Eksplosiv hurtighed - løb og styrketræning

Hey guys.

Jeg spiller fodbold på ret højt niveau - i den anledning har jeg et par spg.

Jeg kunne rigtig godt tænke mig at forbedre mig hurtighedsmæssigt, på de første par meter.

Men hvordan gør jeg det?

Tænker selv noget eksplosiv styrketræning, tunge vægte, få reps, squat, frivend, dødløft osv. Nogle forslag her?

Derudover må det være en masse korte sprint, med lange pauser - nogle der har nogle konkrete tips her?

Forresten så leder jeg også efter et forum hvor jeg kan stille en masse spg. om styrketræning, løbestil, osv. - er der nogen der kender et forum som egner sig til dette?

På forhånd tak :)

Jeg spiller fodbold på ret højt niveau - i den anledning har jeg et par spg.

Og istedet for at spørge din træner/holdkammerater tænker du PN må være eksperter i sprint?

Tror du kommer langt ved en omgang google.

GL

Du skal generelt træne anaerob træning. Du kan nok finde nogle træningsprogrammet hvis du søger på det. Motion-online.dk tror jeg er ret godt

Eksplosiv styrketræning er en god idé. 5-6 sæt x 2-3 reps med ~70-75% af 1RM. Maksimal fart på samtlige gentagelser.

Men husk nu teknikken.

På højt niveau, holder man normalt den tunge træning på et minimum i løbet af sæsonen, for at det ikke skal gå udover præstationen på banen. Jeg går ud fra, sæsonen er slut nu, derfor vil det også være en god idé med en tung dag om ugen. Det kan være noget i stil med at arbejde sig op til en tung 1-3'er i squat, front squat eller vend.

Hold dig generelt til basisøvelser i træningen og husk unilateral træning af benene.


Med hensyn til løb er du også på rette vej. Man siger normalt at pausen skal være 10 gange så lang som arbejdstiden, når man træner decideret hurtighedtræning. Mit bud vil være, at du skal koncentrere dig om noget der ligner ~40 meter spurter. Hvis en 40m spurt tager dig 6-7 sekunder, skal du derfor holde 60-70 sekunders pause efter hver spurt. Pausen kan udfyldes med traditionel lunten for at gøre det mere fodboldrelateret. 12-15 spurter i løbet af et hurtighedstræningspas.

@Viggow

Tak for din konstruktive hjælp.

Jeg snakker selvfølgelig også med min fysiske træner i klubben om det, men det skader vel ikke at få andre menneskers vinkel på det?

@Jizzlen

Sæsonen lakker nemlig mod enden nu - det er derfor jeg rigtig gerne vil igang. Hvilke styrketræningsøvelser vil du mene er vigtigst i sommerperioden? Jeg regner med at træne ca. 4x styrke om ugen i denne periode.

Unilateral træning?

Der er en sektion i Timothy Ferris bog 4hourbody der hedder:

RUNNING FASTER AND FARTHER
Hacking the NFL Combine I: Preliminaries—Jumping Higher
Hacking the NFL Combine II: Running Faster
Ultraendurance I: Going from 5K to 50K in 12 Weeks—Phase I
Ultraendurance II: Going from 5K to 50K in 12 Weeks—Phase II

Der er også en masse andre ting som han kommer ind på, så som træning osv. hvordan han tog 15 kg på i muskler på 28 dage uden steoider osv - ved ikke om jeg tror på det, men der er en masse facts og solide forklaringer han kommer med... Btw. også ham som har skrevet 4 hour work week.

Hvis du skal blive bedre på de første meter, anbefaler jeg plyometrisk træning. Prøv evt. at google øvelser. Der er et bredt udvalg og nogle er specielt designet til sprint. Jeg har selv trænet meget box jumps og forskellige former for hink. Jeg kan kun tale positivt om øvelserne.

D.

Sæsonen lakker nemlig mod enden nu - det er derfor jeg rigtig gerne vil igang. Hvilke styrketræningsøvelser vil du mene er vigtigst i sommerperioden? Jeg regner med at træne ca. 4x styrke om ugen i denne periode.

Øvelser som:

Vend og frivend
Squat
Front squat
Rumænsk dødløft/goodmorning (Fordi baglårs træning er fandens vigtigt til folk der sprinter meget med henblik på at forebygge fibersprængninger. Glute ham raise er også en mulighed.
Box jumps (uden vægt)

Børe være fokus

Derudover har du brug for lidt allround til resten af kroppen:
Core: Planke evt dynamisk, Zercher squat, OH squat.
Pres: Push press, military press, bænkpres
Træk: Rows, kropshævninger, pulldowns

1-2 øvelser fra 1. gruppe og 1 øvelse fra hver kategori i 2. gruppe pr. træningspas burde kunne gøre det. Du har brug for kvalitet fremfor kvantitet.

Unilateral træning er hvor du bruger ét ben ad gangen. Det kan være lunges, stepups og split squat.

findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_5_20/ai_n6011850/