Bedste løbeprogram til fodboldspillere!

Hey alle kompetente løbeprogramsmennesker..

Jeg vil til at tage fodbold mere seriøst igen efter et par sæsonner i den lokale klub. Jeg planlægger at starte i en ny klub efter sommerferien.
Derfor vil jeg træne min kondition op til det mest optimale den kan blive på ca. 2-3 måneder..
Hvis det har dét mindste at sige spiller jeg ligenu forstopper, jeg kunne dog forestille mig at jeg også kunne blive brugt som back.

Jeg kan sagtens løbe 5 km uden problemer, så jeg starter ikke helt fra scratch.

Hvor seriøst vil du tage det her løb?
Hvor hurtigt løber du 5 km nu?

Intervaltræning er det eneste du behøver. Distance er overvurderet, medmindre du er blevet fed også. Evt 1min højintens (HI) løb og 2min i lavt tempo. Så 1 min HI og 1 min lavt. Og så fortsæt evt med 2min intervaller. Eller 1min, 2min, 3 min, 4 min, 5min og så ned til 1 min igen med lidt let løb imens.

Hermod spot on...

(som centerforsvarer kan du glat sidde på den lokale frem til sæsonstart, og stadig spille 90 min uden prob ;) )

Sakset fra: www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=detail&p_id=29&a_id=99&page=3&title=art

Kort-kort intervaltræning:
De typiske kort-kort intervaller kendes også som 15-15 træning. 15 sek maksimal indsats efterfulgt af 15 sek pause udført i 10-15 min. Som med de korte intervaller vil puls og iltoptagelse ikke antage maksimale værdier i de første arbejdsperioder, men igen bevirker de korte pauser, at man efterhånden opnår maksimale værdier. Pausen er altså igen meget vigtig at overholde for at få den ønskede effekt af træningen. Den korte pause bevirker at iltoptagelsen også er høj i pauserne og den samlede intensitet, inklusiv pauserne, vil derfor være høj.



15-15 træning har stor udbredelse indenfor boldspil. Dette skyldes dels, at denne form ligner arbejdsformen i boldspil, hvor der konstant veksles mellem høj og lav intensitet. Samtidig vil denne træningsform også træne den anaerobe kapacitet og sprintevnen, da der skal arbejdes med maksimal indsats i arbejdsperioderne.

Selvom 15-15 er den mest udbredte form kan man også her variere. Skal det være sprintevnen der skal være i højsædet, kan man træne 10-20 eller omvendt kan man optimere den anaerobe kapacitet ved at træne 20-10. Her kan man igen opbygge træningen i blokke af 3-5 min med en længere pause mellem blokkene.


Kan af egen erfaring fortælle at de der 15-15-løb er ENORMT hårde og yderst effektive! All-in på dem!

Er selv super interesseret i netop dette emne..

Rokamp @

Det 15-15 hvad er det man skal lave der. Er det hvor man f.eks løber omkring en fodbold bane, og starter ud med 15 sek lunte, hvor efter man sprinter i 15 sek, derefter 15 sek hvor man lunter igen, så sprint, lunt, sprint lunt ?? :)

Altså vi gør det sådan så vi spurter (minimum 85% af maks, men gerne 90%+) i 15 sekunder, pause i 15 sekunder, spurt 15 sekunder, pause 15 sekunder. Det gør vi indtil vi har haft 15 spurter.
Efter 15. spurt holder man en længere pause, hvorefter man gør det samme igen indtil man har haft 15 spurter.

Hvis du bor tæt på en fodboldbane kan man også gøre det på en lidt anden måde:

Du starter tiden og spurter så præcis ½ banelængde og holder pause indtil der er gået 30 sekunder siden du startede på din første spurt. Når de 30 sekunder er gået spurter du så ½ banelængde igen og holder igen pause indtil der er gået 30 sekunder siden du startede din anden spurt. Gentag 10-15 gange og holder en længere pause efter end sæt, før du starter forfra og gør det igen :)

Håber det gav mening, og måske en smule inspiration

Rokamp90 er spot on her. Derudover så behøver man ikke så meget løbetræning som stopper, det er lidt overvurderet. Men jo altid godt at være i god form. :)

@ Rokamp merci.

Det gav super mening! og prøvede engang noget lignende, jeg tog en hel banelængde, gik/luntede hen af baglinjen og spurtede hele bane længden igen, men jeg var også smadret kort efter, så det du siger lyder meget bedre ! )

@Alle
tak for hjælpen :)
Selvom jeg spiller stopper vil jeg gerne være i god form og have en stor udholdenhed, da jeg som sagt sagtens kunne komme til at spille back..

Hvad vil i foreslå af løbeprogram ved siden af interval træning?

@Filipo gonzalez
Jeg læste lidt om anaerob træning og finder det ret spændende. Jeg regner med du uddyber på skype ;)

@Cnedergaard

Hvilket niveau spiller du på? eller ønsker du at spille på?

Altså hvis du gerne vil have et løbeprogram som går mere på aerob træning kan du let finde et sådanne på nettet.

Hvis du er god til at følge en plan og motionere regelmæssigt fx mandag/onsdag/lørdag kan man vel anbefale følgende program: www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/loebeprogram_for_oevede_%285-10_km%29/

@Rokamp
Jeg er super dygtig til at følge et regelmæssigt program :)

@brixen.
Jeg regner med at skulle finde en klub som ihvertfald har et serie 2 hold..

@cnedergaard

Så behøver du da heller ikk være i specielt god form gør du?..

'Hvad vil i foreslå af løbeprogram ved siden af interval træning?'

Intervaltræningen ER dit løbeprogram. Hvis du kører højintens intervaltræning 3 gange om ugen frem i et par måneder vil jeg garantere dig en stor forbedring (alt efter dit udgangspunkt).