhjemme er jeg i besiddelse af en siatsu (staveplade) massagestol, som bliver brugt flittigt. Så der burde være løsnet grundigt op.

@langbang

Har kæmpet med det samme problem i lang tid.
I første omgang tog fiskeolie smerterne, men nu er det blevet så slemt, at jeg har fået ordineret noget badass Ibuprofen. Om det virker kan jeg først fortælle om en uges tid.
Men jeg oplever også en bidende smerte når jeg falder til fodbold, at jeg efterhånden rent instinktivt ganske enkelt ikke tager fra længere - men bare falder direkte på skulder eller ryg.

Skal lige høre jeres mening om det her.

Snakkede med en der havde dyrket vægtræning i ca 26 år. Jeg sagde til ham at jeg trænede 4 gange om ugen og spurgte ham hvordan han mente jeg skulle træne. Han sagde han kun vil køre alle muskel grupper igennem en gang om ugen.
eks
ryg 5 øvelser af 4x8
bryst 5 øvelser af 4x8 og så frem deles. de små muskler køre man max 3 øvelser pr muskel.Han nævnte self at kost var vigtig og at man skal helst have 48 timers til at restetorere (stavebøf) sig i.
Vil jeg træne for meget hvis mit prg ser sådan her ud

Mandag
Ryg 4 øvelser af 4x8
Skulder 3 øvelser af 4x8
triceps 3 øvelser af 4x8

Tirsdag
Bryst 4 øvelser af 4x8
Biceps 3 øvelser af 4x8
Ben 5 øvelser af 3x10 (har ikke trænet så meget ben så skal lige have gang i dem)

Torsdag
Ryg 3 øvelser af 4x8
30 min cardio

Lørdag
Bryst 4 øvelser af 4x8
Ben 5 øvelser af 3x10
nake/underarm/mave mm.

Søndag

lille løbetur 30 min

Hvad tid på dagen tager i jeres kreatin?

I de forskellige artikler synes jeg der er en meget selvmodsigende tendens til at anbefale

1. Halv time før/efter træning
eller
2. I forbindelse med at kulhydrat-rigt måltid

F.eks denne artikel: www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?id=61
siger først at den ideelle er i forbindelse med dagens træning, hvorimod forfatteren så senere i samme artikel fremfører at det er mest effektivt i forbindelse med "high glycemic index carbohydrates" - men er dette kun gældende ved loading phase eventuelt?

rustyfo skrev:
Hvad tid på dagen tager i jeres kreatin?

I de forskellige artikler synes jeg der er en meget selvmodsigende tendens til at anbefale

1. Halv time før/efter træning
eller
2. I forbindelse med at kulhydrat-rigt måltid

F.eks denne artikel: www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?id=61
siger først at den ideelle er i forbindelse med dagens træning, hvorimod forfatteren så senere i samme artikel fremfører at det er mest effektivt i forbindelse med "high glycemic index carbohydrates" - men er dette kun gældende ved loading phase eventuelt?

Drik det i din PWO shake med noget druesukker, dette skulle eftersigende hjælpe med optagelsen af kreatinet.

Kartze skrev:
Skal lige høre jeres mening om det her.

Snakkede med en der havde dyrket vægtræning i ca 26 år. Jeg sagde til ham at jeg trænede 4 gange om ugen og spurgte ham hvordan han mente jeg skulle træne. Han sagde han kun vil køre alle muskel grupper igennem en gang om ugen.
eks
ryg 5 øvelser af 4x8
bryst 5 øvelser af 4x8 og så frem deles. de små muskler køre man max 3 øvelser pr muskel.Han nævnte self at kost var vigtig og at man skal helst have 48 timers til at restetorere (stavebøf) sig i.
Vil jeg træne for meget hvis mit prg ser sådan her ud

Mandag
Ryg 4 øvelser af 4x8
Skulder 3 øvelser af 4x8
triceps 3 øvelser af 4x8

Tirsdag
Bryst 4 øvelser af 4x8
Biceps 3 øvelser af 4x8
Ben 5 øvelser af 3x10 (har ikke trænet så meget ben så skal lige have gang i dem)

Torsdag
Ryg 3 øvelser af 4x8
30 min cardio

Lørdag
Bryst 4 øvelser af 4x8
Ben 5 øvelser af 3x10
nake/underarm/mave mm.

Søndag

lille løbetur 30 min

Det ender nok med at jeg køre

Bryst/skulder/triceps (Tirsdag-Lørdag)

Ryg/ben/biceps (Mandag-Torsdag)

Køre så nogle af de heldt små muskelgrupper eks nakke/underarm/mave til sidst efter jeg har trænet de større.

Nogle af jer der har ømme muskler i lang tid efter træning.

Om det så er styrketræning eller løb.

Jeg har rimelig kondition (ca 50) men får stadig ondt i lang tid efter træning.

Har altid haft problemet, men aldrig rigtig fundet frem til hvad det kan være eller om det bare er min krop der er indrettet sådanne.

Løb 5km i onsdags men har stadig ondt, altså jeg er muskel øm.

Guldkorn ville være......... ja "guld" værd ;)

Vista skrev:
Nogle af jer der har ømme muskler i lang tid efter træning.

Om det så er styrketræning eller løb.

Jeg har rimelig kondition (ca 50) men får stadig ondt i lang tid efter træning.

Har altid haft problemet, men aldrig rigtig fundet frem til hvad det kan være eller om det bare er min krop der er indrettet sådanne.

Løb 5km i onsdags men har stadig ondt, altså jeg er muskel øm.

Guldkorn ville være......... ja "guld" værd ;)

Cuttet kører fint. 67.3 i morges. Man begynder at kunne ane mavemusklerne. Har dog lige fået en skade i mit hoftebøjer eller sådan noget. Var til fys i dag, som har sat mig i gang med nogle øvelser.

doms ja men 1 uges ???

@Vista Hvilke muskler er der tale om?

@jizzlen

Det er alle muskler, altså dem der er blevet brugt i træningen.

Undrer mig bare over at det skal tage så lang tid at restituere?

@Vista
Hvis jeg har holdt pause i en lille måneds tid, er jeg også øm ~ 1 uge efter første træning.
Det har hjulpet lidt for mig at komme afsted igen dagen efter. Dunno om det er den rette måde at gøre det på, men for mig hjælper det i hvert fald at holde mig i gang trods lidt ømme (meget) muskler :).

Edit: Ellers skulle der findes nogle tilskud der hjælper på ømhed - aner ikke om de virker.

Min sidste update inden cut.

Vægten siger lidt over 74 kg, og jeg har formået at bygge op de steder, hvor jeg synes der manglede - og det til trods for, at jeg har haft en masse hæmmende skavanker af den ene eller anden type konstant.
(Blandt andet har bænkpres og militærpres til min store fortrydelse været umulige at lave)




Seneste to måneder:

Bænkpres - Ingen anelse
Dødløft - +15 kg
Squat - +20 kg
Rows - +10 kg

Brystkasse - +3 cm
Biceps - +2,5 cm
Mave - status quo

Nu stiger intensiteten i cardio-træningen den kommende tid, så jeg kan barbere noget af fedtet væk, og så er det ellers et spørgsmål om at få lidt kulør (ikke skide nemt som rødhåret)

Råd til hvad der skal arbejdes med modtages med kyshånd.

Sllmon skrev:
@Vista
Hvis jeg har holdt pause i en lille måneds tid, er jeg også øm ~ 1 uge efter første træning.
Det har hjulpet lidt for mig at komme afsted igen dagen efter. Dunno om det er den rette måde at gøre det på, men for mig hjælper det i hvert fald at holde mig i gang trods lidt ømme (meget) muskler :).

Edit: Ellers skulle der findes nogle tilskud der hjælper på ømhed - aner ikke om de virker.

Lyder satme godt nok seriøst blandt jer i den her tråd. Går i slet ik i byen osv? Er det bare fokus på rigtig kost hele tiden?

Jeg skal selv i gang med at tabe mig og jeg har ok styr på kosten, fra sidste gang jeg tabte mig fra 102 - 84 (er 184), men har sgu lidt svært ved at overskue at skulle fjerne byture helt eftersom jeg godt kan lide at rende rundt om skabe mig tosset og jage tøsebørn:)

Sig noget klogt tak:)

Jeg drikker mindst 15 øl/ugen og har et decideret kærlighedsforhold til bacon, så mere seriøst behøver det heller ikke at være...

Det handler jo bare om, at du skal forbrænde mere energi end du indtager, så hvis bare du er obs på, at det altså kræver mere tid på løbebåndet hver gang du viser dine skills med en ølbong, så er der intet problem.

Spørg dig selv om hvad du vil, og gør så op med dig selv, om det er værd at ofre nogle ting for - easy peasy.

Shit det var klogt!

Det handler egentlig mest om at jeg ik ved hvor meget der skal til for at kunne være bekendt at tage de ture i byen.

fix ligevægts indtag []
tjek kcal indtag []

= profit

Jeg går ikke så tit i byen, når nu jeg cutter. Det gør mig egentlig ikke noget, da jeg HADER tømmermænd, overalt på jorden. Når jeg ikke cutter, drikker jeg 2 gange om mpneden ca.

Jeg får ik tømmermænd, så der er ik noget at hade der. Hvad er ligevægts indtag? Jaa, nu har i fået en donk med i tråden:)

Ligevægts indtaget er de kalorier du må indtage for at ligge i "ligevægt" .. Spiser du flere kalorier end dit daglige kaloriebehov vil du tage på i vægt, og indtager du mindre vil du tabe dig... Så er spørgsmålet bare om du vil tabe dig, tage på eller ligge hvor du gør nu?

Beregn her:
http://www.beregnbmi.dk/kalorieberegner.aspx

^^den ville jeg ikke bruge. Den siger mit ligevægtsindtag er 3500. Dét er det ikke:) er 178 og vejer 67. Træner 4 eller 5 gange om ugen. Det er mere 2500:)

Kjær eller andre. Bedre skemaer jeg kan bruge, hvis Westergaards er upræcist?

Ja. Motion onlines er nice.. Finder lige..

www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Den sagde 2600:)

Må nok give Mrkjaer ret, var bare det første google fandt (: .. Hvis man ændre fra moderat aktiv (motion 2-4 pr. uge) til aktiv (motion 4-6 pr. uge) er der en forskel på næsten 1000Kcal om dagen :S

Må da også lige være med i denne glimrende tråd !

Fine ting - virker som om der er mange herinde der har rigtig godt styr på det! :D

Har selv trænet ca 1.5 år efterhånden ca 3-4 gange ugentligt. Intensiteten er dog droslet en anelse grundet min makker er stoppet så nu kører jeg for det meste selv. :( Der er dog en del i centret at sparre med - men ikke noget fast pt.

Alder : 28
Højde - 175
Vægt - 74,5
Har ikke målt fedtprocent.

Jeg har gennem hele forløbet kørt 2 split :

Dag 1 - Bryst - Triceps - squat - Mave
( alle øvelser er ikke med i hver session )

Bænkpres - 5x6
Skråpres dumbell - 4x8
Hanging legraise - 4x8 ( inkl sidevejs )
Maskine abbs - 4x12
Squat - 4x6 ( træner ret tungt squat - enkelte uger kører jeg 4x8 for at pushe min grænse lidt )
Cable pull down triceps ( en hånd ) 3x10
Cable flyes 3x8
Dumbell flyes - 3x8
Dips - 3x10
Fransk pres - 3x8

Dag 2 - Skulder - ryg - biceps
Military press - 4x8
seated Preacher curl biceps - 3x8
Hammer curl - 3x10
Dead lift - 4x6
seated dumbell shoulder press - 3x8
Cable pull down 3x8
Chinups 4x6
Barbell bent over row 3x8

Det er de basale øvelse jeg bruger. Enkelte kommer på i ny og næ - men ikke noget gentagende.

Kunne være fedt at høre fra folk der har kørt lidt af det samme og skiftet eller tilrettet med succes.
Ang Cut - skal jeg til at igang for alvor. For dumt at bruge så lang tid i centret hvis ikke jeg kan cutte når sæsonen er til det :P
jeg er aaaal for lækkersulten om aftenen - og jeg arbejder ved KiMs = BAAAAD COMBO...
Kosten er rimelig sundt og varieret - spiser en del fisk og supplere med protein shake efter træning. Jeg har før kørt med super charger - super pump - NO Explode pre træning - men synes egentlig virkningen er begrænset.

Anyway - her er et foto fra DD.




X

Er der nogen speciel grund til, at du ikke har byttet om på squat/ben og skulder i forhold til et "standard" 2 split? Det ville ihvertfald gå ud over min skuldertræning, hvis jeg dagen før havde kørt bænk, skrå bænk, dips osv.

@ Casper

Nej absolut ingen grund. Startede med at træne uden både dødløft og squat - så har egentlig bare smidt dem med ind på hver dag. Min skuldertræning har jeg ikke altid været lige god til at få med - mest af alt fordi der er så mange skræmmeekspler i mit center hvor de seriøst har kuglerunde skuldre og det ser så fucked up ud - så måske er det grunden :D

@ All

Nogen gode kostplaner til cut i kan anbefale. Jeg er åben over for gode erfaringer / forslag :D

X

Ok, har været i gang med det skema nu. Den siger:
Basalstofskifte: 2149
Totalt energiforbrug: 3706

Hvad skal jeg bruge de tal til? :)

Jeg skal have fyldt køleskabet op med en masse ting, som man hurtigt kan tilberede og indtage.. Når jeg skal have nogle små mellemmåltider normalt plejer jeg at spise: Kogte æg,scramble eggs, protein shakes, hytteost, tun, frugt (primært bananer), nødder, yoghurt, rygbrødsmadder, knækbrød, gulerødder, havregry med rosiner...

Alle ting er noget som tager under 5 min at tilberede, men søger lidt mere inspiration til endnu flere ting så jeg kan variere lidt mere..

Jeg fortrækker helst at undgå for mange kulhydrater, men alt kan bruges (Det skal selvfølgelig ikke være usundt)

Kikærter er godt, kan bl.a. blandes med hytteost (og rød peber) og bruges i scrammbled eggs. De tager noget tid at tilberede, men selve arbejdstiden er max 5 minutter, så ved ikke om det er godkendt.

Græsk yoghurt med hjemmelavet musli og/eller en smule honning.

Koller skrev:
Ok, har været i gang med det skema nu. Den siger:
Basalstofskifte: 2149
Totalt energiforbrug: 3706

Hvad skal jeg bruge de tal til? :)

Vægt: 66.5 ca


4 måneders forskel.
Vægt 73 ca.



Dags dato - bare for at se/vise cuttet. Man kan efterhånden ane sixpack'en.

67 kg

Så skal spise 3200 kcal om dagen når jeg nu gerne vil tabe mig?

Jamen så joiner jeg da tråden fra nu af. Det vil betyde at der snart kommer et billede op af en tyk dreng og så må jeg sgu se om jeg ik kan få den krop til at blive marginalt pænere :)

Koller

Prøv evt madlog.dk hvis du nemt skal holde øje med dit daglige kcal indtag.

Sådan ser en krop ud der skal i træning. Vægt 94,2, højde 184. Skal i gang! Håber at skrive i denne tråd vil hjælpe på motivationen.

@ MrKjaer

Er der et bestemt target du træner efter vægtmæssigt eller hvordan ?

Som du ser ud nu er nemlig sådan jeg helst ikke vil se ud. No offence - og misforstå mig ikke overhovedet - men der er mange i mit center der efter min mening er blevet for store og pumpede. Du ser symetrisk ud og er altså ikke sådan jeg mener du er for stor nogle steder fremfor andre. Men kunne være sjovt at høre dine overvejelser mht målet :D

X

Bum, skal til orthopædkirurg onsdag. Har ikke kunnet træne siden den 9. marts. FML. Og fuck det offentlige system...

Koller-> Hvad er din plan med hensyn til træningen? Hvor meget tid har du tænkt dig at lægge i det?


MrKjaer-> Super fremgang! Keep going.

Jizz

Jeg skal have tabt mig godt og grundigt og mindst ned på 85, hvor jeg har været før (1½ år siden ish).

Mht træningen er der fodbold tre gange om ugen, hvor den ene er kamp. Udover det ved jeg faktisk ik hvad der er bedst at gøre. Jeg tænker at jeg skal fetdforbrænde før jeg begynder at træne muskler osv.

Så jeg tænker spinning og andre højpuls ting er vejen frem i starten. Crossfit er f.eks også en mulighed tænker jeg?

Hey drenge,

så er jeg ved at ramme en forholdsvis seriøs strandform.

Billedet er taget igår med semi mængde carbs i sækken.

vejer lige pt. 84 kg, med en bf på 8.



Håber det kører for jer ;)

God søndag.

Kæft vores kroppe er jo næsten ens :)

mht at holde øje med kalorieindtag - så kan app'en, "my fitness pal" anbefales...

Koller-> Jeg vil helt klart anbefale dig at finde tid til lidt decideret muskeltræning ved siden af fodbolden. Større muskelmasse giver en større forbrænding, og gør det lettere at tabe sig i sidste ende (eller spise mere mens man holder vægten, hvis man er mere til det). For begyndere er det muligt at opbygge muskelmasse, mens man taber sig, hvis man sørger for at få tilstrækkeligt protein. Derudover lyder både fodbold, spinning og fodbold fint i forhold til at få forbrændt nogle kalorier. I bund og grund er det vigtigste her, at man finder noget, man synes er sjovt, så man kan få inkorporeret det i sin livsstil, og ikke ser det som en sur pligt.

Aspien-> Rockin' dem aesthetics, bro!

Tror også jeg kommer til at træne muskeltræning.. Det bliver vist et mix af bold, spinning, løb, styrke osv. Fodbold ligger fast, mens de andre bliver mere efter humør tror jeg.

ellers er der et rigtig godt kostplansprogram på bodybuilding.dk, hvor der desuden også er must-read artikler, hvis man ønsker at få det fulde ud af ens træning

Hey Pn,

Lækkert at følge med i tråden! Keep up the good work. Jeg har sat mig for, at jeg skal til at stige markant i bænkpres og har derfor kigget rundt på nettet for, at finde et træningsprogram der kan hjælpe mig med det. Er faldet over dette program fra bodybuilder.dk; www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bliv-strkere-i-bnkpres-p-15-uger.html og ville derfor høre om der var nogen der havde positive/negative erfaringer med dette program eller om I ligger inde med et bedre programt til formålet? :)

@ katjing, er der en speciel grund til at du lige netop vil fokusere på bænkpres?

Synes jeg ser meget spinkel ud omkring brystet, så det er derfor jeg tænker at jeg må fokusere meget på det område. Er det helt galt at fokusere 110% på bænkpres kombineret med nogle "støtte"-øvelser eller hvad er det mest optimale? :)

Stærkere i bænkpres på 15 uger er et rigtig godt program. Jeg kan også anbefale sandyfrinks bryst program - supertraining.dk/articles/18/9-sample-brystprogram

Mrkjaer

er det så de eneste bryst øvelser du skal lave? Skal det køres 3 sæt ?

Kartze skrev:
Mrkjaer

er det så de eneste bryst øvelser du skal lave? Skal det køres 3 sæt ?

av :)

Det er jo så supersættet. Jeg træner bryst 2 gange om ugen , hvordan skal man køre når det ikke er suppersæt?

På forhånd tak.

@Katjing7

Hvor længe har du kørt bænk? har du doms efter bryst dagene?

Hvis du har trænet længe, og ikke syntes dit bryst vokser burde du måske overveje alternativt øvelser. Det er meget forskelligt hvilken øvelser folk vokser bedst af, DB / BB eller Decline, Flad, incline osv. Der er utroligt mange kombinationer, hvor man så skal finde den man føler connecter bedst til ens bryst.

Kartze skrev:
av :)

Det er jo så supersættet. Jeg træner bryst 2 gange om ugen , hvordan skal man køre når det ikke er suppersæt?

På forhånd tak.

MrKjaer

Jeg er lidt en donk, men skal jeg forstå det sådan at du køre suppersæt vær 5-7 dag og ellers køre du dine normale bryst øvelser de 1-2 andre dage du træner bryst.?

Håber du bager over med min manglene forståelse. :)

Btw. vil cross fitnes ikke være noget for Koller når han gerne vil tabe sig+ få lidt muskler på kroppen.

Kartze skrev:
MrKjaer

Jeg er lidt en donk, men skal jeg forstå det sådan at du køre suppersæt vær 5-7 dag og ellers køre du dine normale bryst øvelser de 1-2 andre dage du træner bryst.?

Håber du bager over med min manglene forståelse. :)

I får lige et tricepsbillede.
Er kold på billedet :-)

Kartze-> Der er elementer af crossfit, der vil være fint til Koller, men der er også andre elementer, der ikke er optimale (Ultra high-rep i teknisk krævende øvelser er aldrig videre smart - og slet slet ikke til en begynder).

I bund og grund er det vigtigste dog at finde et koncept, der giver en lyst til at træne. Ens træning og kost kan være sat nok så fint op i skemaer og blokke - uge for uge med progression og variation - men hvis man ikke kommer af sted, så giver det ikke noget alligevel.

Er startet op på cut fra i dag...


FUUUUCK jeg mangler carbs !!!!

Har so far levet af 2 æbler - 1 banen - 1 skål youghourt med all bran - 1 omelet af 4 æg + gul peber - i müsli bar - 2 digestive fuldkorns kiks... !

Skal vist have kørt tråden igennem for inspiration til kosten...

Anyway - jeg prøver til med superset hver mandag nu. Lyder som et godt alternativ til min almindelig brysttræning..

X

xsuited....

Hvor er din protein henne?????? (udover æg)... æble, banan, peberfrugt, muslibar, kiks = kun kulhydrater og samtidig meget ringe mæthedsfølelse.... Mæææh, lyder ikke optimalt imo...

Hvad med noget havregryn morgen (carbs ofc), kylling + grøntsager frokost (bønner, broccoli, blomkål, gulerod, majs, ærter osv) og så noget lignende frokost til aftensmad... ?

dillerhans skrev:
xsuited....

Hvor er din protein henne?????? (udover æg)... æble, banan, peberfrugt, muslibar, kiks = kun kulhydrater og samtidig meget ringe mæthedsfølelse.... Mæææh, lyder ikke optimalt imo...

Hvad med noget havregryn morgen (carbs ofc), kylling + grøntsager frokost (bønner, broccoli, blomkål, gulerod, majs, ærter osv) og så noget lignende frokost til aftensmad... ?

Diller

Skal også have justeret kraftigt. Madpakken lagde stadig hos netto - så skulle bare igennem i dag på frugt og noget ikk usundt. Kylling og grønt med i morgen :) og hjemmefra en protein Shake ;)

Shit da Xsuited .. der skal sgu smides en røvfuld proteiner ind!

Takker guys ! :D

Her er aftensmaden + madpakke de næste par dage..

Kom gerne med coments / inputs :D

Bulgursalat med kylling.

Fuldkornsbulgur
ærter
bønner
Radisser ( selvfølgelig fra køkkenhaven :D )
rød snackpeber
gulerødder
Gedeost
Broccoli

1 Kyllingfilet i aften - og kan supleres med kylling / tun til madpakke.

Dertil en proteinshake :D

X

Fik lige testet den brystøvelse som kjaer nævnte. Syntes den også gik meget i skulderne/triceps. Føler ikke at jeg er totalt smadret i patterne ,men må se om jeg bliver øm imorgen :)

Btw ty for dit indlæg kjaer . Nu jeg forstå ;)

Kartze

Samme her.. :D Jeg prøvede det af i dag - synes også skuldrene er der jeg er mest smadret. Det skal så lige siges at jeg skal have justeret mine dumbells til næste gang. Undervurderede hvad en uges pause + intens syre kan gøre ved min udholdenhed :P

X

Der skal også lige justeres lidt i A3 med vægten. Kom ikke meget over 25 rep.:(

Hey nørder ;)

Ska fredag nok tabe 2-2,2kg kilo fredag morgen. Dette skal altså være væske. Hva er bedst? Jeg tænker at varme er godt = sveder mere så indendørs i fitness er bedst. Jeg tænker obvs. motion. Jeg tænker crosstrainer (I får mig ik op på cyklen). Er jeg på rette spor? Ville evt tage en trøje på så jeg ik kun er i t-shirt = mere varme = sveder mere?

Any? :)

// KD

Crosstrainer med stor jakke, halstørklæde, hue, vanter og lange underbukser kombineret med et solidt indtag af koffein. Sauna er også godt.

Evt. noget afføringsmiddel.

Husk pics.

Sauna med varmt tøj på ;)

Oh btw cut så meget kulhydrat fra din kost som muligt. Kulhydrat binder væske, så jo mindre kulhydrat du har indtaget, jo mindre væske kan kroppen binde.

Jizzlen skrev:
Evt. noget afføringsmiddel.

Husk pics.

Jizzlen er faktisk spot on.
+ jack3d, også udfør det hele i en sauna. Boom boom, 3l væske væk på no time.

@ Aspien

Det var bare en sløj joke fra min side :)

Afføringsmiddel og efterfølgende pics ville ikke gøre sig godt på PN :)

Hey. Er godt i gang med cut, jeg er pt. på uge 2. og taber mig stille og roligt.

Det er første gang jeg forsøger med med et decideret "cut" - er der, eller flere der kunne have lyst til at poste deres det program de har brugt under cut.

Derudover ville jeg gerne høre hvad i siger til denne kost. Det er ca. hvad jeg får at spise pr dag under cut.

05.20 - morgenmad - knap en DL havregryn med lidt rosiner + mandler og skummetmælk.
06.10 - Træning i ca. 50 min. kører et to-split program. (protein shake+banan eft. træning.)
09.00 - 1/4 del annanas + en halv dåse tun.
11.30 - Frokost. skål salat (gulerødder, ærter, broccoli og blomkål.) til den ca. 1,5 æg og 5-6 skiver magert kødpållæg.
14.30. Et stk. rugbrød med magert kødpållæg.
18.00 Aftensmad. Det er meget forskelligt, men typisk magert kød med grøntsager + pasta, eller kartofler..
22.00 - skal der tilføjes et måltid med proteiner ?

Lurer også på gode kostråd.

Kører stadig sådan semi cut mode lige pt.

Dagene ser således ud :

06-08 - ca 1 dl havregryn med skummetmælk. Hertil 4dl protein shake (1 scoop proteinpulver - Dymatize - og skummetmælk )

9-12 - 1 æble

11-13 - frokost : Enten :
Salat bestående af spinat - ærter - bønner - peber - gedeost - hytteost - hertil enten kylling eller 1 ds tun.
2 rugbrød m makrel / tun + oksekødsstykker ala biksemad med 3 spejlæg

14-16 - 1 æble / banan.

16-18 - træning - 1 banan.

18-19.30 - Noget salat med kylling / hakkebøf

20-22 - 400 ml proteinshake

Nogle gode råd til ændringer / tilkoblinger ?

X

Jeg kører ikke længere helt samme program som jeg postede i starten af tråden, men det minder stadig om det på mange punkter.. Styrke i bænk er dog kommet noget mere i fokus, hvilket også har resulteret i at jeg i dag kørte 3x4 med 100kg hvilket jeg er ganske tilfreds med!

Er pt igang med at cutte og har været det et par uger.. min fedtprocent (uden at kende det eksakte tal er helt sikkert faldet, hvilket efterhånden kan ses mere og mere på maven i form af markering - så at den går den vej er lækkert!)

Vægten sagde i centret i dag 88kg med sko og træningstøj på - så har smidt 2ish kg fedt over de sidste par uger, uden umiddelbart at have smidt det store muskelmasse, så det er også lækkert!

Jeg vil også lege med, med lidt billeder, men har på nuværende kun de 2 følgende (hvor det primært er arm + skulder der kan vurderes - tager snart nogle flere er planen)..


- Den lave vægt skyldes at jeg har gang i noget syre-træning på billedet..



Klø på der ude gutter, så skal i nok nå jeres mål!

Go hard or go home!

@MichaelFabiano - Swag at træne i all-stars der passer til bænken ;-).

@Aspien Kæft du er hakket! Godt arbejde.

Pt. går det stille og roligt fremad med træningen. Er kommet op på 100 kg. bænkpres i sæt (40.8 kg. med dumbbells - større håndvægte har vi ikke ude på mit arbejde :( )

Er begyndt at træne ryg, ben, skulder og nakke mere end før samt begyndt på spinning.


Fedt at høre i andre hænger i.

Plysling-> Jeg ville skrue lidt op for det sunde fedt. Protein ser det umiddelbart ud til, du har nok af smed tilføj gerne lidt avocado samt solsikkekerner til din salat.

Xsuited-> Samme råd her. Jeg vil til hver en tid hellere skrue ned for carbs og op for det sunde fedt på diæt. Det har rigtig mange positive sundhedsmæssige effekter, og det vil ikke kunne mærkes, hvis der blot skæres en smule i carbs.

@Plysling og Xsuited, i kunne tilføje en Casein Shake, eller hytteost som er langsomt optagelig protein lige inden i går i seng.

Sllmon skrev:
@MichaelFabiano - Swag at træne i all-stars der passer til bænken ;-).

@Aspien Kæft du er hakket! Godt arbejde.

Pt. går det stille og roligt fremad med træningen. Er kommet op på 100 kg. bænkpres i sæt (40.8 kg. med dumbbells - større håndvægte har vi ikke ude på mit arbejde :( )

Er begyndt at træne ryg, ben, skulder og nakke mere end før samt begyndt på spinning.


Fedt at høre i andre hænger i.

Min generelle kommentar til kost spørgsmål vil også være: Ud med carbs og ind med den gode fedt (og self rigeligt med proteiner). De carbs jeg får dagligt prøver jeg gerne at koncentrere omkring træningen (måltidet før og efter) af forskellige grunde.

Hey guys.

Hvis i er ved at køre lidt død i kost osv. har jeg fundet en super nice channel!

www.youtube.com/user/leanbodylifestyle?feature=chclk

Der er:

Breakfast - Lean Body Lifestyle

All breakfast recipes by Lean Body Lifestyle.
Play all 37 videos
Lunch & Dinner - Lean Body Lifestyle

All lunch & dinner recipes by Lean Body Lifestyle.
Play all 46 videos
Side Dishes & Snacks - Lean Body Lifestyle

All side dishes & snack recipes by Lean Body Lifestyle.
Play all 22 videos
Desserts & Baked Goods - Lean Body Lifestyle

A video playlist of high-protein desserts & baked goods.
Play all 59 videos
Protein Shakes - Lean Body Lifestyle

All protein shake recipes by Lean Body Lifestyle.
Play all 20 videos
Cooking with LBL

How to prepare foods for your busy lifestyle.
Play all 2 videos
Weight Loss Tips - Lean Body Lifestyle

A playlist focusing on weight loss tips & motivation.

.. Så rimelig mange forskellige varianter. Mega lækkert!


Update

Haft perioder hvor jeg har spist af lort, drukket alt for meget, osv. men man kan alligevel se lidt forandring skulle jeg mene :)


september 2011 (kommet hjem fra Barcelona efter ½ år)


oktober-nov 2011


januar 2012


januar 2012


slut. maj 2012

Allright sllmon & Jizzle.

Jeg prøver at få lidt ekstra sundt fedt.

Nogen der gør et eller andet specielt som de vil dele, og i behøves ikke skrive kcal underskud :-P

Have a blast !

Hej Derude.

Jeg har lagt mærke til og hørt gennem folk i centeret at det hjælper på træningen at skrive sine reps/sets ned, og nogen bruger papir og blyant, men det er bare ikke mig at slæbe det med.

Derfor, er der nogen der kender en god android app, hvor jeg kan skrive ned hvad jeg tager i hver set, ved hver øvelse (i kilo) ... Jeg har set en, men den viser det kun i lbs, og det orker jeg ikke.

Så en app, hvor jeg kan skrive kilo ned i hver øvelse, kan den regne bodyfat og andet lækkert ud, så passer det også fint. Den skal være til android da jeg har samsung telefon.

Hej med jer.
Jeg ville være glad hvis i ville hjælpe mig lidt til et hjemmetræningsprogram?

Jeg ønsker noget styrketræning/cirkeltræning da jeg tænker det vil supplere min anden træning rigtig godt i en process der er tilsigtet vægttab. Dieten antager vi der er styr på, da den self er alt for omega;)

Jeg løber og spiller en del tennis.

Jeg ejer de der elastik bånd til træning, kettlebell 6 & 20 kg, ældgammel håndvægt skivesæt med maks 6 kg på hver eller 12 i alt ca.

Jeg har armbøjninger med forskellige vinkler og greb, kettlebellswing, skulderpres, planken, 1 arm row stående, forskellig mave, mountain climber i tankerne.

Jeg vil helst undgå at gå i træningscenter, da det er lidt for tidskrævende med transport for mig.

Jeg har desværre minimal plads til træningsredskaber derhjemme. Har desværre ingen dørkarm til en pull up bar. Ellers er jeg villig til at investere i redskaber hvis i mener det vil gavne meget. Kan dog maks have plads til en bænk (uden stativ), og det vil jeg helst undgå hvis det ikke er væsentligt.

Hvad vil i synes om træning på den måde med mine mål og prioriterter. Vil især gerne have hele kroppen trænet med en rigtig god balance, så det ikke bare bliver lidt arm og mave bøj plus lidt tilfældigt løst. Kan i hjælpe mig med at sammensætte et bette program som jeg kan lave og hvor ofte. Evt to forskellige som jeg så kan skifte imellem hverdag. Har i et godt forslag.?? Kommer der er godt forslag vil jeg self skrive om forløbet den første måned og hvad jeg synes om det, hvis det sku have interesse.

@Nikolajasm

Det burde komme automatisk når du har trænet i nogle uger, altså at du kan huske hvad du har lavet, vægt osv. Rep og set plejer man jo at fastlægge over perioder, feks køre jeg selv alt i 2 uger (4x12 - 4x10 - 4x8 - 4x6 repeat)

De færreste svinger i reps så man køre 15 - 12 - 17 - 10 reps feks, giver ikke den store mening.

Vægten burde være nem at huske når du er inde i dit program efter et par uger.

Vægten sagde 66,1 i morges. Super godt, og begynder at kunne ane mine abs.. Bliver dejligt at få dellen væk.

Hey. Skal lave et oplæg om proteinpulver, om fordele og ulemper her på fredag...

Tager folk herinde fra shakes? Hvis ja, hvorfor så ikke bare få de nødvendige proteiner og kulhydrater via. En "normal" kost?

retzzz skrev:
Hey. Skal lave et oplæg om proteinpulver, om fordele og ulemper her på fredag...

Tager folk herinde fra shakes? Hvis ja, hvorfor så ikke bare få de nødvendige proteiner og kulhydrater via. En "normal" kost?

Rettz

Hellere for meget end for lidt, når det handler om træning :)

Hey Champ's!

Har trænet noget tid, sådan lidt på gefülen, altså uden et program.. Men nu har jeg fundet et godt program... Har bare det problem at jeg ikke er ret glad for dødløft og squat, og så vil jeg høre om der er nogen der har en go alternativ øvelse, istedet for disse? evt på maskine?

BadBird skrev:
Hey Champ's!

Har trænet noget tid, sådan lidt på gefülen, altså uden et program.. Men nu har jeg fundet et godt program... Har bare det problem at jeg ikke er ret glad for dødløft og squat, og så vil jeg høre om der er nogen der har en go alternativ øvelse, istedet for disse? evt på maskine?

BadBird skrev:
Hey Champ's!

Har trænet noget tid, sådan lidt på gefülen, altså uden et program.. Men nu har jeg fundet et godt program... Har bare det problem at jeg ikke er ret glad for dødløft og squat, og så vil jeg høre om der er nogen der har en go alternativ øvelse, istedet for disse? evt på maskine?

Goodmornings er et alternativ til dødløft, den rammer hams og nedre ryg.

Men ellers som de andre, du vokser ind i dem hvis du køre nok dage med det, og de er imo alfa omega for et godt program.

Squat har jo både front og back, så kan måske være værd at teste.

Incrazy skrev:
Goodmornings er et alternativ til dødløft, den rammer hams og nedre ryg.

Men ellers som de andre, du vokser ind i dem hvis du køre nok dage med det, og de er imo alfa omega for et godt program.

Squat har jo både front og back, så kan måske være værd at teste.

Manden kan ikke lide dødløft og så forslår du en øvelser der i teorien er det samme, bare på klods / rack ^^?

Forslår ikke goodmornings fordi det er det bedste alternativ, men fordi den ikke er det samme som dødløft og den rammer stadig rimelig godt.

Syntes godt om dit forslag, men hvis han ikke gider dødløft, tror jeg chancen for at han gider rackpulls er meget lille.

Svare vel til at forslå sumo dødløft, da det er en marginal afvigelse fra standard dødløft.


Edit til din edit lol

Self virker dit program, rackpulls er det samme som rumænsk dødløft, hvilket vil sige at det er dødløft (eller ikke helt samme, i rack har du et død spot i den, hvilket du ikke har i rumænsk)

Men for mig er sumo, rumænsk, rack osv alle dødløft, så ja dit program er fint, men der er også dødløft involveret.

Kan godt se hvad du mener. Men når han skriver han ikke kan lide at lave squat og dl, går jeg ud fra det er pga. manglende teknik. Derfor jeg anbefaler rackpulls, da det er en del lettere og derfor mindre skræmmende.
Alt i alt, er vi ikke uenige kan jeg se :o)

Kører folk hårdt på med træningen?!
Nu er der jo ikke længe til strandsæsonen går i gang!

Det går virkelig elendigt. Jeg hader at cutte. Ramte 65 her forleden, så det går den rigtige vej.

Jeg har lige et spørgsmål til de kyndige mennesker. Min bror runder en del i lænden når han går dybt i squat. Jeg har læst mig frem til at det er grundet mindre smidige hamstrings. Kender i nogle øvelser udover goodmornings der kan hjælpe? Og hvad med ustrækninger?

Jeg cutter som en sindssyg pt og det er HÅRDT!

Vægten siger 85-86 og fedtprocenten ca 10, så det går den rigtige vej :-) Målet er 7-8% og bevare så meget masse som muligt. Har 3ish uger til at nå det, og det er jeg sikker på at jeg gør!

Til dem der gerne vil tabe sig:

Jeg kører med et kost program som indtil videre har fungeret ret godt:

Morgen: ca.30g havregryn + plus et glas mini mælk udover.

Prøver at lade hver med at spise for store måltider, og i stedet spise hver 2-3 time.

I løbet af dagen: 2-3 skiver fuldkorns rugbrød m. magert pålæg.

Ca.500g kød (magert, kyllinge filleter, 7-8%oksekød)
Grøntsager, så mange jeg vil (for det meste kun broccoli )
1-2 stykker frugt
ca. 10g mandler, 20g rosiner - evt til morgen maden eller som snack
2-3 liter vand, og cola zero.
INGEN ris, lyst brød, pasta osv.
1 x "Spis hvad du vil" dag om ugen, uden at overdrive selvfølgelig.

Er ingen expert på området, men det har fungeret godt, i og med at jeg aldrig føler mig sulten pga. af alt det kød man skal ha. Kuren minder vel en del om Atkins kuren. Lavede den fejl i starten af året, at spise for lidt og tit gå sulten i seng, fordi jeg ikke fattede hvor vigtig proteiner er. Er desværre gået lidt i stå nu, bla. pga af de mange drukture som jo gør det hele går lidt langsommere - regner med at få tilmeldt mig i et trænings center snart, da jeg ikk kan se mig selv ligge helt tørlagt henover sommeren :) så stærk en rygrad må jeg erkende jeg ikke besidder pt.

Jeg er med på vægttabsbølgen nu. 186cm, 86kg., 4-5 kg "uheldigt" placeret (mavsen, lårene). Vil gerne smide de overskydende kilo, men det siger mig intet at træne i fitness centre. Derudover er jeg af den overbevisning, at hvis man taber sig, så skal man gøre det, så man kan holde det. Jeg kan ikke holde til at skulle lægge min kost totalt om; dertil kan jeg lide mad for godt, og jeg VIL ryge lige tilbage til den dårlige kost, hvis jeg erstatter den med selleri og broccoli.

Istedet går jeg frem efter devisen, at jeg skal spise mindre af det, som jeg nu spiser. Min vægt har været nogenlunde konstant i det sidste år, og en nedskæring af energiindtaget må derfor være lig et nettovægttab. Én ændring har jeg dog lavet - jeg er stoppet helt med at drikke alm. coca cola. Jeg drikker nu udelukkende zero, hvilket obv. skærer mit kulhydratindtag drastisk ned (blablabla ekstra appetit osv. osv.). Derudover er jeg begyndt at købe knækbrød og spise dét når jeg bliver småsulten, istedet for at søge efter den normale pose chips, som jeg ellers ville sætte til livs. Og så er jeg netop begyndt at løbe igen. 5km, 2-3 gange om ugen, hvilket må være fint, når man tænker på, at jeg ikke rører mig normalt. Og til aller allersidst tillader jeg mig selv slik i weekenderne. Jeg kan ikke slippe det helt, og det er et fint kompromis.

Målet er at de 4-5 kilo skal være væk om 4-5 måneder. GL til mig.

@mrkjær

Det er korrekt at det kan skyldes stramme hamstrings. Goodmorning hjælper ikke på dette, men det gør udstrækning som du selv er inde på + en god teknik til opspænding i korset-regionen.

Det kan være en god ide ikke at gå dybere ned end at man kan holde lænden stabil.

Går all in på sommer 2013

Formen ser pt således ud. Udover det åbenlyse der halter(arme og traps) så skal jeg nok arbejde mere på lats for at få hofterne til at syne af mindre. De er lidt for store ift taljen :-/
Hvad siger I?

Super form! Hvad siger vægten? Og som du selv siger, så mangler du lats, traps og så synes jeg du mangler lidt bryst..

Hej rødder

Jeg mangler lige lidt input ift. valg af proteinpulver, da jeg er ved at løbe tør...

Jeg har for år tilbage prøvet såvel Viking som BodyLab uden at være særligt imponeret over smag/kvalitet.

I denne omgang har jeg kørt med Gold Standard Whey fra Optimum Nutrition (double rich chocolate)
www.optimumnutrition.com/products/100-whey-gold-standard-p-201.html

Jeg synes, at det smager rigtig godt og giver en god shake. Dog er det også lidt dyrt - umiddelbart 429,- for 2,273 kg.

Jeg har haft kigget på noget whey fra Nutramino, som de sælger i FitnessWorld, og som kan købes på nettet til 325 for 2 kg
www.billig-fitness.dk/index.php?option=com_redshop&view=category&layout=detail&cid=24&order_by=p.product_id%20DESC&maxproduct=16&manufacturer_id=0&Itemid=486


Jeg kender dog hverken pulveret eller billig-fitness.dk, men er der nogen, der kan give gode imput om valg af protein ift. pris, gerne nogle sammenligninger af smag på de forskellige osv.....?

Jeg har vildt gode erfaringer med Bodylab Whey.
4 kilo for 579 kroner - endnu billigere hvis du køber større mængde.
Samtidig kan du få alle mulige sjove smagsprøver med for en slik.

I hvert fald chokolade og banan kan jeg anbefale. Det glider ned uden problemer.

Jeg vil også klart anbefale Bodylab. Kvaliteten af protein i Danmark er mere eller mindre den samme (dvs meget høj) hos alle producenter, så vælg efter en kombination af smag og pris. Bodylab har fået nogle meget velsmagende udgaver på det seneste, så hvis du ikke har prøvet dem, synes jeg klart det er et forsøg værd.

Fersken/appelsin og crispy cookie er begge rigtig gode. Jeg bruger fersken/appelsin med vand (smager som saftevand) og crispy cookie med mælk (smager som karamel).

Jeg fortryder inderligt at have købt Crispy Cookie, der er mindre at det gode i og mere af det dårlige. Læs ernæringslabel.

Neutral ftw...

Fersken/appelsin +1!

Et lille bump af PN's fedeste OT-tråd.

Hvordan gik det med strandformen?

Personligt nåede jeg derhen hvor jeg ville (med en lille undtagelse af det nederste af maven)

Samtidig skal der lyde en stor tak for den hjælp jeg har modtaget i disse tråde. Det har sparet mig for uendelig mængde tid selvom der nok er nogle af jer der har grint bag skærmen over mine spørgsmål.

11. januar


Starten af august - og ja jeg flexer obv maven




Vægten er gået fra 68 kilo til 75 kilo

Bænkpres: 60 til 85
Dødløft: 70 til 110
Squat: 80 til 110
Bent over rows: 35 til 55 kilo
Military press: Kan ikke tage grundet skade

Overarm: 33 cm til 37 cm
Bryst: 97 cm til 102 cm
Mave: 89 cm til 82 cm

Jeg har egentlig ikke rigtig lyst til at være meget større, så jeg slapper af med styrketræningen de næste par måneder og forsøger i stedet at forbrænde de øl, som jeg føler jeg har fortjent.

Endnu en gang tak for hjælpen!

WP leo, der er godt nok sket noget. :-) hvis jeg var dig (og ikke ønskede mere masse), så skulle der hakkes noget bf af.

Hvad ang. Mig selv, så er der lagt op til et fandens hårdt år!
Jeg stiller op i WBFF til midt maj 2013. ( nu må de gerne snart ligge en fast dato!)
Så semi lean bulk lige pt.

Din højde Leo ?

God fremgang :)

173 cm.

Jeg vil hjertens gerne cutte noget fedt af, men jeg har længe accepteret, at min kærlighed til mad og ikke mindst øl besværliggør den opgave.

Og om den ligger på 15 eller 18 procent betyder ikke det store for mig.

@Leopatra Hvis du ikke har lyst til at blive større, hvorfor så træne i første omgang? Ved at give slip på styrketræningen mister du alt din muskelmasse.

Pokerface Jr. skrev:
@Leopatra Hvis du ikke har lyst til at blive større, hvorfor så træne i første omgang? Ved at give slip på styrketræningen mister du alt din muskelmasse.

Det har jeg heller ikke sagt du skulle. Jeg troede det var derfor du trænede i første omgang.

Ja, for at blive større?

Hvorfor så smide den masse du har trænet for at bygge på?

Pokerface Jr. skrev:
Hvorfor så smide den masse du har trænet for at bygge på?

Hej eksperter,

Jeg dyrker ekstrem cykling og træner pt. til at tage en tur rundt om Australien med et dagligt gennemsnit på 385km. Det siger sig selv at jeg har styr på cykel-delen, hvor jeg pt. træner 2,5-4 timer pr. dag.

Men for at sidde på en cykel op til 18 timer i døgnet i over en måned, så skal der også bygges noget core-styrke og general styrke for hele kroppen, og hertil mangler jeg lidt hjælp.

Der er desværre et meget stort krav, og det er at det kan gøres hjemme. Jeg er familiefar, har et fuldtidstudie og i forvejen gennemsnitligt 3 timers træning på cyklen om dagen, så har jeg ikke tid til at tage i center.

Jeg har ledt igennem forskellige programmer og er faldet over P90X - jeg har prøvet et par sessions og været helt gennemsmadret i kroppen - er der nogle der har erfaringer med det, eller som kan anbefale øvelser/programmer som kan laves hjemme på stuegulvet?

Jeg er klar over det på ingen måde at optimalt, men det er desværre sådan situationen ser ud pt.

Kasper.

Søg efter core øvelser på tnation :)

Jeg er på tilt over min badevægt, anden gang jeg skifter! skal have en af de gammeldags hvor der bare er sådan en streng der kører frem og tilbage istedet for det elektroniske pis.

Min svinger mellem 400-1200 gram selv fra dag til dag. og jeg fatter MINUS af det, jeg har styr på min kost og har styr på min træning! det er bare som om jeg ikke må komme op over de 80!!!

Nu vil jeg også joine den her fantastiske tråd.

Jeg trænede næsten aldrig, jeg drak 4 gange om ugen og arbejdede konstant når jeg ikke var i byen.
I starten af Juni meldte jeg mig til crossfit, og siden da har jeg været rimelig seriøs omkring det, og mit mål er næste år at stille op til konkurrencer(selvom jeg nok bliver dræbt).

Der er 1 måned og 17 dages forskel fra 1 til sidste billede. Der er præcis 1 måneds forskel fra første til andet billede.
Blev selv meget overrasket over min fremgang, og crossfit har mig hooked.

Fra den 1 september og minimum en måned frem, kvitter jeg alt alchohol for at se hvilken indvirkning det får.
Er der andre der træner crossfit i den her tråd?

Der ser godt ud pellez. Dog et artopose det sidste, hvilket er lidt ærgerligt.




Fik lige taget et par billeder tidligere efter træning. Vægten siger 76 nu.

Hey boys, har lagt mærke til efterhånden at somme tider efter en rigtig hård træning, så er det sku som at min pik skrumper kortvarigt(intet lvl :-D), og ville bare høre om der var nogen rigtig forklaring på det(noget med at ens balls frigiver noget testosteron eller noget i den dur), det sker engang imellem(100% hver gang jeg bruger jack3d)

Og nej, er ikke på noget form for steroider, clen eller noget som helst.

/Charming

Mrcharming skrev:
Hey boys, har lagt mærke til efterhånden at somme tider efter en rigtig hård træning, så er det sku som at min pik skrumper kortvarigt(intet lvl :-D), og ville bare høre om der var nogen rigtig forklaring på det(noget med at ens balls frigiver noget testosteron eller noget i den dur), det sker engang imellem(100% hver gang jeg bruger jack3d)

Og nej, er ikke på noget form for steroider, clen eller noget som helst.

/Charming

Yahoo:
This happens all the time and is quite normal. The reason this happens is after strenuous exercise and or the body feels cold; and when you exercise, your muscles need a lot of oxygen. Oxygen is supplied to different body parts through blood. So, the body is busy pumping more blood where it is most needed.

Our body is an intelligent piece of engineering! It operates on a level of priority. When you are sexually aroused, it knows that more blood is needed in the penis, thus more blood is pumped there, and when you exercise the priority has now changed, it is the muscles that need more blood than the penis that is why it shrinks as all the blood has gone away! But there is nothing to panic about as, as when you would be aroused again, the body would start pumping blood to the penis.

The same thing happens when we feel cold. There is vasodilation of the blood vessels and more blood is pumped under the surface of skin to preserve heat within the body. The penis would again shrink as all the blood have better and more important usage elsewhere than in the penis.

@GusSdk - det var også en af mine andre teorier, og tror sagtens det kan være derfor, for altså efter et par timer når "pumpet" også er væk, så er den sku back to regular size igen.

Jack3d får mig også til at pisse som en hest, men det er simpelthen så fantastisk, ærgerligt at det ikke kan købes længere!

Mrcharming skrev:
@GusSdk - det var også en af mine andre teorier, og tror sagtens det kan være derfor, for altså efter et par timer når "pumpet" også er væk, så er den sku back to regular size igen.

Jack3d får mig også til at pisse som en hest, men det er simpelthen så fantastisk, ærgerligt at det ikke kan købes længere!

Har ikke hørt andet end skidt om no-xplode tbh. Vidst os ret almindeligt at det giver sygt dårlig mave.

Aldrig oplevet nogen som helst form for bivirkninger, ved brug af jack3d. Det kan dog også være irrelevant, eftersom at det ikke kan købes længere.

Overvejer dog at prøve Jack3d micro når jeg er færdig med den her bøtte, og se om det faktisk er noget der dur.

@MrKjaer

Du har satme bulket godt igennem de sidste 4 måneder..

67-76 kg er sku ret meget på 4 måneder! Tager du krudt eller gainer. eller er det udelukkende kalorieberegning og deraf kostomlægning? (Don't lie) :)

Jannik: At gå fra 67-76 kg er jo helt standard ved et bulk.

Jeg har cuttet fra 109->102kg og so far holdt styrken nogenlunde. Det er meget fedt at kunne stå på +100 med tydelige abs hele vejen, men der er noget vej til en rigtig skarp form stadig. Planen er dog også kun at køre ned til 95kg og så begynde at bygge på igen.

Cool, Jizzlen. Hvor lang var perioden du cuttede ned på? Er også selv i gang med at cutte, ligger på 100,6.

jannik_pro skrev:
@MrKjaer

Du har satme bulket godt igennem de sidste 4 måneder..

67-76 kg er sku ret meget på 4 måneder! Tager du krudt eller gainer. eller er det udelukkende kalorieberegning og deraf kostomlægning? (Don't lie) :)

Så er vi på den igen. Jeg var oppe på en 76kg om morgenen. Tænkte jeg ville cutte med ca. 1 - 1,5 kg om ugen. Er nede på 71,2 nu.
(til sammenligning)


Jeg mener der er et års forskel ca. Tror det ovenover blev taget omkring juletid.

Jeg er virkelig tilfreds med mit cut, og jeg har med sikkerhed aldrig stået flottere. Min fedtprocent er stadig for høj, men jeg starter med at bulke igen her 1. december. Der burde vægten gerne sige 68-69-70 og øverste abs synlige. Så starter jeg et leanbulk op til 1. marts hvor jeg regner med at have ramt 80 kg. Så vil jeg cutte ned til 72-73 og stå skarpt til sommer. Realistisk?


Most muscular.


Vægten sagde 71,2 om morgenen da billederne blev taget. Har pump skulder/bryst og triceps. se dog bort fra pump i bryst - sådan ser det næsten altid ud.
Hvordan går det med jeres fremgang folkens?

Ringer lige når vi skal have flyttet vaskemaskine og tørretumbler.. Du kan ha en under hver arm ;)
Min dumme ryg ville dog gerne ha den stabilitet i de muskler der!!!

Ha ha jamen det må du jo gøre :-)
Håber på her vinteren over at ramme min gamle form igen, men bliver mere og mere svært fylder trods alt 40 næste år :-)

Hvor høj er du RunBadInc?

Hvor mange reps træner man for at få masse? og hvor mange for styrke?